Quantas Calorias Deves Comer Para Perder Peso?

Em tudo o que diz respeito à perda de peso, é fácil sentirmo-nos tão inundados pelo excesso de informação, novas tendências e alternativas que começa a parecer impossível tomar as decisões certas.

O elo de ligação entre todas as dietas para perda de peso? O consumo de calorias – especificamente, não consumir mais do que o corpo queima todos os dias.

A quantidade de calorias de que precisamos para perder peso varia com o nosso peso atual, tipo de corpo, idade e nível de atividade física. Continua a ler para descobrir como decifrar o que é importante e aprender as bases para o sucesso.

Porque são as calorias importantes?

A caloria é uma unidade de energia — como a energia que o nosso corpo obtém a partir da comida. É importante ter consciência de quantas calorias estão presentes nos alimentos que consumimos e de quantas calorias o nosso corpo realmente precisa.

É fácil, com tantas opções alimentares tentadoras e convenientes, subestimar a quantidade de calorias que consumimos sem sequer nos apercebermos disso.

Já tomaste atenção ao rótulo nos produtos alimentares antes de decidir a quantidade que vais comer? Pode ser uma surpresa, quando nos dermos ao trabalho de pesar ou medir o que comemos, ver em quanto a porção que comemos ultrapassa a dose recomendada (referenciada nos valores nutricionais).

Todas as calorias são equivalentes?

Teoricamente, uma caloria é uma caloria... Com duas ressalvas. Os macronutrientes variam na quantidade de calorias que contêm por grama, e a qualidade das calorias que escolhemos pode ter um grande impacto no nosso peso e na nossa saúde.

Primeiramente, vamos discutir os macronutrientes, ou “macros” – hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Por cada grama, os hidratos de carbono e proteínas representam ambos 4 quilocalorias, mas as gorduras têm 9 quilocalorias por grama.

Por isso, os produtos ricos em gorduras são também muito calóricos. Contudo, os alimentos mais calóricos não são necessariamente pouco saudáveis. É aqui que entra a consideração da qualidade e densidade dos nutrientes.

Se comeres uma tablete de chocolate que contenha 40 gramas de hidratos de carbono, vais estar provavelmente a ingerir uma dose significativa de açúcares adicionados acompanhada de muito poucas proteínas, fibras ou vitaminas. Uma taça de frutos do bosque também pode conter 40 gramas de hidratos de carbono, mas está cheia de antioxidantes, fibras, água e vitaminas importantes para a saúde.

Se estás a tentar perder peso, as calorias são ainda assim o ponto central – precisas de queimar mais calorias que as que comes – mas fazer as escolhas certas pode fazer com que emagreças de uma forma que contribua positivamente para o teu bem-estar a longo prazo.

Em que quantidades devemos comer?

Quando queremos perder peso, a primeira coisa a descobrir é quantas calorias o nosso corpo queima naturalmente.

Usa a Calculadora de Macronutrientes para calcular dois números: a tua taxa metabólica basal (TMB) - isto é, quantas calorias queimarias ainda que estivesses imóvel durante todo o dia - e o dispêndio energético diário total (DEDT) – o número de calorias que queimas tomando em conta o teu nível de atividade física.

De um modo geral, os adolescentes, estando em fase de crescimento rápido, têm um metabolismo muito alto. À medida que envelhecemos, o nosso metabolismo começa a desacelerar.

A proporção de massa magra também influencia o metabolismo, uma vez que o tecido muscular queima mais calorias que o tecido adiposo, mesmo quando está em repouso. Por este motivo, estes números são sempre apenas estimativas, e manter um registo do que comes (o tipo de alimento, e quantidade e calorias ingeridas) pode ajudar-te a descobrir com exatidão que consumo de calorias é o ideal para ti.

Descobrir este “número de base”, ou nível normal de calorias (que não causa nem ganho nem perda de peso) é a chave para encontrar a melhor forma de perder peso.

Como calcular as calorias para perda de peso

Se estás a tentar emagrecer, precisas de “cortar” cerca de 500 kcal por dia, comendo menos ou fazendo mais exercício.

Se o teu estilo de vida é presentemente sedentário, podes aumentar o nível de exercício físico e fazer menos alterações à alimentação. Se tens um estilo de vida muito ativo mas comes em excesso, manter o mesmo nível de atividade física mas cortar nas porções de comida vai fazer a diferença. A maioria das pessoas deverá seguir uma abordagem mista: reduzir o consumo de comida e aumentar o exercício físico.

Tem em mente que podes comer um chocolate de 400 kcal em 3 minutos, mas poderão ser necessários 90 minutos de exercício para o “gastar”. Queimar calorias através do exercício ajuda, mas normalmente a abordagem mais simples será fazer alterações à alimentação primeiro – e deixar que o exercício nos ajude sobretudo a não readquirir o peso perdido.

Por exemplo, digamos que o teu dispêndio total de energia diário é de cerca de 2 200 kcal por dia. Se não queres fazer alterações às tuas rotinas de treino, podes cortar no consumo de calorias para 1 700, para perder cerca de meio quilograma por semana.

Se tens um estilo de vida presentemente demasiado sedentário, passar a queimar mais cerca de 300 kcal por dia (uma corrida de 3 a 5 quilómetros) e comer menos 200 kcal levará provavelmente ao mesmo resultado – cerca de meio quilograma por semana.

