Quanta Gordura Devemos Comer Por Dia?

Durante anos, as gorduras foram excomungadas, e os produtos sem gordura considerados a epítome do cuidado com a alimentação, mas hoje em dia sabemos que comer gordura não é necessariamente o que nos faz ganhar gordura corporal.

Na verdade, as gorduras desempenham muitos papéis importantes para a saúde e são essenciais para manter o estômago satisfeito. São um tipo de macronutriente absolutamente essencial.

Com tantas dietas ricas em gorduras, como a dieta cetogénica, que assumiu um lugar destacado nos últimos anos, é fácil questionarmo-nos sobre quanta gordura deveríamos na realidade estar a ingerir por dia.

Continua a ler para a resposta a essa pergunta, assim como para descobrir como escolher o tipo certo de gordura.

• Quantas gramas de gordura devemos ingerir?
• O que é a gordura?
• Quais são os diferentes tipos de gorduras?
• A gordura é saudável?
• Gorduras boas
• Gorduras más
• Quais são os benefícios de ingerir gorduras?
• Alimentos ricos em gorduras
• Questões frequentes

Quantas gramas de gordura devemos ingerir?

Gordura Total: O total diário de gordura consumida deverá constituir 20-35% do total de calorias. Isto é equivalente a 44 a 78 gramas de gordura, para quem consome 2000kcal diárias.

Gorduras Monoinsaturadas: Estas gorduras constituem o tipo benéfico para a saúde, e devem representar 15% a 20% do total de calorias, ou 33 a 44 gramas, para uma dieta de 2000kcal.

Gorduras Polinsaturadas: Estas gorduras deverão estar limitadas a 5-10% do total de calorias, ou 11-22g, para uma dieta de 2000kcal.

Gorduras Saturadas: As gorduras saturadas não devem contribuir com mais de 10% para o total de calorias ingeridas, ou seja, não mais que 22g, para uma dieta de 2000kcal.

Gorduras Trans: Devem ser evitadas em favor de gorduras mais saudáveis, mas contam para o total de gordura ingerida. O ideal será menos de 1% das calorias, ou 0-1g, por dia.

O que é a gordura?

Trata-se de um dos três macronutrientes essenciais à saúde humana (juntamente com os hidratos de carbono e as proteínas).

Desempenha muitos papéis protetores no organismo, é uma das fontes fundamentais de energia e ajuda o organismo a absorver vitaminas específicas.

Contudo, é densa em calorias – contém 9kcal por grama, em comparação com as 4kcal por grama dos hidratos de carbono e das proteínas.

Quais são os diferentes tipos de gorduras?

Há duas grandes categorias de gorduras, com diversos subtipos: saturadas e insaturadas. Esta divisão básica reflete diferenças ao nível da estrutura química.

Acredita-se que as gorduras saturadas, ainda que importantes para o funcionamento do nosso organismo, são as que contribuem para as consequências negativas para a saúde, enquanto as gorduras insaturadas são o tipo geralmente considerado saudável.

As gorduras saturadas provêm usualmente de fontes animais, como a carne bovina, os ovos e a manteiga, mas também de algumas plantas, como o coco. Muitos alimentos contêm ambos os tipos de gorduras, em diferentes quantidades.

As gorduras insaturadas são tipicamente encontradas sobretudo em alimentos de base vegetal, como o azeite ou o abacate, e são subdivididas com base na sua estrutura química em monoinsaturadas e polinsaturadas. As gorduras polinsaturadas são o tipo mais benéfico para a nossa saúde, embora as gorduras monoinsaturadas sejam mais comuns numa alimentação ocidental típica.

Foi demonstrada uma ligação entre as gorduras trans e efeitos negativos para o nosso bem-estar, e muitas organizações de saúde recomendam que sejam evitadas por completo. A maioria das gorduras trans são quimicamente produzidas durante o fabrico de produtos alimentares e não ocorrem na natureza.

A gordura é saudável?

Embora haja uma divisão geral entre gorduras boas e más, a gordura no sentido lato desempenha papéis importantes no organismo, que precisa dela em certas quantidades para funcionar devidamente.

