Esta é a principal dúvida de todos os que resolvem fazer uma dieta, que muitas vezes resulta na execução de um grande erro.
Esse erro é o mais comum e o mais comprometedor de toda a dieta.
E que falha é essa? Diminuir drasticamente o número de calorias diárias, sem qualquer plano alimentar adaptado às necessidades individuais, às características de cada um.
Perante isto, o que é importante saber? A base de tudo, onde tudo tem que começar!
Saber quantas calorias o corpo precisa por dia. Para, a partir daí, diminuir o número de calorias e perder peso de forma saudável e constante.
Quantas calorias devemos consumir por dia?
Isto é o ponto de partida, a primeira pergunta que deves procurar resposta.
O teu corpo precisa de uma determinada quantidade de calorias para funcionar adequadamente, a nível biológico. São essas calorias que o corpo utiliza como energia para manter os processos metabólicos e consequentemente manter o peso. A partir deste valor percebes que se consumires mais calorias que estas, vais ganhar peso. Se pelo contrário, consumires menos, vais perder peso.
Taxa Metabólica Basal
Existem algumas formas para saber a quantidade ideal de calorias que deves consumir diariamente, nomeadamente através do cálculo da Taxa Metabólica Basal (TMB) ou Basal Metabolic Rate (BMR).
É um calculo que determina o que o teu corpo gasta de energia (calorias) para se manter em repouso, mesmo quando estás a dormir, em que o teu organismo se mantém a realizar diversas atividades metabólicas (anabólicas e catabólicas) que exigem uma determinada energia.
Esta fórmula depende do sexo, idade, peso, e altura. Calcula o nível de necessidade energética do organismo, sem qualquer outro tipo de energia extra, ou seja, é o nível de energia em repouso, necessário para garantir as funções metabólicas vitais.
Uma vez calculado este valor, o método faz uma correlação com o nível de atividade praticada e assim consegues obter a quantidade de calorias recomendada para o teu dia, para manteres o peso. A partir daqui podes orientar o teu plano alimentar para perder peso, através da diminuição das calorias, em relação à TMB.
Método de Harris-Benedict para calculo das calorias
A fórmula Harris-Benedict resulta do trabalho desenvolvido por James Harris e Francis Benedict, em 1919. Apresenta-se como um método para estimar as calorias necessárias ao funcionamento basal do nosso organismo.
Estes autores fizeram vários estudos e publicaram várias referencias como esta, tornando o método de Harris-Beneditc como um dos mais utilizados para calcular a TMB. É uma das formas mais precisas acerca do número de calorias a consumir diariamente, estabelecendo o linear entre perder peso e ganhar peso.
Este método baseia-se em cinco critérios diferentes para calcular o número de calorias: sexo, altura, peso, idade e atividade física. Com esses parâmetros calculas a quantidade mínima de energia que o teu corpo consome diariamente, que equivale à quantidade de calorias necessárias para manter o peso.
Fórmula de Harris-Benedict
As fórmulas/equações são diferentes para homem e mulher, como podemos observar no quadro seguinte:
TMB (homem) TMB = 66.5 + (13.75 × peso em kg) + (5.003 × altura em cm) – (6.755 × idade em anos)TMB (mulher) TMB = 655.1 + (9.563 × peso em kg) + (1.850 × altura em cm) – (4.676 × idade em anos)
Assim que determinas este valor, vais pegar nele e multiplicar pelo teu nível de atividade, segundo a seguinte tabela:
Classificação de níveis de atividade
- Sedentário TMB x 1,2
- Atividade baixa (2x/semana) TMB x 1,375
- Atividade moderada (3x/semana) TMB x 1,55
- Atividade elevada (+ de 3x/semana) TMB x 1,725
- Atividade intensa (todos os dias) TMB x 1,9
A partir do momento que tens o valor total das tuas calorias diárias, podes fazer a estimativa do número de calorias a ingerir diariamente para perder peso, que será uma diminuição entre 10% a 20% desse valor, ou diminuir em torno de 200 a 400 calorias.
Não existe propriamente uma formula mágica que determine a quantidade de calorias que deves consumir a menos. A recomendação geral é que se diminua de uma forma progressiva, até um máximo de 1000 calorias.
Com esta redução do número de calorias, vais conseguir criar um défice energético que promova o emagrecimentoe perder peso de forma gradual e saudável.
Exemplos
Homem
22 anos |
180cm |
85 kg |
Treina todos dias ou faz treinos bi-diários |
1. TMB = 66.5 + (13.75 × 85) + (5.003 × 180) – (6.755 × 22)= 1987,18 calorias |
2. 1987,18 x 1,9 = 3776 calorias/dia > manter peso |
3. 3776 – 10% = 3398 calorias/dia > perder peso (1º semana) |
4. 3776 – 20% = 3020 calorias/dia > perder peso (partir 2º semana) |
Mulher
25 anos |
168 cm |
65kg |
treina 3x/semana 65 kg |
1. TMB = 655.1 + (9.563 × 65) + (1.850 × 168) – (4.676 × 25)= 1470,60 calorias |
2. 1470,60 x 1,55 = 2279 calorias/dia > manter peso |
3. 2279 – 10% = 2051 calorias/dia > perder peso (1º semana) |
4. 2279 – 20% = 1823 calorias/dia > perder peso (partir 2º semana) |