Já te aconteceu sentir que tinhas perdido a vontade de comer um pequeno-almoço saudável depois de uma má noite de sono? Depois de uma noite em claro, às voltas na cama sem conseguir adormecer, um monte de açúcar pode parecer muito mais apelativo que um smoothie de espinafres. Bem, parece que pode existir uma boa razão para isso… Mas como é que a falta de sono afeta o nosso apetite?
Não dormir o suficiente pode causar alterações nas hormonas que regulam o apetite, o que por sua vez aumenta o desejo por alimentos densamente calóricos.1
Felizmente, a solução é fácil – simplesmente, precisamos de dormir mais (e que sonho isso seria!).
A National Sleep Foundation dos Estados Unidos recomenda a adultos saudáveis que durmam entre sete e nove horas cada noite, e sete e oito horas para adultos mais velhos. Para bebés, crianças novas e adolescentes, mais tempo de sono é recomendado, com os recém-nascidos necessitados de entre 14 e 17 horas de sono por dia.2
E uma dose de bom sono não é apenas importante para nos alimentarmos e sentirmos melhor durante o dia. O consumo em excesso de alimentos com alto teor de açúcar, gorduras e sódio pode levar a um risco maior de desenvolver algumas condições de saúde mais tarde.
Que efeitos tem a falta de sono nas nossas hormonas?
A falta de sono pode levar a:
- Alterações no apetite
- Consumo de alimentos altamente calóricos
- Ganho de peso
Um sono interrompido ou inadequado pode resultar num apetite maior por alimentos muito calóricos no dia seguinte, assim como ao desejo em geral de comer mais.1 Isto acontece porque o sono desempenha um papel vital na regulação das hormonas de controlam o apetite: a grelina e a leptina.
A grelina está intimamente associada à sensação de fome, enquanto a leptina nos ajuda a sentirmo-nos de estômago saciado. A falta de sono causa níveis aumentados de grelina e níveis diminuídos de leptina, levando a mais fome e apetite.3
Dicas para um sono melhor
- Ir para a cama à mesma hora todas as noites
- Dormir o mesmo número de horas todas as noites
- Dormir num quarto escuro e silencioso
- Evitar comer, usar o telefone ou ver TV na cama
- Comer a última refeição/lanche duas ou três horas antes do sono
- Tentar não consumir cafeína (café, chá, refrigerantes, chocolate) a horas tardias
- Se fizeres sestas, tenta fazê-las cedo no dia e limitá-las a menos de uma hora
- Evita o álcool por duas ou três horas antes de ir para a cama
- Pratica meditação
Mensagem final
Não há nada de errado com comer doces de quando em vez, mas pode ser um problema quando se torna um hábito constante.
Uma das causas pode ser o sono, uma vez que um sono insuficiente ou de má qualidade pode afetar as hormonas que regulam o sono no nosso organismo. Por isso, uma das formas de combater as tentações por alimentos muito calóricos é certificarmo-nos de que dormimos o suficiente. Afinal, não há nada, como se diz por vezes, como dormir sobre um assunto.
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Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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