Ainda que esta seja a “equação” geralmente aceite para a perda de peso, não é uma ciência exata. Estas diretrizes gerais podem pôr-te no rumo certo, mas é importante teres atenção aos teus hábitos alimentares e de exercício, assim como ao peso (pesa-te pelo menos uma vez por semana), para que possas fazer alterações em função dos resultados que procuras.

Quantas calorias devemos comer diariamente para emagrecer?

Poderás já ter notado que muitos dos rótulos com valores nutricionais de produtos alimentares tomam uma dieta de 2 000 kcal diárias como referência. Este é um número apropriado para mulheres moderadamente ativas e provavelmente um pouco baixo para o homem médio que faça exercício regularmente.

Digamos então que 2 000 é a referência para uma mulher ativa média e 2 500 para um homem ativo médio. Isto implica um objetivo de 1 500 kcal diárias para a mulher perder meio quilo por semana e 2 000 kcal diárias para o homem obter o mesmo resultado.

De uma forma geral, é preciso reduzir o número de calorias em cerca de 500 kcal por dia (ou 3  500 kcal por semana) para que haja perda de peso observável.

Quanto mais ativa é a nossa rotina, mais calorias poderemos consumir. Contudo, se o cálculo do teu DTED é de 1 500 ou menos, não reduzas o consumo diário de calorias até menos de 1 200 kcal.

1 200 kcal é o consumo calórico diário mínimo para proporcionar ao corpo as proteínas, hidratos de carbono e gorduras de que precisa para funcionar devidamente. Se o teu consumo normal de calorias já é comparável a este número, e ainda assim não vês resultados, poderás ter de considerar aumentar o teu volume de treino.

Como reduzir o consumo de calorias sem sentir fome

Não é por estarmos a tentar emagrecer que temos necessariamente que sofrer com fome! Fazer escolhas saudáveis não precisa de envolver o sacrifício do prazer e da saciedade, se fizermos algum planeamento adequado. A comida “de plástico” sabe bem, mas nem sempre propicia a saciedade a longo prazo. Muitas vezes é pobre em proteínas ou fibras, dois componentes-chave para a sensação de saciedade.

1. Comer (e produzir) mais proteínas

Se procuras perder peso, tenta comer proteínas e vegetais a todas as refeições ou snacks. Os alimentos ricos em proteínas e fibras (como as frutas e legumes) abrandam o processo digestivo, fazendo com que o corpo se sinta cheio durante mais tempo.

Às refeições, enche metade do prato com frutas e vegetais – mais vegetais que fruta, se possível. Usa um dos restantes quartos do prato para uma fonte proteica magra, e o último quarto para um alimento rico em amido ou em hidratos de carbono. Este método ajuda automaticamente ao controlo das porções e ajuda-te a não te esqueceres das proteínas e dos vegetais.

2. Cuidado com os grãos refinados

Grãos refinados, ou hidratos de carbono simples, podem parecer uma boa ideia – normalmente têm relativamente poucas calorias (por exemplo, o arroz branco ou o pão branco) – mas não mantêm o estômago satisfeito por muito tempo.

Os hidratos de carbono refinados causam um pico nos níveis de açúcar no sangue, desencadeando a libertação de insulina, após o que o açúcar no sangue volta a descer bastante rapidamente.

Opta por grãos integrais e hidratos de carbono complexos, que levam mais tempo a digerir e evitam esse decréscimo súbito de açúcar no sangue, que nos faz sentir de novo com fome.

À hora do lanche, em vez de bolachas, opta por frutos secos, ou um ovo cozido e uma peça de fruta. Em vez de comer apenas uma banana, inclui também um pouco de manteiga de amendoim – o conteúdo de gordura é denso em calorias, mas vai manter o teu estômago saciado – tornando menos provável que comas em excesso.

Incluir proteínas ou fibras num lanche mais rico em hidratos de carbono contribui para manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis, e torna menos provável que te volte a apetecer outro lanche passados 20 minutos.

3. Evitar os açúcares adicionados

Provavelmente já saberás que bebidas açucaradas, como os refrigerantes, estão cheias de calorias e não te fazem quaisquer favores se pretendes emagrecer. Contudo, já consideraste o açúcar que está presente nas bebidas à base de café e nos chás?

Ainda que os sumos sejam fontes de algumas vitaminas, contêm muito açúcar natural (e as bebidas de sumo que não são 100% sumo contêm ainda mais, adicionado). Tem cuidado com os açúcares adicionados nas bebidas, assim como nos condimentos e molhos.

Se te é muito difícil cortar nestas bebidas ou substituí-las pelas opções sem açúcar, tenta substituí-las aos poucos por água. Nota que “beber” calorias significa que vais ter menos calorias disponíveis para as refeições, se queres cumprir o limite.

Algumas sugestões de substituições favoráveis:

4. Bebe mais água

Enquanto evitas as bebidas com açúcar, certifica-te de que bebes água em sua substituição – não se pretende que fiques com o organismo desidratado. Ao incluir mais frutos, vegetais e grãos inteiros na tua alimentação, estarás também a aumentar a tua ingestão de fibra. Mais fibra significa que precisarás de mais água para um sistema digestivo bem afinado.

Perder peso não tem de ser complicado, e há algumas maneiras simples de nos mantermos no rumo certo. Pesa e mede o que comes, faz um registo do teu consumo de calorias e pesa-te aproximadamente uma vez por semana para ver como estás a progredir. O exercício é a outra grande componente da perda de peso, mas mudar primeiro a forma como comes vai fazer a diferença.