No entanto, os óleos são tipicamente as gorduras boas, enquanto as gorduras sólidas à temperatura ambiente – como a banha e a manteiga – estão na categoria das más. Todas as gorduras e óleos são uma mistura de gorduras saturadas e insaturadas, mas a categorização faz-se com base no tipo predominante de gordura que contêm.

Gorduras boas

Os óleos feitos à base de gorduras insaturadas são fáceis de incorporar numa alimentação saudável, podendo ser usados para cozinhar ou temperar, em pequenas quantidades.

Gorduras monoinsaturadas: Estas gorduras são importantes para a pele e para o bem-estar do sistema nervoso, entre outras coisas. Mantêm as nossas células saudáveis e podem contribuir para baixar os níveis de LDL, o “mau” tipo de colesterol. Estas gorduras saudáveis para o coração podem ser obtidas através de óleos, frutos secos, sementes e outros alimentos.

Gorduras polinsaturadas: Estas gorduras têm uma estrutura química diferente da das gorduras monoinsaturadas, e também podem ajudar a baixar o colesterol mau, para além de serem benéficas para o cérebro e promoverem um crescimento celular saudável.

Já terás provavelmente ouvido falar nos ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, que se enquadram nesta categoria. Para além dos benefícios para o coração, os ácidos gordos ómega-3 têm efeitos demonstrados ao nível da redução de respostas inflamatórias, o que tem implicações mais vastas no nosso bem-estar.

Gorduras más

A quantidade de más gorduras na nossa alimentação deve ser limitada. Produtos de origem animal contêm muitas vezes grandes doses de gorduras saturadas, mas é possível restringir essa quantidade optando por carnes magras, não comendo a pele das aves e escolhendo carnes picadas com menos gordura.

Os laticínios à base de leite gordo são frequentemente ricos em gordura e, portanto, favorecer versões magras ou sem gordura permite-nos colher os benefícios das proteínas e do cálcio limitando ao mesmo tempo a quantidade de gorduras saturadas.

Dietas ricas em gorduras saturadas e trans estão demonstravelmente associadas a problemas de saúde. No entanto, estão presentes em tantos alimentos que seria quase impossível evitá-las por inteiro, pelo que a recomendação é simplesmente limitar a sua ingestão.

Gorduras saturadas: O nosso corpo é capaz de produzir as gorduras saturadas de que necessita para fins funcionais e estruturais e, por esta razão, não precisamos de as obter através da alimentação.

Estas são as gorduras associadas a consequências negativas para o organismo e não têm qualquer papel conhecido na prevenção de qualquer problema.

Embora muitos produtos tentadores estejam cheios de gorduras saturadas (gelado, manteiga, carnes processadas), o ideal será limitá-las ao máximo.

Gorduras trans: Estas gorduras são frequentemente adicionadas a alimentos processados para aumentar a sua longevidade – podemos encontrá-las em vários tipos de snacks e produtos embalados, para melhorar a textura.

Também são usadas para evitar que os óleos se separem, como em produtos de margarina.

Preferir alimentos frescos e inteiros aos embalados pode ser uma forma fácil de evitar a gordura trans. Foi demonstrado que esta aumenta o LDL, o tipo “mau” de colesterol.

Quais são os benefícios das gorduras?

As gorduras são uma parte essencial da nossa alimentação, não só pelo efeito positivo para a saúde do coração das gorduras insaturadas, mas também pela energia que fornecem e pelo seu contributo para um funcionamento saudável das células.

Quando fazemos uma refeição rica em gordura, o nosso sistema digestivo toma mais tempo a processar a comida, o que faz com que o estômago se sinta mais cheio e satisfeito. A gordura dá ainda paladar à comida.

No entanto, a sua alta contagem de calorias deve ser mantida em mente quando decidimos as porções a pôr no prato.

São importantes para o cérebro

As gorduras (particularmente ácidos gordos polinsaturados como o DHA) são necessárias para o desenvolvimento e crescimento do cérebro, o que as torna cruciais para mulheres em gestação e crianças pequenas, que têm o cérebro em rápido desenvolvimento. Níveis mais altos de DHA estão associados a uma função cerebral e visão melhoradas.

