Os Melhores Alimentos Para Um Pequeno-Almoço Proteico

Bons exemplos de alimentos ricos em proteína, que podes incluir no teu pequeno-almoço, são:

1. Leite
2. Ovos
3. Carne de aves (frango e perú)
4. Queijo cottage
5. Iogurte grego
6. Atum
7. Aveia
8. Soja
9. Trigo sarraceno
10. Tofu
11. Edamame
12. Frutos secos (amendoim, amêndoa e caju)
13. Manteiga de frutos secos
14. Quinoa
15. Sementes (cânhamo, sésamo, girassol, abóbora, linhaça e chia)
16. Espirulina
17. Brócolos
18. Lentilhas
19. Couve-de-bruxelas
20. Toranja
21. Ervilha
22. Abacate
23. Cogumelos

Sugestões de pequeno-almoço proteico

#1 Papas de aveia

Sem dúvida que a aveia será para sempre conhecida como “o pequeno-almoço dos atletas”, por ser uma fonte de excelência de hidratos de carbono complexos, fibra solúvel, vitaminas e minerais.

O seu elevado teor em fibra facilita a digestão, diminui a absorção de açúcares e gorduras, regula o trânsito e a flora intestinais e ainda proporciona uma sensação de saciedade prolongada, controlando a fome até à refeição seguinte.

Para além disso, o betaglucano - um tipo de fibra presente na aveia - tem um efeito significativo na redução da tensão arterial e dos níveis de açúcar no sangue, facilitando o bom funcionamento cardíaco e vascular.

1. Adiciona um pouco de leite, ou de uma bebida vegetal que gostes, aos flocos de aveia inteiros ou a farelo de aveia e cozinha em lume brando até as papas ganharem a consistência desejada.
2. Durante a cozedura podes, se quiseres, juntar um pau de canela e cascas de limão ou laranja. Se gostares de sabores mais exóticos podes acrescentar uma estrela de anis, cardamomo ou curcuma.
3. Depois de as retirares do lume, deixa as papas arrefecerem e junta-lhes iogurte grego, pedaços de fruta (banana, maçã, morangos, mirtilos, etc.), um mão cheia de frutos secos (nozes, amêndoas ou avelãs) e de sementes (girassol, sésamo ou linhaça) e rega com um topping, como o xarope de ácer, o xarope de agave ou geleia de arroz, caso gostes das papas com um sabor mais doces.
4. Se quiseres tornar as tuas papas de aveia ainda mais proteicas, experimenta misturar um scoop de proteína whey ou de proteína vegetal em pó do teu sabor preferido.

#2 Panquecas de aveia e banana

Um pequeno-almoço que se preze deve sempre ter uma pilha de panquecas quentinhas e uma chávena de café fumegante! E que tal umas panquecas ricas em proteína e feitas apenas com ingredientes saudáveis?

1. Experimenta juntar duas colheres de sopa de aveia instantânea (e, se desejares, um scoop de proteína em pó de um sabor a teu gosto) com uma banana madura, um ovo e um pouco de leite ou bebida vegetal.
2. Tritura tudo no liquidificador e vai deitando pequenas porções, uma de cada vez, numa frigideira antiderrapante pré-aquecida, virando assim que comecem a dourar.
3. Depois de prontas, basta desfrutares delas simples ou acompanhadas de iogurte grego, manteiga de amendoim, canela, rodelas de banana, frutos secos, frutos vermelhos ou apenas com um topping adoçante, como o nosso xarope sem açúcar.

Se acordas com pouco tempo ou pouca disposição para cozinhar, experimenta a nossa mistura para panquecas proteicas em pó instantâneo - muito prática e repleta dos melhores nutrientes.

#3 Bowl de iogurte grego com fruta e sementes

O iogurte é, desde sempre, um alimento de eleição nos pequenos-almoços que se querem ricos em proteína.

O segredo para uma escolha saudável passa por eleger iogurtes sem gordura, sem açúcares adicionados e de elevado valor proteico.

Qualquer iogurte que contenha mais de 8 gramas de proteína por cada 100 gramas é uma boa escolha.

1. Numa taça de pequeno almoço, coloca o iogurte grego natural, junta pedaços de fruta fresca (banana, morangos, mirtilos e kiwi), duas colheres de sopa de granola proteica, uma colher de sopa de sementes de chia, uma mão cheia de nozes e amêndoas, uma colher de sopa de manteiga de amêndoa e rega com xarope de acer.
2. Para aumentar o conteúdo protéico, experimenta adicionar ao iogurte um scoop de proteína whey ou vegetal do sabor que mais gostas.

#4 Papas de quinoa

Apesar de não ser tão popular quanto a aveia, a quinoa tem conquistado o seu espaço nos hábitos alimentares de muitos, graças ao seu elevado conteúdo em hidratos de carbono complexos e à ausência de glúten.

A quinoa é extremamente rica em proteína completa, fibras, vitaminas, minerais e flavonóides, um fitoquímico com benefícios comprovados na neutralização das espécies reativas de oxigénio e na prevenção do stress oxidativo.

