O ganho de gordura a nível abdominal é influenciado por diversos factores intrínsecos e extrínsecos ao indivíduo, ou seja, não existe um factor único nem tão pouco uma solução universal.
Estes são exemplos de quatro factores determinantes que favorecem a deposição de gordura nesta zona:
• Ser do sexo masculino • Ter uma % de massa gorda elevada (e pouca massa magra) • Sedentarismo • Genética
Além da componente estética, esta gordura é a que traz os efeitos mais prejudiciais na sua saúde, razão pela qual aparecem tantas possíveis soluções para a “eliminar”. Uma coisa é certa, a alimentação é um dos factores mais predisponentes para o ganho e perda de gordura nesta zona. Podes mudar o teu estilo de vida radicalmente, mas se não corrigires as escolhas e comportamentos alimentares, torna-se quase impossível resolver o problema.
1. Equilíbrio calórico
Se tens facilidade em ganhar gordura na zona abdominal, a ultima coisa que queres é entrar em ciclos alternados de “bulk” e “cut”, ou seja, passar meses a comer demais e outros a comer muito menos. Mais do que monitorizar o que comes, deves controlar e harmonizar essa ingestão. Será muito difícil ganhar só massa magra numa fase de hipertrofia por isso não entres em exageros. Quanto mais gordura ganhares, mais terás de sofrer a seguir.
A fórmula de Harris-Benedict é especialmente indicada para estimar as necessidades basais, somando-lhe a actividade física (através do factor 1,375 – 1,55 para a generalidade das pessoas) e terás um valor aproximado do teu consumo calórico diário. Em fase de hipertrofia aumenta 250-500kcal e vai ajustando a cada 4-6 semanas. Em fase de perda de gordura retira 300-500kcal e ajusta igualmente.
2. Reduz as calorias vazias
Não pedimos que deixes de comer o que mais gostas mas sim que moderes e que faças escolhas, mas acima de tudo que elimines o supérfluo:
• Açúcares adicionados a alimentos e bebidas (açúcar no café, chá, etc.) • Alimentos e bebidas açucaradas (sumos e refrigerantes, doces) • Bebidas alcoólicas • Alimentos nutricionalmente pouco densos e hipercalóricos (fast-food, bolachas, pastelaria, salgados, etc.)
Alguns destes alimentos não vão desaparecer da tua alimentação, vão sim deixar de ser uma constante do dia a dia. Vais saber desfrutar deles com a devida moderação e frequência.
3. Aposta nas gorduras boas.
Durante muito tempo, a gordura foi o alvo a abater. Passámos a comer tudo Light, diet, low fat, magro, etc. De repente chegamos à conclusão que havia as gorduras chamadas boas – insaturadas, e outras menos boas – saturadas. Hoje sabemos que não é bem assim, existem ácidos gordos interessantes dentro das gorduras saturadas e outras menos interessantes nas polinsaturadas. Deve preferir gorduras naturalmente presentes nos alimentos como:
• Frutos secos gordos – amêndoas, nozes, avelãs, cajus, castanhas do brasil e as suas manteigas naturais • Abacate • Coco e Óleo de coco natural • Peixes gordos • Carne, sobretudo alimentada a pasto, preferindo os cortes com teor moderado e evitar pele e gordura não edível • Azeite
Por exemplo, sabias que o óleo de coco é uma fonte por excelência de triglicéridos de cadeia média, gorduras que favorecem a oxidação dos ácidos gordos como fonte de energia?
4. Escolhe bem os hidratos de carbono
Além de deveres evitar o açúcar de mesa (inclui também a frutose), deves preferir fontes de hidratos de carbono pouco processadas e o menos refinadas possível. Isso significa que deve fazer uma escolha mais criteriosa em alguns alimentos:
• Cereais de pequeno-almoço, a aveia é a melhor opção e hoje em dia já podes comer papas de aveia com um sabor excelente. Mas se custa muito, adiciona uma pequena quantidade dos cereais da tua preferência; • Opta por arroz basmati ou thai, mais ricos que o arroz branco. • Pão de farinhas pouco processadas e pouco refinadas que tenha realmente apenas farinha e não açucares adicionados, entre outros ingredientes. O pão de centeio por norma é uma boa opção. • Elimina as bolachas como refeição, uma bolacha pode ter pouco ou nenhum açúcar adicionado mas tal não significa que não tem de todo. Há muitas fontes de açúcar escondidas nas listas de ingredientes que entram na contagem de açúcares mas não na categoria “açúcar” adicionado.
5. Optimização do planeamento alimentar
Para manter níveis de gordura abdominal baixos, além do controlo calórico e das escolhas alimentares é importante favorecer um metabolismo eficiente na oxidação dos ácidos gordos. Infelizmente o corpo não vai buscar especificamente à zona abdominal mas podemos favorecer a perda de gordura de forma mais eficiente.
A insulina é uma hormona chave neste processo, e manter níveis controlados de insulina (e de glicemia) ajudam a diminuir a adiposidade abdominal. E como podemos favorecer este processo?
• Procura não estar muito tempo sem comer. Tenta fazer uma refeição estruturada a cada 2h30-3h30, eventualmente 4h. • Evita refeições que induzam picos de insulina elevados, evitando comer apenas hidratos de carbono e/ou proteína, sobretudo de fontes insulinogénicas (ex:. Leite). Tente equilibrar as refeições incluindo um teor moderado de gordura para minimizar este efeito. • Esquece os hidratos de carbono “bebíveis”, e mastiga realmente comida rica em hidratos de carbono. Se podes comer 150g de batata doce porque vais tomar 40g de hidratos de carbono num batido? • Inclui hortaliças e verduras nas refeições, pois além de adicionarem vitaminas e minerais, a fibra destes alimentos ajuda a manter os níveis de glicemia e insulina controlados.
Conclusão:
• A gordura abdominal resulta de uma série de factores intrínsecos e extrínsecos • Uma alimentação hipercalórica e nutricionalmente pouco densa pode favorecer este processo, a par do sedentarismo • Evita períodos de elevado excedente calórico que obriguem também a um défice significativo • Para perder gordura abdominal (e não só), modera as calorias vazias (açúcar, álcool, junk food) • Mantém um controlo hormonal ótimo através de um planeamento alimentar inteligente: adiciona hortaliças e gorduras boas às tuas refeições (ex:. Abacate, coco, frutos secos em quantidades moderadas).
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