Os Perigos das Dietas Rápidas

Se soa demasiado bom para ser verdade, provavelmente não é verdade.

Já terás visto anúncios como “Perde 5 quilos em 10 dias!”, “Elimina a gordura da barriga com este simples truque!” ou “Põe-te em forma em apenas um mês!”. É fácil encontrar este tipo de proposta aliciante, sobretudo pela altura do ano novo – mas algo assim deve sempre levantar suspeitas em nós. São provavelmente dietas que podem estar em voga mas não funcionam, não serão sustentáveis e, nos piores casos, podem comprometer o nosso bem-estar.

Por isso, cá vai a informação essencial que toda a gente devia ter em mente quanto ao tema das perdas rápidas de peso, da razão por que são tão prejudiciais e de como podemos perder peso de uma maneira saudável.

O que é a perda rápida de peso?

Qualquer dieta que prometa uma perda significativa de peso num curto período de tempo pode ser considerada uma dieta de perda rápida de peso.

A investigação nesta área mostra que uma perda de peso de 0,5-1kg por semana é não só segura para o organismo, como muito mais fácil de sustentar a longo prazo.¹

Entretanto, perder 2kg ou mais por semana é uma taxa rápida de perda de peso que pode ser na verdade extremamente perigosa a longo prazo.

Dietas com um nível extremamente baixo de calorias são baseadas no método do ajuste calórico – mas a um nível que é demasiado restritivo. Qualquer alimentação que consista em menos de 1200kcal por dia pode ser considerada uma dieta com um nível calórico extremamente baixo. Ficar abaixo deste número de uma forma consistente pode levar à perda rápida de peso, mas também pode tornar difícil obter macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) essenciais.

Dietas com muito poucas calorias só devem ser tentadas sob instruções e supervisão médica, numa situação em que profissionais possam controlar os alimentos ingeridos e a forma como o corpo responde.

Dietas baseadas na fome são uma forma extrema de restrição de calorias – tipicamente recomendam consumir apenas água com alguns outros ingredientes de cozinha comuns. Esta não é uma poção mágica para a perda de peso – independentemente do tipo de vinagre, citrinos ou molho que acrescentamos à água. Sem um consumo de calorias adequado, não teremos inclusivamente energia para fazer algo que nos ajude realmente a emagrecer.

As desintoxicações são outro tipo de dieta que promete uma perda rápida de peso se forem consumidas apenas certas bebidas – tipicamente sumos, smoothies ou chás. Isto pode-nos fazer perder rapidamente muito peso em água, mas não é nutricionalmente adequado para sustentar o nosso bem-estar a longo prazo.

Enquanto alguns sumos densos em conteúdo nutricional afirmam “limpar e desintoxicar o organismo”, há uma quantidade limitada de vitaminas e minerais que o corpo consegue absorver por dia – a maioria destes nutrientes é eliminada pelo sistema. A melhor maneira de limpar o corpo é fazer consistentemente uma alimentação variada e saudável. Os rins e o fígado encarregam-se de toda a limpeza de que precisamos.

A perda de peso rápida é segura?

Embora seguir um dos padrões de dieta de que estivemos a falar possa não causar qualquer efeito negativo nos primeiros dias, pode acarretar riscos sérios a longo prazo. Sem uma nutrição adequada não seremos capazes de fazer exercício e poderemos até ter dificuldades para nos concentrarmos ou para completar as tarefas quotidianas.

Está demonstrado que estas práticas podem causar problemas sérios e que requerem tratamento.² Casos extremos podem resultar em desidratação, desequilíbrios de eletrólitos e problemas relacionados com o controlo do açúcar no sangue. Adicionalmente, é provável que causem fraqueza e irritabilidade e podem levar à perda de massa magra (músculo).

Como perder peso de uma forma segura

O verdadeiro “truque” para perder peso é um estilo de vida saudável que combine comer menos e fazer mais exercício para atingir um balanço calórico negativo.

Por isso, relembremos os pontos básicos. As calorias são uma medida de energia e os hidratos de carbono, gorduras e proteínas são os macronutrientes que fornecem o combustível, medido em calorias, para fazer funcionar o nosso corpo. As vitaminas e minerais são exemplos de micronutrientes que são também importantes para o nosso bem-estar. Queimamos um número bastante grande de calorias simplesmente no nosso dia a dia comum, mas o exercício é frequentemente a chave para nos ajudar a queimar mais que as que ingerimos.

Uma vez que todos os macronutrientes desempenham papéis importantes par manter o organismo a funcionar, é preciso cautela com dietas que excluem grupos alimentares inteiros ou que são muito restritivas.

A cultura das dietas pode afiançar-nos que a fruta é também muito rica em açúcares, ou que alguns vegetais têm demasiados hidratos de carbono, mas os hidratos de carbono e os açúcares não são fundamentalmente “maus”. É verdade que poderemos ingerir demasiado açúcar se comermos três cachos de bananas por dia, mas o açúcar só causa normalmente problemas quando é refinado, em produtos como sobremesas, chocolates e doces, e usualmente só se os comermos em excesso.

Um défice calórico saudável que nos ajude a perder peso gradual e sustentavelmente é a chave para o sucesso.

Como calcular o défice calórico

É preciso um défice de cerca de 500kcal por dia para perder aproximadamente 0,5kg por semana. Esse défice de 500kcal pode derivar de uma combinação de comer menos com mexermo-nos mais. Se já fazes exercício com muita frequência, poderás precisar de te focar mais no consumo de calorias. Se este não é exagerado, pelo contrário, poderás precisar de pôr o foco no ginásio para ver resultados. A maioria das pessoas precisam de uma combinação das duas abordagens.

Está demonstrado que perder 0,5-1kg por semana é uma taxa segura de perda de peso, que pode normalmente ser mantida a longo prazo.¹ Usa uma calculadora de macronutrientes se não sabes por onde começar. Contar calorias e fazer exercício envolve muito esforço, mas isso só fará com que atingir os teus objetivos seja uma conquista ainda mais saborosa no final.

 

Mensagem finalEmbora as promessas de perda rápida de peso possam ser tentadoras, são normalmente demasiado boas para serem verdade. Dietas extremas podem ser perigosas e prejudicar hábitos de nutrição adequados. Aprender como equilibrar os alimentos consumidos e o exercício realizado é a capacidade mais importante a desenvolver para emagrecer de uma forma saudável.

Se o teu objetivo é perder peso, mantém um défice calórico consistente, faz algumas caminhadas extra quando possível e aprende algumas receitas saudáveis novas que aprecies.