Há um oceano de informação à nossa disposição sobre como podemos fazer refeições nutritivas e qual a sua importância.
Em comparação, pensa-se menos sobre os snacks e lanches. Isto pode fazer com que as escolhas entre refeições sejam um pouco mais difíceis.
Um snack, que é essencialmente uma mini-refeição, dá-nos energia entre as refeições principais do dia e contribui para a nossa nutrição.
Também podemos introduzir mais variedade e flexibilidade na nossa alimentação através dos snacks. Comer pelo prazer de comer é uma das formas de manter uma relação saudável e positiva com a comida.
Neste artigo, vamos discutir a importância dos lanches e cobrir 10 das melhores opções a incluir no nosso dia a dia.
Neste artigo:
A importância dos lanches para obter energia
Os lanches desempenham um papel muito versátil na nossa alimentação. Quer se trate do nosso bem-estar, desempenho, prazer ou conveniência, um lanche pode ajudar-nos a atingir as nossas necessidades nutricionais e a dar-nos combustível para o dia.
Quando escolhemos um dado alimento, é importante ter em mente o seu conteúdo de macronutrientes e as nossas necessidades energéticas. Por exemplo, a nossa intenção é obter uma injeção rápida de energia ou uma dose de energia mais sustentada?
O tipo de macronutriente também desempenha um papel a nível energético. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo. Se o nosso objetivo é uma fonte de energia mais sustentada, devemos optar por hidratos de digestão lenta, que libertam energia por um espaço de tempo mais prolongado.
Se o que se pretende é uma fonte imediata de energia – antes, depois ou durante o treino, por exemplo – hidratos de digestão rápida, como massa ou fruta, são uma escolha melhor. Estes alimentos são mais rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, proporcionando-nos uma dose mais imediata de energia.
As proteínas e gorduras também são importantes como combustível, mas este não é o seu principal benefício para os nossos corpos. Embora ambas sejam vitais para o nosso bem-estar, nenhuma é uma fonte especialmente eficiente de energia.
A dieta cetogénica e outras dietas com poucos hidratos de carbono envolvem adaptar o metabolismo para usar as gorduras para produzir energia, pelo que quem segue este tipo de abordagem geralmente prefere lanches com quantidades maiores de gordura.
As proteínas são a fonte de energia menos eficiente, uma vez que têm de passar por um processo de conversão de diversas etapas antes de entrarem no ciclo de energia. Isto também faz com que ajudem à saciedade, para além da sua importância na reparação e reconstituição dos tecidos musculares depois do exercício físico.
Assim, ficamos com um panorama bastante geral dos diferentes macronutrientes e do seu papel na produção de energia. Passemos para alguns exemplos de snacks que nos ajudarão a “espevitar” e a aumentar o nosso nível de produtividade durante o dia.
Os 10 melhores snacks para energia
Bananas ou pedaços de banana seca
A humilde banana é o snack perfeito para comer antes, depois ou durante um treino. É uma mistura excelente de hidratos de carbono rápidos, vitaminas, eletrólitos e água. Obviamente, a banana seca não nos ajudará a reidratar, mas os outros benefícios aplicam-se.
Barra de proteína
Uma barra de proteína ou um flapjack é uma opção perfeita para praticamente qualquer momento do dia, quer durante o treino, ao pequeno-almoço, antes de ir dormir, ou como um estimulante para o meio da manhã ou para a tarde.
São uma boa fonte de proteínas, uma mistura de hidratos de carbono de digestão rápida e lenta, e estão normalmente cheias de vitaminas e minerais adicionados.
Maçãs, bolos de arroz e manteigas de frutos secos
Uma excelente combinação de hidratos de carbono e gorduras que pode manter os nossos níveis de energia ao longo do dia, proporcionando ao mesmo tempo uma série de gorduras saudáveis, algumas fibras, muitas vitaminas, juntamente com outros micronutrientes, e hidratos de carbono de digestão lenta
Com vontade de experimentar esta combinação antes de um treino? Basta usar um pouco de manteiga de amendoim nos bolos de arroz ou comer as fatias de maçã por si sós, com uma chávena de café ou de um suplemento pré-treino.
Frutos secos
Os frutos secos são um snack fantástico: densos em energia, cheios de gorduras saudáveis e muito práticos de comer em qualquer ocasião.
A maioria das variedades de frutos secos não são a melhor escolha como lanche pré-treino, mas são incrivelmente úteis para quem quer aumentar a sua ingestão de calorias, fibras e proteínas.
Um punhado de frutos secos faz uma combinação perfeita com vitaminas lipossolúveis (como a vitamina D), uma vez que podem melhorar a sua absorção.
Iogurte
Um iogurte é uma fonte óptima de proteínas e hidratos de carbono de alta qualidade. É também rico em vitaminas e minerais, incluindo cálcio, que é essencial para ossos fortes e saudáveis.