São uma excelente fonte de energia

Quando o corpo não tem acesso a hidratos de carbono para produzir energia, passa a queimar gorduras no seu lugar – o que acontece durante o treino cardiovascular.

A investigação nesta área mostra que quem faz exercício regularmente pode fazer uma alimentação mais rica em gorduras sem ganhar peso, em comparação com pessoas mais sedentárias.

A popular dieta cetogénica atua justamente por restringir a quantidade de hidratos de carbono, o que força o corpo a queimar gordura como combustível no seu lugar, levando normalmente à perda de peso.

Combate à inflamação

Estudos mostram que dietas ricas em ácidos gordos ómega-3 podem também ajudar a reduzir o impacto de processos inflamatórios.

Embora seja necessária mais investigação nesta área, este tipo de processos dá origem a uma grande variedade de problemas, pelo que este é potencialmente um benefício prometedor.

O ponto chave é consumir preferencialmente gorduras saudáveis, e consumi-las dentro dos limites do razoável.

Alimentos ricos em gorduras

Há muitos alimentos que, para além de ricos em gorduras, são saborosos e deixam o estômago satisfeito – aqui vai uma lista para te ajudar a escolher as opções mais saudáveis.

A tabela lista os vários tipos de gordura, juntamente com exemplos de alimentos com doses altas de cada tipo. A lista não é, obviamente, exaustiva.

Questões frequentes

Há um limite superior seguro?

Embora não haja motivo para nos preocuparmos com a segurança de uma alimentação rica em gorduras, a maioria dos profissionais de saúde recomenda manter a ingestão total destas abaixo dos 30-35% do consumo calórico diário total.

Alimentações com mais gorduras fazem sacrifícios nos hidratos de carbono e proteínas, e pode ser difícil obter todos os nutrientes de que necessitamos apenas de comidas ricas em gordura.

O que é uma proporção saudável de gordura por 100g?

Mantendo a consistência relativamente à recomendação de 30% ou menos, procura alimentos com menos de 30g de gordura por cada 100g.

Quantas gramas de gordura devo consumir se estiver a tentar perder peso?

Quando estás a tentar perder peso, pode ajudar contar quer as calorias quer os macronutrientes. Se usares a nossa conveniente calculadora de macros, esta ajudará a determinar tanto as tuas necessidades calóricas como a distribuição ideal de macronutrientes para os teus objetivos.

O número concreto de gramas diários de gordura recomendados para quem quer emagrecer dependem das necessidades energéticas e dos níveis de atividade física da pessoa.

Quantos gramas de gordura devo consumir se estiver a tentar ganhar massa muscular?

Para desenvolver mais tecido muscular, precisas de consumir alimentos ricos em proteínas, a maioria dos quais contém também gorduras.

Contanto que a tua alimentação inclua gorduras saudáveis para o coração (azeite, abacate, frutos secos e sementes), será muito provavelmente adequada a esse nível.

A gordura é menos importante que as proteínas quando se quer ganhar músculo, mas devemos ainda assim ingerir uma proporção de pelo menos 20%, e poderá mesmo ser útil uma quantidade maior, para aumentar o consumo de calorias.

De quantos gramas de gordura preciso se estiver a seguir uma dieta cetogénica?

Para manter o organismo em cetose, precisas de muito mais que o nível normal de gorduras – até 60% a 70% do total calórico, ou 133 a 156 gramas, para uma dieta de 2000kcal.

As doses mais altas de gordura compensam o nível muito baixo de hidratos de carbono nesta dieta, sem deixar de proporcionar ao corpo a energia necessária. Contudo, se comeres demasiados hidratos de carbono, o organismo vai sair do estado de cetose e a gordura extra será armazenada.

As gorduras desempenham uma ampla variedade de papéis essenciais para o organismo e têm diversos benefícios para o nosso bem-estar.

Muito embora não se deva olhar para a gordura como uma inimiga, é importante escolher os tipos mais saudáveis de gorduras e incorporar uma boa variedade de alimentos na nossa alimentação, para aproveitar o melhor deste importante nutriente.