Jenaed Gonçalves Brodell
Os leites de origem vegetal ganharam popularidade nos últimos anos.
Embora os leites alternativos, como o leite de amêndoa, de soja e de caju, já estejam disponíveis há algum tempo, outras opções não-lácteas têm vindo a ganhar popularidade, com é o caso do leite de aveia, arroz e coco.
Quer a tua prioridade seja o valor nutricional, o bem-estar animal, o impacto ambiental, os alergénios, a lactose, ou simplesmente uma questão de gosto, as opções são muitas.
Neste artigo, apresentamos-te as oito melhores alternativas vegan, para encontrares o melhor leite vegetal.
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- Porque é que bebemos leite?
- O que é o leite vegetal?
- Porque é que podes querer experimentar uma alternativa ao leite sem lactose?
- Os melhores leites vegetais
- Valor nutricional dos leites vegetais
- Considerações e potenciais riscos dos leites vegetais
Porque é que bebemos leite?
A maioria de nós cresceu a beber leite de vaca, e este continua a ser recomendado como a principal bebida para crianças com menos de 2 anos de idade, que estão a crescer rapidamente e já não estão a ser amamentados ou a beber leite em pó.
Contém cálcio, magnésio e potássio, para além de proteínas e gorduras (se for leite gordo ou a 2%), que ajudam as crianças a satisfazer as suas necessidades alimentares.
O que é o leite vegetal?
O leite vegetal é uma alternativa sem lactose ao leite de origem animal, como o de vaca.
Normalmente tem um sabor, textura e aspeto semelhantes, mas provem de fontes vegetais e não de fontes animais.
Porque é que podes querer experimentar uma alternativa ao leite sem lactose?
Antes de discutirmos os diferentes tipos de leites sem leite e as suas vantagens e desvantagens, vamos pensar nas muitas razões pelas quais poderás querer escolher uma alternativa vegetal, ao tradicional leite de vaca.
Alergias e intolerâncias
Uma das principais razões para evitar o leite de vaca é quando existem alergias à proteína do leite ou intolerância à lactose.
Uma verdadeira alergia alimentar ao leite é, provavelmente, atribuída ao soro de leite ou à caseína, as duas principais proteínas do leite.
Como tal, é necessário evitar também outros alimentos lácteos.
Uma intolerância a um alimento não é tão grave como a resposta do organismo a uma alergia, mas pode causar muitos outros sintomas, que fazem com que se evite um determinado alimento - inflamação, desconforto gastrointestinal, etc..
Algumas pessoas podem tolerar leite sem lactose ou consumir leite com a ajuda de um medicamento que decompõe a lactose, enquanto outras optam por evitar completamente os produtos lácteos.
Se sofres de intolerância à lactose, experimenta as nossas proteínas sem soro de leite:
Calorias e hidratos de carbono
Como muitos leites alternativos são essencialmente água, podem ser significativamente mais baixos em calorias e hidratos de carbono do que o leite sem gordura.
Por exemplo, uma chávena de leite de vaca magro contém 80 calorias e 12 gramas de hidratos de carbono, enquanto que o leite de amêndoa simples sem açúcar tem 35 calorias e 2 gramas de hidratos de carbono.2,3
Tenha em atenção que os hidratos de carbono do leite de vaca simples provêm principalmente da lactose, ou açúcar do leite.
O leite não lácteo não tem um sabor doce e não é o mesmo que os açúcares adicionados no leite com chocolate ou no refrigerante.
Para qualquer pessoa que esteja a tentar limitar a ingestão de calorias ou hidratos de carbono, incluindo aqueles que estão a tentar perder peso ou controlar melhor o açúcar no sangue, um leite alternativo sem açúcar pode ser uma óptima escolha.
Podem ser uma alternativa saborosa à água em smoothies ou batidos de proteínas. No entanto, muitos produtos têm açúcares adicionados e ficam aquém noutras categorias - que discutiremos mais adiante.
Colesterol e gordura
Uma vez que o leite de vaca é um produto de origem animal, contém naturalmente algum colesterol (o desnatado tem cerca de 5 mg numa chávena).2
Qualquer pessoa que esteja a tentar controlar ou limitar a ingestão de colesterol beneficiaria com um leite vegetal alternativo, uma vez que os produtos vegetais não contêm colesterol.
O leite de vaca normal ou “gordo” contém cerca de 8 gramas de gordura, 5 dos quais são gorduras saturadas.
Embora também existam no mercado diversas variedades de leite com baixo teor de gordura e sem gordura, há quem prefira o sabor e a textura do leite gordo.
Dietas vegetarianas e vegan
Mesmo sem preocupações de saúde, algumas pessoas preferem seguir dietas vegetarianas e vegan ou limitar os alimentos de origem animal, por razões ambientais ou de bem-estar animal.
Os leites alternativos e os produtos que os acompanham (como o iogurte sem leite, o queijo e o gelado) são populares entre aqueles que seguem dietas à base de produtos de origem vegetal.
