Perda De Peso: É Mais Importante O Exercício Ou A Dieta?

Um dos assuntos mais inundados por opiniões contraditórias que obscurecem os factos é o de como perder peso. De dietas "milagrosas" a exercícios pura e simplesmente bizarros, há tanta informação equivocada que as questões e a perplexidade quanto à melhor abordagem são frequentes.

Neste artigo, vamos tentar clarificar um pouco este tema, esclarecendo como a perda de peso funciona, assim como dar uma resposta à velha controvérsia: o que é mais importante para perder peso – a dieta ou o exercício?

Como perdemos peso

O nosso corpo é essencialmente uma máquina orgânica que muda em resposta ao que encontra, ao que consome e aos recursos que tem que usar.

A cada segundo do dia, o nosso corpo gasta energia para se manter vivo e saudável. Repara e substitui células, passando por um número imenso de processos químicos constantes, produz calor, movimento e muito mais.

O nosso dispêndio total de energia diário é uma estimativa, calculada com base nas contribuições primárias – a taxa metabólica basal, a termogénese (o efeito térmico da comida), o exercício programado e a termogénese por atividade física não-programada.

Os alimentos que consumimos contêm nutrientes que podem ser decompostos e usados para produzir a energia que sustenta o corpo. Quando consumimos demasiada comida, há um excesso de energia, que é armazenado. Quando não consumimos comida suficiente, as reservas de energia e outras estruturas (por vezes o tecido muscular, em alturas de privação mais severa) são decompostas para produzir energia.

Basicamente, se estamos a ingerir menos energia sob a forma de comida que a que estamos a gastar, vamos perder peso.

Exercício para a perda de peso

Quando mencionamos as coisas que o corpo “encontra”, estamos a pensar nos estímulos externos que causam adaptações no organismo – sendo o exercício o mais relevante de todos.

Isto é importante para realçar que nem todo o excesso de comida será armazenado na forma de gordura. Se o corpo está a responder a um estímulo como o exercício, os nutrientes poderão serão usados para formar novos tecidos musculares e para restaurar o tecido muscular deteriorado.¹ Adicionalmente, o excesso de energia consumida pode ser usado para restaurar as reservas internas de hidratos de carbono, uma vez que estas são mais valiosas que as reservas adicionais de gordura.¹

É errónea a ideia de que todo o aumento de peso corresponde a gordura. É, na verdade, necessário um excesso de comida bastante consistente para armazenar uma quantidade significativa de gordura. As flutuações diárias no peso são devidas maioritariamente à comida e água (influenciada pelo consumo de sal e de comida) que viajam a qualquer dado momento pelo nosso sistema digestivo.

Alterações a longo termo no peso podem dever-se também a mudanças na nossa massa muscular e até na massa óssea. Um número mais alto na balança não é sempre algo a temer, nem deve ser visto como o indicador único de progresso, quando procuramos perder peso.

Argumentos: ‘exercício vs. dieta’

O principal argumento no que toca ao tema da dieta vs. exercício é que é simplesmente impraticável fazer uma quantidade de exercício tal que compense um excesso calórico significativo. Ou, como por vezes se diz, “não se pode ultrapassar uma má dieta a correr”.

Num sentido prático, isto é verdade – já alguma vez tentaste “queimar” uma pizza de 1200 kcal? Boa sorte para esses 10 triliões de burpees…

Mas as coisas não são tão simples, uma vez que a quantidade de energia que obtemos da comida depende da sua constituição de nutrientes e de que parte dela armazenamos na forma de gordura, o que, mais uma vez, depende dos estímulos e da distribuição que o nosso organismo faz dos nutrientes.

Em termos práticos, contudo, é mais viável criar um défice calórico através da dieta. Simplesmente passar a comer menos (ou, se tiveres o cuidado de fazer o registo do que comes, comer menos que o necessário para manutenção do peso).

O nível de restrição que vais impor à tua própria alimentação, neste sentido, vai depender dos teus objetivos e grau de tolerância. Quando mais défice houver, mais rápida será a perda de peso, mas mais impacto sentirás também em termos de fome, desempenho, recuperação, possivelmente quantidade de massa magra e relação com a comida.

Quanto mais conservadora a dieta, mais tempo tomará a perda de peso, mas maior será a probabilidade de preservar intactos todos estes fatores, assim como de sentires menos fome e menos desejos por comida.

Porque ambas são importantes

Ainda que seja mais fácil criar um défice calórico para iniciar a perda de peso através da dieta, tanto esta como o exercício físico parecem ser importantes para o sucesso a longo prazo (sobretudo quando a meta é ficar em forma ou com um físico bem definido).

Estudos de análise em larga escala (meta-análise) olharam para os dados combinados de diversos programas de perda de peso, comparando os que se baseavam apenas na dieta, apenas no exercício, ou uma combinação dos dois.²

Constatou-se que, embora a dieta a curto prazo e os programas mistos conseguissem resultados semelhantes, os programas mistos eram os únicos que alcançavam uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo. Isto realça a importância de nos focarmos em comportamentos mais saudáveis em geral, e não em soluções radicais a curto prazo.

Sim, uma perda de peso inicial rápida pode aumentar a motivação, mas é usualmente seguida por uma reaquisição do peso igualmente rápida (porque se deve em grande parte a alterações na água, hidratos de carbono e comida presente no sistema digestivo), o que pode ser desencorajador em correspondente medida.

Se o teu objetivo é a perda de peso a longo prazo, concentra-te em desenvolver tanto uma alimentação mais saudável como uma rotina de exercício físico, e não só numa destas componentes em isolamento. A alimentação pode ser o fator mais influente no teu peso e quantidade de gordura corporal, mas não descures o valor do exercício em preservar e promover o desenvolvimento da massa muscular e em proteger e estimular a densidade da massa óssea.

Então, a resposta mais adequada à nossa questão inicial – se o mais importante para a perda de peso é a alimentação ou o exercício – tem que ser “ambos”.

Há muitos fatores diferentes a considerar no que toca à perda e gestão do peso, mas todos eles serão abrangidos se muito simplesmente nos focarmos em desenvolver hábitos mais saudáveis.

Uma alimentação orientada para a gestão do peso e que nos ponha no rumo dos nossos objetivos (sem sacrificar as experiências sociais e prazeres da comida em determinadas ocasiões) e uma rotina de exercício físico consistente e divertida (e progressiva, dependendo da pessoa e das suas metas) é um caminho garantido para o sucesso.

A balança é apenas um dos números – nem sempre reflete o nosso o nosso progresso ou estado de saúde, e devemos lembrar-nos sempre disso.