Nutrição para crianças | O que os nossos filhos devem comer

Como pais, aquilo com que alimentamos os nossos filhos terá um enorme efeito no seu bem-estar mental e físico, bem como no seu crescimento e desenvolvimento, e nos seus hábitos na vida adulta. É importante assegurarmo-nos de que os nossos filhos estão a praticar uma dieta saudável e equilibrada, composta por todos os macronutrientes principais e também rica em micronutrientes e vitaminas.

Regra geral, devemos tentar que os nossos filhos comam três refeições equilibradas por dia, cada uma delas idealmente contendo um alimento pertencente a cada grupo alimentar.

Proteína

A proteína é essencial para o crescimento e desenvolvimento das crianças, uma vez que ajuda a construir músculo, e auxilia também no desenvolvimento cerebral e de ossos saudáveis. Os aminoácidos essenciais apenas podem ser encontrados em alimentos que contenham proteína, por isso é vital que estes alimentos façam parte das dietas dos nossos filhos.

As melhores fontes de proteína incluem as carnes magras como o frango, o peixe, os ovos, o leite, o iogurte, etc. Estas contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, e são por isso consideradas as melhores para o crescimento dos nossos filhos. Existem também muitas fontes vegetais de proteína, como os feijões e as leguminosas, só que estas não contêm tantas proteínas como as contidas nos produtos animais. Por esta razão, é aconselhável que estas sejam consumidas juntamente com outras fontes proteicas. Além disso, estes alimentos também não contêm todos os 9 aminoácidos que são necessários para o crescimento.

Recomenda-se que as crianças comam peixe duas vezes por semana, sendo que pelo menos um deles deverá ser um peixe gordo. Exemplos de peixes gordos são a truta, o salmão e a cavala, que podem ser comprados por um preço relativamente baixo. O peixe fresco é o ideal, mas o enlatado ou congelado também servem.

Hidratos De Carbono

Após um ano de idade, as crianças são geralmente capazes de consumir facilmente várias fontes de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são essenciais porque os nossos corpos usam-nos como fonte de energia. Mais especificamente, a glucose, que é um açúcar simples, é convertida em ATP (adenosina trifosfato), que é usado pelos nossos músculos quando estes se movem. As crianças têm uma tendência para serem muito ativas desde muito novas, por isso precisam de consumir uma boa quantidade de hidratos de carbono para se manterem bem nutridos diariamente.

Boas fontes de hidratos de carbono podem incluir pão, massa, muesli e cereais. Embora regra geral qualquer variedade seja boa, recomenda-se, se possível, procurar escolher a opção integral, que é mais saudável. Os cereais integrais contêm um IG (índice glicémico) mais baixo, e vão dar aos nossos filhos uma energia mais sustentada durante um período de tempo mais prolongado, e são melhores para eles no geral.

Gorduras

À primeira vista, a palavra “gorduras” pode parecer má, mas é essencial consumirmos algumas gorduras na nossa dieta, e mais ainda os ácidos gordos saudáveis como o ómega 3. A razão para tal é porque muitas vitaminas são lipossolúveis e requerem gorduras para serem devidamente absorvidas.

O ómega 3 é geralmente encontrado em peixes gordos e frutos secos, e, por essa razão, é importante certificarmo-nos de que os nossos filhos comem uma dose de peixes gordos por semana. Os frutos secos são outra fonte ótima, mas apresentam um perigo de asfixia, por isso não devem ser consumidos até as crianças serem um pouco mais crescidas. Além disso, os frutos secos são uma causa comum de alergias, e por isso devemos primeiro confirmar com um médico se os nossos filhos são ou não alérgicos antes acrescentarmos os frutos secos às suas dietas.

Fruta e Vegetais

Embora recentemente tenha sido recomendado que se devem consumir 7 porções de fruta e vegetais por dia, um bom começo para as crianças é de 5 porções diárias. Em relação ao tamanho que uma porção deve ter, regra geral deve ter a quantidade que lhes caiba na palma da mão.

Os vegetais são cruciais no desenvolvimento das crianças porque contêm diversas vitaminas e minerais, muitas das quais não se encontram nas frutas.

Também é importante considerar quais os tipos de fruta que os nossos filhos consomem e limitar o seu consumo, se for necessário. Algumas frutas têm alto teor de açúcares e, ao serem consumidas em excesso, poderão ter efeitos negativos na sua saúde.

Guloseimas

Não é segredo nenhum que as crianças são gulosas. Se lhes oferecermos chocolates ou doces, dificilmente dirão que não. Estes alimentos são, no entanto, muito maus para a saúde de uma criança, e devem ser limitados a ocasiões especiais. Por exemplo, podemos deixar que os nossos filhos comam alguns doces quando têm bons resultados na escola, ou como recompensa por bom comportamento. Hoje em dia é muito comum encher as lancheiras das crianças com comida pouco saudável, mas só porque as outras pessoas o fazem, não significa que esteja correto.

Alimentos como doces, chocolates, bolos, batatas fritas e bebidas açucaradas não devem constituir uma grande porção da dieta de uma criança.

Mensagem Final

Conseguir uma dieta correta para os nossos filhos é muito importante, e como eles são novos demais para irem às compras e prepararem as suas próprias refeições, nós, como pais, é que temos que nos assegurar de que eles consomem os alimentos certos.

Este artigo deve ser usado como guia para os alimentos que devemos dar aos nossos filhos, mas, como sempre, deves usar o teu bom senso. Algumas crianças necessitam de consumir mais e outras menos. Por exemplo, se o teu filho estiver num surto de crescimento, então vai necessitar de mais comida para crescer.