O fitness funcional é uma forma de exercício baseada em movimentos que executamos no dia a dia, como o de puxar, empurrar ou agachar, e inclui uma ampla variedade de diferentes métodos de treino, incluindo cardio, treino de alta intensidade e levantamento de pesos.
Independentemente do objetivo, aplicar os princípios corretos de nutrição é extremamente importante para qualquer tipo de treino. Estas dicas de alimentação vão ajudar-te a melhorar a tua condição física e o teu desempenho no treino funcional.
Porque é que a nutrição é tão importante para o treino funcional?
A alimentação é central para quase todos os aspetos da nossa condição física, quer em termos de dar combustível aos músculos para aproveitar ao máximo cada sessão de exercício, promover uma recuperação melhor ou melhorar a composição corporal.
Assegurar uma alimentação equilibrada, com o número certo de macro e micronutrientes contribuirá também para prevenir lesões e manter o nosso bem-estar em geral.
Como usar a nutrição para melhorar o treino funcional
Proteína suficiente
No respeitante a composição corporal e desempenho atlético, ter em atenção a quantidade de proteína que ingerimos todos os dias é fundamental.1 A proteína ajuda-nos a ganhar massa muscular, a recuperar depois do exercício físico e até a gerir o apetite.
A dose de proteína recomendada varia dependendo dos nossos propósitos. Se queremos desenvolver massa muscular, 1,6g por quilograma de peso corporal por dia é o ideal, uma vez que também permite uma ingestão de hidratos de carbono ideal.
Se queremos perder gordura, uma dose de cerca de 2 a 2,5 gramas por quilograma de peso corporal por dia é mais adequada, visto que nos ajudará a controlar o apetite e a prevenir a perda de massa muscular enquanto em défice calórico.1
As melhores fontes de proteína são as que têm uma alta percentagem de aminoácidos essenciais, o que inclui o frango, ovos, e a carne de porco e de bovino, assim como a proteína de whey.
Para quem quer controlar o seu consumo de calorias, faz sentido dar prioridade a fontes proteicas magras, que têm um conteúdo mais baixo de gordura e menos calorias. Estas fontes incluem os peixes brancos, como o bacalhau e o eglefim, e partes magras da carne.
Manter o corpo hidratado
Uma boa hidratação é fundamental para o desempenho, recuperação e bem-estar em geral. A desidratação tem efeitos demonstrados na redução da força e do poder muscular em exercícios de alta intensidade.2
A quantidade exata de água que devmos beber todos os dias depende do nosso peso corporal, do quanto suamos e dos nossos níveis de atividade. Mas, como regra geral, os homens devem consumir cerca de 2,5l de água por dia e as mulheres devem beber cerca de 2l por dia.3
A água simples é a melhor bebida para manter o organismo bem hidratado, mas a maioria das bebidas cumpre também esse efeito, como chá, café, licores, leite e bebidas desportivas. A água também está presente em alimentos como a fruta e os vegetais.
Está demonstrado que a água é um supressor natural do apetite e pode ajudar com a perda de peso.4 Para quem quer controlar o seu consumo de calorias, manter o corpo hidratado pode ajudar a reduzir a comida fora de horas e o consumo total diário de calorias, o que leva à perda de gordura.
Cafeína
A cafeína pode ajudar a aumentar o nosso estado de alerta e o tempo até à exaustão e diminuir a perceção da dor física.5 Isto torna-a um auxílio eficaz para aproveitar ao máximo cada sessão de treino. Contudo, é importante não exagerar e recomendamos que não consumas mais de 400mg de uma vez.6 Para referência, um café típico contém cerca de 90mg (dependendo de como é tirado) e um expresso duplo típico contém aproximadamente 125mg.7
Para obter o maior benefício da cafeína, esta deve ser consumida 60 minutos antes de um treino. Quem é sensível à cafeína deve evitá-la durante a tarde, uma vez que tem uma semivida no organismo longa (entre 5 e 10 horas dependendo da pessoa) e pode afetar o sono.8
Fontes de cafeína incluem o chá, o café, o chá verde, refrigerantes e mesmo alguns chocolates. Podemos também usar suplementos de cafeína, que podem ajudar-nos a regular o consumo desta substância com maior precisão.
Suplemento de vitamina D durante o inverno
A vitamina D é um micronutriente extremamente importante, que desempenha papéis centrais no nosso organismo, incluindo a densidade óssea e o sistema imunitário.9 Contudo, as fontes alimentares são escassas, e a maior parte da nossa vitamina D é absorvida a partir da luz solar.
Nos meses de inverno, isto significa que estamos mais vulneráveis a deficiências deste nutriente. Usar um suplemento nestas alturas do ano pode ajudar o sistema imunitário. Cerca de 10 microgramas de vitamina D devem ser suficientes para manter os níveis ideais.9
Descobre mais sobre a vitamina D neste artigo:
Não cortes demasiado nos hidratos de carbono
Planear com cuidado o nosso consumo de hidratos de carbono pode ajudar-nos a otimizar quer o desempenho quer a composição corporal. Adaptar o consumo de hidratos ao plano de treino é a melhor forma de o fazer.10
Por exemplo, nos dias em que temos agendado um treino mais intenso e uma carga de exercício maior, é preferível comer mais hidratos. E comer menos hidratos nos dias em que não nos vamos esforçar tanto os músculos, como em treinos mais técnicos.
Evita saltar refeições
Comer regularmente ao longo do dia é importante para alimentar o corpo para as sessões de treino e promover uma recuperação adequada. Assegurar que todas as tuas refeições contêm uma dose apropriada de proteínas é também importante por muitas razões.
Distribuir proteína por refeições ao longo do dia é a estratégia correta para desenvolver a massa muscular, e para quem quer trabalhar na composição corporal, doses regulares de proteína também ajudarão a controlar o apetite e o consumo total de calorias diário.1
Refeições regulares também ajudam a periodizar a ingestão de hidratos de carbono relativamente às sessões de treino. Uma alimentação equilibrada, que envolva uma boa variedade de vegetais, também ajuda a reduzir o risco de qualquer carência a nível de micronutrientes.
Mensagem final
Seguir estas orientações fundamentais de nutrição vai promover um melhor treino funcional e desempenho durante o exercício, assim como contribuir para melhorar a tua composição corporal.
Lembra-te de: consumir quantidades adequadas de proteína e hidratos de carbono, seguir uma rotina de refeições regular, manter o corpo hidratado e usar suplementos de uma forma eficaz.
1. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
2. Judge LW, Bellar DM, Popp JK, Craig BW, Schoeff MA, Hoover DL, Fox B, Kistler BM, Al-Nawaiseh AM. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122. doi: 10.2478/hukin-2021-0065. PMID: 34400991; PMCID: PMC8336541
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (201) Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 8(3): 1459
4. Thornton SN. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Front Nutr. 2016 Jun 10;3:18. doi: 10.3389/fnut.2016.00018. PMID: 27376070; PMCID: PMC4901052.
5. Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 5 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5
6. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. Accessed Feb. 1, 2020
7. https://www.bda.uk.com/resource/coffee-and-health-it-s-not-just-about-the-caffeine.html
8. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807
9. He, Cheng-Shiun; Yong, Xin H. Aw; Walsh, Neil P.; Gleeson, Michael (2016): Is there an optimal vitamin D status for immunity in athletes and military personnel?. Loughborough University. Journal contribution. https://hdl.handle.net/2134/23554
10. mpey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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