Cetogénica, mediterrânica, Atkins, low carb, carnívora… O cérebro parece não ter capacidade para acompanhar todas as dietas. Mas encontraremos espaço para mais uma, porque o nutricionista e investigador de doutoramento Richie Kirwan faz questão de nos apresentar a esta: a dieta de alimentos inteiros.
Neste artigo, abordaremos em que consiste esta dieta, os seus benefícios e como difere de outras propostas semelhantes, em particular a vegan.
Veganismo vs dieta de alimentos inteiros baseada em plantas
O veganismo não se trata apenas de comida. É uma filosofia e um modo de vida que procura evitar toda a crueldade para com animais e toda a sua exploração para propósitos humanos. Por outras palavras, o veganismo é mais que uma dieta.
Vegans evitam tudo o que provém de animais, incluindo o mel das abelhas, os produtos de pele e todos os cosméticos que foram testados em animais. O veganismo envolve uma alimentação restrita, que exclui muitos alimentos; o seu foco é ético, não nutricional.
A dieta de alimentos inteiros, por outro lado, é inteiramente focada na comida e tem naturalmente a sua base na nutrição. Ao contrário do veganismo, não tem uma definição assente. Richie afirma que isto contribui para a sua flexibilidade, tratando-se mais de um conjunto de diretrizes gerais que de regras rígidas a seguir. Se preferes não te orientar por regras, esta ideia pode ser perfeita para ti.
Mais sobre a dieta de alimentos inteiros
As diretrizes da dieta baseiam-se em alimentos de base vegetal inteiros e não processados, como fruta, vegetais, frutos secos, sementes, grãos integrais e legumes. Estes grupos alimentares compõem a sua maior parte. Richie afirma que “a comida deve ser simplesmente aquela que poderíamos encontrar num campo”.
A qualidade da comida é outro dos pontos centrais. A ideia é comer alimentos não processados e com muito poucos ingredientes, pelo que grãos moídos para fazer farinha ou frutos secos transformados em manteigas são típicos.
Há igualmente um foco no que é local, sazonal e orgânico – embora ser orgânico não seja de modo algum um critério necessário.
Para seguir esta filosofia alimentar, devemos reduzir o número de alimentos processados, incluindo farinha refinada e os seus produtos, como o pão branco, a massa branca e o arroz branco. Devemos também reduzir o número de produtos de origem animal, como a carne, os ovos, o peixe e os laticínios, e especialmente carnes processadas, como a salsicha e o pepperoni.
Na sua essência, esta é uma dieta inclusiva que se concentra mais em alguns alimentos específicos. O oposto deste tipo de filosofia é uma dieta exclusiva, que se foca em excluir alimentos ou grupos alimentares específicos. Um exemplo típico é a dieta cetogénica. A exclusão dos hidratos de carbono é a sua regra básica. Um outro exemplo é a dieta vegan, porque exclui todos os produtos de origem animal.
Quais são os benefícios?
Os padrões de alimentação comuns em muitos países modernos são pouco saudáveis. Um estudo mostra que quase 60% das calorias comidas nos Estados Unidos vêm de alimentos feitos a partir de ingredientes ultra-processados, incluindo a farinha, o açúcar e as gorduras e óleos refinados. Comem-se muitos alimentos com poucos nutrientes, muitas calorias e que não deixam o estômago satisfeito por muito tempo.
Richie afirma que os Estados Unidos são um caso bastante mau e que quase todas as dietas serão melhores que a alimentação americana comum, mas outros países não são necessariamente muito melhores. Os alimentos altamente processados compõem 50% das dietas de muitas outras nações. E esta é apenas uma média, isto é, há muitas pessoas que comem pior.
A dieta de alimentos inteiros encoraja-nos a comer alimentos com nutrientes, como fibra, fitonutrientes, vitaminas e minerais – o que promove a nossa saúde e bem-estar.
Os alimentos inteiros também deixam a nossa barriga satisfeita por mais tempo, o que resulta num consumo total de calorias menor.
Os benefícios em comparação com o veganismo
A alimentação vegan foca-se em eliminar os produtos que provêm de animais, pelo que podemos fazer uma dieta cheia de alimentos processados, como bolachas e refrigerantes, e continuar a ser completamente vegan. Obviamente, isto não é o ideal.
Há estudos que sugerem que dietas baseadas em plantas com alimentos altamente processados são prejudiciais para o nosso bem-estar, ao contrário das dietas de alimentos inteiros.
Basicamente, ser vegan não significa necessariamente ser saudável, ao contrário do que por vezes se pensa.
Um problema típico das dietas de alimentos inteiros é não incluírem muitos produtos de origem animal, ou mesmo nenhuns, pelo que podem envolver as mesmas questões que algumas dietas vegan: deficiências em minerais e vitaminas, como a B12, o cálcio, o ferro e o zinco. Este é um risco para qualquer dieta que corta grupos alimentares inteiros, pelo que o planeamento é necessário para evitar a falta de nutrientes importantes.
Dieta baseada em plantas significa sem produtos animais?
Tecnicamente não, e trata-se de uma questão de escolha individual. Como referimos atrás, esta dieta é apenas um guia geral, e a sua interpretação depende de cada pessoa. Os produtos alimentares de origem animal são muito densos em nutrientes:
- Proteínas nos ovos, laticínios e carnes magras
- Ferro nas carnes magras e nos ovos
- Cálcio e iodo nos laticínios
- Ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa nos peixes gordurosos
Todos estes alimentos podem ser consumidos mesmo que os produtos inteiros e as plantas componham a maior parte da dieta, mas incluir ou não qualquer produto de base animal depende inteiramente de ti.
Mensagem final
Como sempre, a nossa intenção não é recomendar que faças seja o que for sem uma vontade real de o fazer. No fim de contas, uma dieta não vai funcionar sem motivação. Richie é um fã da dieta de alimentos inteiros, sobretudo por causa da sua flexibilidade e inclusividade. Muita fruta, vegetais, feijão, sementes, grãos integrais e alguns produtos de base animal opcionais. Parece-nos uma boa ideia.