Combina o leite vegetal com as nossas proteínas vegan em pó, para aumentar o conteúdo de proteína vegetal:
Alimentos funcionais
Embora o leite de vaca seja uma fonte natural de muitos nutrientes, como a proteína e o cálcio, as alternativas ao leite animal podem ser fonte de outros nutrientes poderosos, que são apelativos para quem procura alimentos funcionais com benefícios para a saúde.
O leite de soja contém isoflavonas e fitoesteróis, que podem ajudar a proteger contra doenças e a reduzir o colesterol.1
O leite de arroz também é rico em fitoesteróis, que podem ajudar a proteger contra danos oxidativos e doenças crónicas.1
O leite de aveia contém os efeitos protectores do beta-glucano, que tem sido associado à melhoria do colesterol, enquanto o leite de amêndoa contém arabinose, um composto prebiótico, e o leite de coco contém ácido láurico, que ajuda na imunidade e promove o desenvolvimento do cérebro.1
Impacto ambiental
Algumas pessoas podem optar por leites sem lactose à base de plantas para reduzir o impacto ambiental do leite de vaca.
Existe um movimento para reduzir a quantidade de desperdício alimentar e de energia que é necessária para contribuir para o nosso abastecimento alimentar.
No entanto, dependendo do processamento do leite alternativo que escolheres, pode haver resíduos alimentares adicionais do processo de produção.
Podes fazê-los em casa
Se tiveres amêndoas, cajus ou aveia à mão, podes encontrar receitas online para fazeres as tuas próprias alternativas ao leite sem lactose - muito mais fácil do que ordenhar uma vaca todas as manhãs.
Muitas vezes, as receitas envolvem demolhar o produto inicial em água durante várias horas, misturar e depois coar os sólidos para reservar o “leite” que ficou.
Os “leites” caseiros, sem outros aditivos, podem ser a opção mais pura (sem nada adicionado), mas muitas vezes têm um prazo de validade mais curto do que um produto preparado comercialmente.
Fazeres o teu próprio leite sem lactose em casa também não terá os benefícios da adição de cálcio, vitaminas e outros nutrientes que podem ser incluídos nos produtos embalados.
Experimenta estes batidos, trocando o leite animal por uma alternativa à base de plantas:
Os melhores leites vegetais
Então, já explicámos porque é que podes querer mudar para leites vegetais, mas qual é que deves escolher?
1. Leite de amêndoa
Ligeiramente doce e com sabor a nozes, é frequentemente popular por ser baixo em calorias e gordura.
O seu teor de amêndoas é tipicamente de cerca de 2%, por isso tem um teor muito baixo de proteína e é uma fonte muito menos concentrada de nutrientes benéficos, do que as amêndoas inteiras, devido ao seu teor geralmente elevado de água.
2. Leite de caju
Tem uma consistência muito cremosa e a maioria das gorduras é a forma saudável monoinsaturada.
3. Leite de côco
Também com uma textura muito cremosa, tem um dos mais baixos teores de hidratos de carbono e proteínas de todas as alternativas ao leite.
Tem um elevado teor de gordura, com 90% de gordura saturada (aquela que não se deve ingerir em demasia).
Tem também um elevado número de triglicéridos de cadeia média (MCTs).
4. Leite de avelã
Doce e com sabor a nozes, o leite de avelã contém um teor relativamente elevado de calorias, gordura e hidratos de carbono, e é pobre em proteínas em comparação com outros leites vegetais. No entanto, tem um sabor ótimo.
5. Leite de cânhamo
Ligeiramente doce, com sabor a nozes e textura fina, contém quantidades de gordura semelhantes às do leite de vaca, mas cerca de metade das calorias e proteínas (mas é uma das poucas fontes vegetais de proteína completa).
6. Leite de macadâmia
Composto maioritariamente por água e tipicamente apenas 3% de macadâmias, esta é uma das mais recentes alternativas ao leite no mercado.
É mais rico, mais suave e mais cremoso do que a maioria dos leites não lácteos.
Tem um baixo teor de hidratos de carbono e proteínas e é uma excelente fonte de gorduras saudáveis.
7. Leite de aveia
Naturalmente doce e de sabor suave, sabe muito bem com cereais e em batidos.
Tem o dobro da quantidade de hidratos de carbono e metade da quantidade de proteínas do leite de vaca.
O leite de aveia tem uma das maiores quantidades de fibra de todas as alternativas ao leite.
8. Leite de arroz
O leite de arroz é o menos alergénico de todos os leites não lácteos.
É rico em hidratos de carbono e calorias, contém pouca proteína, mas é pobre em gordura. Também é ótimo em batidos.
9. Leite de soja
O sabor pode variar consoante as marcas, mas o leite de soja é a alternativa não láctea mais próxima do leite de vaca em termos de quantidade de proteínas.
É uma das poucas alternativas ao leite que é uma fonte completa de proteínas, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais.
