Há alguns termos comuns que ouvimos pelos ginásios e pode ser difícil a início entender a que se referem. “Supersérie”, “hipertrofia” e “macros” são alguns exemplos.
Felizmente, o nosso nutricionista e investigador em nutrição favorito, Richie Kirwan, está aqui para traduzir a gíria do fitness para termos básicos. Na agenda para hoje, está o “cuting”, também chamado o “corte”, ou a fase de “secar”.
O que é o cutting?
Trata-se de um termo que provavelmente já terás ouvido pelo balneário. Mas o que significa em termos precisos? Significa perder gordura para ficar com uma aparência mais elegante e musculada. Mas isso não é uma resposta muito completa. Richie vai guiar-nos pelas várias componentes deste conceito – a dieta e o treino para reduzir a gordura corporal, mantendo ao mesmo tempo tanta massa muscular quanto possível.
Porquê fazer o cutting?
O termo tem origem nos círculos do culturismo. Um culturista tipicamente faz fases de bulking e de cutting. Durante o bulk, trabalha para ganhar massa muscular, o que geralmente envolve comer muito e engordar. Depois vem a fase de secar, em que perde gordura, mas retém tanta massa muscular quanto possível, para ficar com uma aparência mais definida.
O segredo para a perda de gordura
Este será provavelmente o segredo menos bem guardado de sempre. A perda de gordura só pode ser conseguida através de um défice calórico. Esse é o princípio central.
O défice calórico é simples em princípio, mas difícil de conseguir na prática.
Quanto devo comer?
Calcula as tuas calorias de manutenção – este é o número de calorias de que precisas para manter o peso corporal.
Para perder peso, precisas de consumir menos calorias que o número de manutenção. E para fazer isso, precisarás de saber quantas calorias comes. Isto pode soar a uma maçada, mas há uma forma fácil de o conseguir: usar uma app de controlo de macronutrientes.
Também vais precisar de medir o teu progresso. A forma mais fácil de o fazer é pesares-te diariamente. Sem isso, não há forma de saber se o que estás a fazer está realmente a funcionar. Mas lembra-te de que o número apontado pela balança pode variar bastante de dia para dia, por isso, ao pesares-te todos os dias poderás calcular uma estimativa média diária, com a qual será possível monitorizar os progressos ao longo do tempo com maior precisão.
Se preferes não te pesar, podes sempre tirar fotografias regularmente e fazer medições com uma fita métrica. Mas isso não será tão útil como uma pesagem.
Tem em mente que a tua perda de peso vai eventualmente abrandar e estagnar. Isso é porque um corpo mais leve requer menos energia. O teu metabolismo abranda um pouco para compensar a dose menor de calorias. A esse ponto, a única coisa a fazer é reduzir ainda mais o número de calorias, para voltar a colocar o organismo em défice.
Proteínas
Não é segredo que somos grandes fãs da proteína, que é também recomendada por Richie. Aqui vão algumas das razões por que deves considerar comer mais proteínas quando estás a tentar perder peso.
Saciedade
Esta é só uma forma sofisticada de dizer que mata a fome. As proteínas ajudam-nos a manter o estômago cheio por mais tempo, em comparação com outros nutrientes como hidratos de carbono ou gorduras. Por isso, embora possas tirar grande prazer de uma pausa a meio da tarde para um pacote de bolachas, uma barra de proteína é provavelmente uma opção melhor para emagrecer.
Manutenção da massa muscular
Para quem está em fase de cutting, um dos principais objetivos é manter a massa muscular durante o défice calórico, e a proteína vai ajudar nesse propósito.
Maior efeito térmico da comida
O corpo usa mais energia para processar as proteínas que para processar os hidratos de carbono e gorduras. Embora os efeitos sejam mínimos a curto prazo, uma alimentação alta em proteínas pode, a longo prazo, contribuir também nesta vertente para a queima de gordura.
De quanta proteína preciso?
Uma dose tão pequena como 1,2g de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para manter a massa muscular enquanto perdemos peso. Isto, desde que continuemos a praticar treino com pesos.
Doses tão altas como 3,4g de proteína por quilograma de peso corporal mostraram benefícios para a composição corporal. Mas, como regra geral, Richie sugere que 1,6 a 2,4 gramas serão provavelmente suficientes para manter a massa muscular enquanto secamos.
Fontes de proteína
É comummente sabido que as carnes magras, ovos, peixes, iogurte, queijo e pós e snacks de proteína são excelentes fontes deste nutriente. Isso pode ser uma grande valia para quem come produtos de origem animal, mas e quanto a vegans?
Hidratos de carbono e gorduras
Gordura
Ácidos gordos essenciais. A palavra “essenciais” é central: precisamos deles na nossa alimentação. Sem estes nutrientes, os nossos níveis hormonais sofrem efeitos negativos, o que nos pode deixar mais vulneráveis à fadiga e afetar o impulso sexual. Richie recomenda 0,8g de gordura por quilograma de peso corporal como um bom lugar para começar durante o cut. E podemos obter essa dose a partir de frutos secos, manteigas de frutos secos e sementes. A chave para as gorduras é manter um consumo de gordura saturada baixo – estes são alimentos densos em calorias e fáceis de consumir de forma desregrada por serem tão apetecíveis (infelizmente!).
Hidratos de carbono
O grupo alimentar com a pior reputação, e até certo ponto justificada. Mas o facto é que não são os hidratos de carbono que nos engordam, mas o excesso de calorias.
Richie não defende que os hidratos de carbono sejam essenciais – porque não são – mas tornam o mundo um lugar incomparavelmente melhor. Não só nos ajudam a melhorar a qualidade do treino, como a combater a fadiga, e enchem mais o estômago que as gorduras. E claro, quem não adora massa?
Grãos integrais, aveia e vegetais amiláceos devem ser as preferências quando estamos a secar.
Em quanto devo reduzir o consumo de calorias?
Quantas calorias devemos cortar depende da rapidez com que queremos emagrecer. Quando maior o défice calórico, mais depressa perderemos peso. Mas quanto mais calorias eliminamos, pior nos vamos sentir. E, o que é importante, uma perda de peso mais lenta ajuda-nos a manter mais massa muscular.
Mensagem final
Como é usual, Richie não pretende dar instruções, mas apenas os factos. Se estiveres a planear entrar em fase de cutting, vale a pena consultar um nutricionista para te assegurares de que o estás a fazer da forma mais saudável. Um défice de calorias e quantidades abundantes de proteínas – é esse o caminho a seguir.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