O iogurte é uma opção excelente para o treino – mas adicionar granola ou outra forma de cereais pode representar energia adicional.
O iogurte é também uma boa fonte de energia sustentada ao longo do dia. Devido ao seu conteúdo em proteínas, pode ajudar a regular a libertação de energia. Podemos também juntar-lhe alguma fruta para uma dose adicional de fibras.
Húmus e talos de cenoura/aipo/pimento
Húmus (de preferência feito em casa – fica tão bom!) e talos de verduras fazem um snack nutritivo e fácil de preparar que também contribui para a nossa ingestão de legumes!
Perfeito para um lanche durante a tarde, este é um modo perfeito de incluir alguns vegetais na nossa alimentação que podiam de outra forma não ser muito entusiasmantes.
Cereais
Toda a gente gosta de cereais, certo? É bom, então, saber que os cereais são um lanche perfeito para antes ou depois do treino, ajudando-nos a aumentar ou restabelecer as nossas reservas de energia.
Uma taça com leite de vaca ou um leite vegetal, ou mesmo iogurte, só vai contribuir para alguma proteína adicional.
Bagels
Bagels: o melhor pão em existência? Estão, sem dúvida, pelo menos num dos lugares de topo. Mesmo sem querer responder a questões impossíveis, os bagels são uma boa fonte de hidratos de carbono ricos em amido que ajuda no treino e na recuperação, mas algumas variedades podem ser melhores para lanches entre refeições, uma vez que são ricas em fibras e em hidratos de carbono de digestão lenta.
São também uma parelha perfeita para uma série de outros ingredientes saudáveis. Um bagel com um creme de queijo rico em proteínas é uma excelente escolha quando queremos uma dose de energia sustentada. Por outro lado, um bagel de uvas-passas e canela barrado com marmelada ou geleia pode ser melhor imediatamente antes de uma sessão de treino intensa!
Batido de proteína
Este item não requer muita explicação. Beber um batido de proteína durante o dia (em qualquer ocasião) é uma forma fantástica de ir ao encontro dos nossos requerimentos de proteína.
Beber um batido depois do treino contribui para a recuperação e ajuda o corpo a adaptar-se melhor a qualquer tipo de treino que tenhamos feito – é o que mais se pode aproximar de um componente indispensável para qualquer entusiasta do exercício.
Frutos desidratados
Os frutos desidratados são uma das melhores opções práticas para o treino. Cheios de hidratos de carbono prontamente disponíveis e de vitaminas, minerais e fibras, os frutos desidratados são uma adição formidável a smoothies, iogurte, papas e pudins proteicos. São também muito bons comidos por si mesmos – um punhado deles durante um treino pode fazer toda a diferença no nosso desempenho!
Questões frequentes
Que snack nos dá mais energia?
Isto depende do tamanho da porção e do tipo de energia de que precisamos. Quanto mais hidratos de carbono ingerimos e mais prontamente disponíveis para o organismo eles estão, maior vai ser a injeção de energia. Mas devemos ter em mente que pode não durar muito, uma vez que os níveis de açúcar no sangue vão atingir um pico e declinar, se esse açúcar não for usado rapidamente.
Se precisamos de energia mais imediata, devemos optar por hidratos de carbono ricos em amido ou em açúcar (frutos, hidratos de cor bege, etc.).
Se precisamos de energia que se prolongue ao longo do dia, devemos optar por grãos integrais, sementes ou alimentos ricos em fibras (fruta e vegetais, por exemplo).
Que alimentos nos dão energia rápida?
Os hidratos de carbono ricos em amido e em açúcar, uma vez que demoram menos a digerir e absorver. É por isto que os frutos secos e até as gomas de ursinhos são tão populares como opções de nutrição durante o treino.
Como posso aumentar o meu nível de energia?
Para além da nutrição, os níveis de energia também são afetados pela qualidade do sono, assim como pelo stress. Procura incluir mais fontes de energia de libertação lenta ao longo do dia, e mais fontes de libertação rápida por volta da altura do treino.
É também desejável seguir uma rotina de sono, uma boa gestão do stress e uma alimentação equilibrada.
Mensagem final
Os lanches desempenham um papel importante na nossa alimentação, mas não recebem provavelmente tanta atenção como deviam. A seguir às refeições principais, são uma das grandes fontes de energia e de nutrientes na nossa alimentação. Podem ser usados para melhorar o desempenho e a recuperação, assim como para manter a nossa produtividade e foco ao longo do dia.
Para o exercício físico, o momento e a escolha dos lanches é importante. Os alimentos libertam energia de diferentes modos, pelo que precisamos de fazer as escolhas certas nas alturas certas, dependendo das nossas necessidades.
Devemos também nunca esquecer que a comida é para ser desfrutada. Comer é tão importante para a nossa felicidade e prazer como para a nutrição e energia.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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