Quer faças questão de ser a fonte de conhecimento entre toda a malta do ginásio, ou simplesmente gostes de acompanhar as novidades do mundo da ciência do desporto e da nutrição, esta semana trazemos mais dois estudos com informações interessantes e que podem contribuir de forma positiva para a tua saúde e fitness.
Esta semana, vamos ver que tipo de proteína é o melhor para desenvolver músculos e se o jejum intermitente para perder peso resulta – isso, se estiveres a pensar em jejuar, é claro. Portanto, preparemo-nos para aprender algo de novo e vamos a isto.
Proteína da soja, do trigo, ou de origem animal?
A questão sobre a qual toda a gente se parece ter interessado no último par de anos: é possível desenvolver massa muscular com a proteína obtida de plantas, e terá esta a mesma eficácia? De acordo com um estudo recente, pode valer a pena fazer alguns ajustes à tua dieta antes de te decidires pela soja.
Um grupo de investigadores realizou ensaios em humanos para descobrir se as proteínas da soja e do trigo eram tão potentes como as proteínas animais para o combate à perda de massa muscular resultante do envelhecimento. Descobriu-se que os participantes tinham que ingerir uma quantidade maior das proteínas vegetais que das proteínas animais, para obterem uma resposta semelhante em termos do desenvolvimento muscular.
Foram usadas várias técnicas para medir as alterações nos músculos dos participantes, incluindo análises ao sangue e biópsias aos músculos, para descobrir quão rapidamente o tecido muscular era formado a partir dos aminoácidos fornecidos pelas diferentes fontes de proteína.
No entanto, os investigadores não acreditam que esta seja a palavra final na matéria, e vão realizar experiências para explorar as capacidades para desenvolvimento muscular de outras fontes de proteína de base vegetal, como a aveia e a quinoa.
Portanto, se tens por objetivo manter a massa muscular à medida que envelheces e fazes uma alimentação à base de plantas, este estudo indica que deves simplesmente ingerir mais proteína. O que não parece razão de maior para desânimo.
Jejuar para perder peso: durante quanto tempo?
Se exploraste recentemente o tema das dietas, é provável que já tenhas lido alguma coisa sobre o jejum intermitente. Ainda que qualquer dieta possa funcionar, se comeres menos calorias que as que gastas, algumas pessoas sentem que isto se torna mais fácil se restringirem as alturas durante o dia em que podem comer. Por isso, por quanto tempo, de acordo com a ciência, deves jejuar, para perder peso?
Um estudo realizado nos Estados Unidos comparou a perda de peso entre grupos de participantes com dietas restritas a janelas de tempo de 4 horas e de 6 horas com um grupo de controlo. Isto significa que o grupo de 4 horas podia comer entre as 13h00 e as 17h00 e que o grupo de 6 horas podia comer entre as 13h00 e as 19h00.
Durante as horas para alimentação, os participantes não estavam sob qualquer limitação em termos do que podiam comer, mas, fora dessas horas, só podiam beber água ou outras bebidas sem calorias. O grupo de controlo tinha que manter o peso e não alterar a dieta.
Estas dietas foram seguidas ao longo de 10 semanas, durante as quais o peso e outros indicadores foram medidos. Os resultados foram bastante surpreendentes.
Ambos os grupos em jejum intermitente reduziram o seu consumo de calorias em cerca de 550 quilocalorias por dia, simplesmente por só poderem comer dentro do horário especificado. Também perderam cerca de 3% do peso corporal, em média.
E tu, conseguirias aderir a uma dieta deste tipo?
Mensagem Final
Esta semana, apresentamos dois estudos interessantes, sobre os temas do desenvolvimento muscular e da perda de peso. Lembra-te sempre que todas as pessoas são diferentes, e que o que funciona bem com outra pessoa pode não ter o mesmo resultado em ti. Portanto (na medida do razoável) faz experiências e testa ideias, e, acima de tudo, assegura-te que os teus planos de nutrição e de treino se coadunam com os outros aspetos da tua vida.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. https://www.physoc.org/news_article/soy-and-wheat-proteins-helpful-for-building-aging-muscles-but-not-as-potent-as-animal-protein/
2. https://today.uic.edu/how-long-should-you-fast-for-weight-loss
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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