No que toca aos órgãos do nosso corpo, não há como superar em importância o coração. É essencial que tomemos bem conta dele, e estas são algumas recomendações alimentares simples que nos podem ajudar a fazer justamente isso. Estas dicas têm a aprovação de Katie Brown, nutricionista certificada e especialista em desenvolvimento de produtos da Myprotein.
Antes de entrarmos em pormenores, aqui vão alguns conceitos importantes:
Colesterol LDL. Este termo não é mencionado na biologia da escola, por isso passamos a explicar de que se trata. O acrónimo LDL representa o termo lipoproteínas de baixa densidade (do inglês Low Density Lipoprotein). Este é um vilão no mundo da nutrição, por boas razões. Os LDLs transportam colesterol e depositam-no nas nossas paredes arteriais. Ao longo do tempo, ele acumula-se e pode levar a problemas.
O colesterol LDL não deve ser confundido com o HDL (High Density Lipoprotein – Lipoproteínas de Alta Densidade). Estas substâncias transportam o colesterol para o fígado, onde ele é processado.
Agora, passemos às recomendações propriamente ditas.
Aumentar o consumo de fibra
A fibra é o herói que defronta o vilão – sendo este último o colesterol LDL. Fibras solúveis (o tipo que se dissolve no estômago e forma um gel nos intestinos) ajuda a baixar o colesterol LDL. Consegue isto formando uma barreira (o gel) que impede que o LDL passe do intestino para a corrente sanguínea.
Uma revisão da literatura feita em 2016 concluiu que aumentar o consumo de grão integrais em cerca de uma porção por dia aumenta a dose de fibra e tem, consequentemente, o potencial de baixar o risco de problemas no coração.
A dose de fibra recomendada é de 30 gramas por dia, e excelentes fontes incluem os frutos desidratados, frutos secos, feijões, vegetais e grãos integrais.
Aumentar o consumo de estanol
Quando os nossos pais nos diziam para comer a sopa toda, tinham razão. Embora pudessem desconhecer um dos motivos para isso: as plantas contêm naturalmente estanóis, que atuam na redução dos níveis de colesterol ligando-se a pontos de colesterol no corpo. Têm também uma estrutura química semelhante à do próprio colesterol, o que ajuda a reduzir a absorção deste no intestino.
Katie afirma que:“Embora o efeito varie de pessoa para pessoa, há dados que mostram que os esteróis e estanóis vegetais podem ajudar a reduzir os níveis de LDL em até 15%, quando 2 gramas diários são consumidos regularmente como parte de uma alimentação saudável e equilibrada.”
Moderar a ingestão de sal
Uma boa porção de batatas de pacote douradas e cheias de sal é insuperável. Mas nada se quer em exagero. O sal é é aceitável em moderação, mas se desenvolveres o hábito de polvilhar de sal todas as refeições, deves reconsiderar essa prática. O sal aumenta o risco de diversos problemas por aumentar a pressão sanguínea. Acrescentar potássio à alimentação pode ajudar a mitigar este efeito: uma excelente mais-valia das bananas.
Aumentar os Ómega-3
Uma dose saudável de ómega-3 é sempre uma boa ideia. De facto, podem contribuir para manter o bem-estar do nosso coração, reduzindo a pressão sanguínea e aumentando a elasticidade das paredes celulares, promovendo um bom fluxo sanguíneo.
Uma diretriz comum afirma que devemos tentar consumir pelo menos duas porções de peixe por semana, sendo idealmente pelo menos uma delas um peixe gorduroso. Mas o salmão e outros tipos de peixe podem ser caros, pelo que, para quem quer poupar dinheiro, os suplementos podem ajudar.
CoQ10
Esta é uma definição mais extensa, pelo que daremos a palavra a Katie…
“A co-enzima Q10, ou CoQ10 para encurtar, apoia outras enzimas do nosso organismo na execução de funções essenciais, incluindo a produção de energia e absorção de outros nutrientes. Os suplementos de CoQ10 foram investigados ao nível dos seus efeitos na pressão sanguínea e estão a ganhar popularidade como tratamento para mitigar os efeitos de substâncias que reduzem o colesterol chamadas estatinas. Porquê? Porque estas substâncias podem por vezes fazer baixar os níveis de CoQ10 que o organismo produz naturalmente, pelo que um suplemento pode tornar-se útil.”
Mensagem final
Este tipo de problemas é obviamente um tema muito sério, e manter o coração em boas condições deve ser uma prioridade de todos. Se tens alguma preocupação relacionada com este tema, deves falar com um profissional de saúde.
Para uma alimentação mais saudável em geral, segue estas recomendações aprovadas pela nossa nutricionista Katie.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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