Experimenta umas papas de quinoa pela manhã e verás que rapidamente se irá tornar numa das tuas escolhas favoritas.

1. Coze a quinoa diretamente em leite ou numa bebida vegetal, com ou sem um scoop de proteína em pó.
2. Depois de arrefecer, junta-lhe os acompanhamentos que preferires (pepitas de cacau, frutos secos, fruta fresca, sementes, iogurte, etc.), para um pequeno-almoço diferente, proteico e delicioso.

#5 Ovos mexidos ou omelete

Os ovos são uma das melhores fontes de proteína e de gorduras saudáveis, com a vantagem de não conterem hidratos de carbono e serem um dos únicos alimentos que contêm naturalmente vitamina D.

Um ovo de tamanho grande tem cerca de 6 gramas de proteína de alta qualidade, 5 gramas de gorduras e todos os nove aminoácidos essenciais para o organismo.

Sejam mexidos ou como base de uma omelete, os ovos são extremamente versáteis e ficam bem com qualquer ingrediente que escolhas adicionar.

1. Experimenta juntar dois ovos inteiros, meio tomate picado, meia cebola picada, meio peito de frango cozido desfiado, duas colheres de sopa de ervilhas, duas colheres de sopa de queijo cottage, um scoop de proteína em pó sem sabor, uma colher de farinha de aveia e tempera com sal, pimenta e orégãos a gosto.
2. Coloca na frigideira com uma colher de chá de óleo de coco e deixa dourar dos dois lados.

#6 Batido de proteína em pó

Um batido proteico pode ser uma excelente opção para começar o dia da melhor forma.

Escolhe a tua proteína whey ou vegetal preferida, mistura com água e adiciona-lhe alguns ingredientes que mais se ajustem aos teus objectivos nutricionais (aveia, banana, abacate, semente ou frutos secos), controlando sempre a quantidade de hidratos de carbono e de gordura que adicionas.

#7 Aveia adormecida com frutos vermelhos

As receitas de aveia adormecida ou overnight-oats estão cada vez mais na moda, por serem muito saborosas e repletas de nutrientes saudáveis e essenciais.

1. Num recipiente hermético, mistura flocos de aveia inteiros com um pouco de leite, bebida vegetal ou iogurte líquido, uma colher de chá de xarope de ácer, uma colher de chá de sementes de chia, uma pitada de canela e, se desejares, um scoop de proteína em pó.
2. Mistura tudo muito bem, tapa o recipiente e coloca no frigorífico durante a noite para que a aveia possa amolecer.
3. De manhã basta adicionar uma mão cheia de mirtilos, morangos ou outra fruta que gostes, polvilhar com amêndoas laminadas ou pepitas de chocolate e disfrutar.

#8 Tosta de abacate e queijo cottage

O abacate é um dos frutos mais ricos em gorduras saudáveis e proteína de origem vegetal, contendo 73% de água, 15% de gorduras insaturadas, 9% de hidratos de carbono (principalmente fibras), 2% de proteína e apenas 160 calorias por cada 100 gramas.

1. Para fazeres uma tosta de abacate, na sua forma mais simples, basta uma fatia de pão de cereais integrais torrada e coberta com puré de abacate ou abacate às fatias.
2. Depois basta dares asas à tua imaginação! Podes adicionar ovo escalfado, tomate seco, queijo cottage e rúcula e temperar com umas gotas de limão, sal e pimenta preta.

# 9 Taça de tofu salteado

O tofu é uma excelente fonte de fibra, hidratos de carbono complexos, proteína vegetal, gorduras insaturadas, sódio, cálcio, ferro, vitaminas C e E e betacaroteno.

Uma taça de tofu salteado tem um teor nutricional muito semelhante ao dos ovos mexidos e fica pronta em cerca de 10 minutos.

1. Começa por refogar o tofu em óleo de coco, com um pouco de cebola e alho picados, até dourar e depois vai adicionando os outros ingredientes: cogumelos laminados, pimento verde e vermelho aos cubos e quinoa cozida.
2. Tempera com sal, pimenta preta, pimentão-doce, açafrão e cominhos em pó.

#10 Atum com cogumelos e couve-flor

Como o atum não pode faltar em nenhuma refeição proteica que se preze, aqui fica uma sugestão de pequeno-almoço, fácil e rápida de preparar, repleta de proteína de elevada qualidade e de ácidos gordos do tipo ómega-3, tão bons para um coração saudável.

1. Precisas apenas de uma lata de atum, couve-flor cozida, folhas de espinafre tenras, cogumelos frescos laminados, ovos e azeite.
2. Salteia os cogumelos em azeite e junta a couve-flor cozida cortada em pedaços, até dourar.
3. Adiciona as folhas de espinafre e o atum escorrido, tempera com sal e pimenta e deixa cozinhar até os espinafres amolecerem.
4. Abre dois buraquinhos na mistura e parte os ovos inteiros diretamente. Retira do lume quando os ovos estiverem no ponto que gostas e já está.

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