Valor nutricional dos leites vegetais
| Leite (por 100ml) | Kcal | Proteína (g) | Gordura (g) | Hidratos de carbono (g) | Cálcio (mg) |
| Leite de vaca meio-gordo | 48 | 3.5 | 1.7 | 4.7 | 120 |
| Leite de amêndoa | 13 | 0.4 | 1.1 | 3 | 124 |
| Leite de caju | 23 | 0.5 | 1.1 | 2.6 | 9 |
| Leite de coco | 19 | 0.1 | 1.9 | 0.4 | 16.2 |
| Leite de avelã | 29 | 0.4 | 1.6 | 3.1 | 114 |
| Leite de cânhamo | 35 | 2 | 3.1 | 0.5 | 220 |
| Leite de macadâmia | 27 | 0.4 | 2.1 | 0.5 | 40 |
| Leite de aveia | 51 | 1.3 | 2.1 | 6.8 | 120 |
| Leite de arroz | 51 | 0.4 | 1.1 | 9.7 | 118 |
| Leite de soja | 33 | 3.4 | 1.9 | 0.2 | 125 |
Considerações e potenciais riscos dos leites vegetais
Existem alguns desafios potenciais na escolha de alternativas ao leite sem lactose. Considera estes desafios antes de abandonares completamente o leite de vaca.
Necessidades nutricionais
Dependes do leite e de outros produtos lácteos para obteres proteína e cálcio?
Embora os leites alternativos possam ter baixo teor de gordura e calorias, muitas vezes não têm naturalmente muita proteína ou cálcio, mas muitos são reforçados.
Torna-te num detetive de rótulos de produtos e vê exatamente como eles se apresentam quando fazes a tua escolha.
Se evitares todas as fontes de cálcio dos lacticínios, certifica-te de que o obténs através de outros alimentos, como os vegetais de folha verde.
Aspeto, sabor e textura diferentes
Muitos leites sem lactose não têm a mesma textura ou sensação na boca que o leite de vaca normal, principalmente devido ao seu processamento.
São frequentemente um líquido mais fino e podem ou não ser de cor branca, enquanto alguns podem ter espessantes adicionados.
Alguns podem também separar-se quando assentam, pelo que é importante agitá-los bem e armazená-los de acordo com as instruções do fabricante.
Embora muitos sejam estáveis antes de serem abertos, também podem ter um prazo de validade mais curto do que o leite lácteo.
As versões não aromatizadas podem ter muito pouco sabor, enquanto outras podem não saber muito aos produtos de que são feitas.
Açúcares adicionados
Os leites sem lactose não se limitam apenas às versões simples, mas existem muitos sabores e variedades diferentes no mercado.
No entanto, isto significa muitas vezes uma grande quantidade de açúcares adicionados. Para além de verificares o rótulo em termos de proteínas e cálcio, verifica a quantidade de açúcar adicionada durante o processamento.
É melhor procurar “sem açúcar” no rótulo, do que o sabor a chocolate ou baunilha.
Quando os sabores são adicionados para dar sabor, os leites sem lactose podem acabar por ter um teor de hidratos de carbono ainda mais elevado do que o leite normal.
Mensagem Final
Bem, agora que já sabes tudo sobre o leite não animal e todo o seu valor, estás numa óptima posição para escolher qual é o melhor para ti.
O leite de soja é uma boa opção se estiveres à procura de algo nutricionalmente semelhante ao verdadeiro leite.
O leite de amêndoa e o leite de caju são baixos em calorias e gordura
Quase todos fornecem alguma forma de benefício nutricional único, e todos têm um ótimo sabor.
O leite de soja é a melhor alternativa ao leite devido ao facto de estar mais próximo do leite de vaca em todos os macro e micronutrientes do que os outros.
Amplamente utilizado como substituto do leite de vaca, o leite de soja é notável pelas propriedades anti-carcinogénicas dos fitonutrientes presentes no leite, conhecidos como isoflavonas.
Em termos nutricionais, tem menos calorias do que o leite de vaca, menos gordura e hidratos de carbono e quase tantas proteínas.
O leite de vaca em si tem sido bastante controverso como alimento, embora a maioria dos investigadores concorde agora que é um alimento saudável, contendo todos os principais nutrientes como gordura, hidratos de carbono e proteínas.
O leite também é benéfico para o organismo humano, fornecendo uma série de proteínas de defesa, que podem ajudar a proteger o corpo contra algumas infeções microbianas.
Em última análise, cabe a cada um decidir se opta por uma alternativa aos lacticínios ou se se limita ao leite de vaca. Mas estas são as oito melhores alternativas de leite de origem vegetal.
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"NOTA: Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta."
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- Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. Journal of food science and technology, 53(9), 3408-3423.
- “Nonfat milk”. Nutrition Data. Self.com, 2018. Web. 22 Oct. 2019.
- “Almond milk, Blue Diamond, Unsweetened”. Nutrition Data. Self.com, 2018. 22 Oct. 2019.
- “Soy milk”. Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.
- “Coconut milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019.
- “Rice milk.” Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.
- “Cashew milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019
- Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(12), 1060-1080.
