Uma Lista de Compras Vegana | Dicas

O “Veganeiro” é o pretexto perfeito para experimentar o estilo de vida vegano.

Se estás a iniciar pela primeira vez uma alimentação baseada em plantas, é normal que te preocupes sobre se estás ou não a obter todos os nutrientes necessários, que costumavas obter de produtos de base animal.

De ingredientes culinários a snacks, se és iniciante no vegetarianismo e queres saber por onde começar, aqui vai a lista.

O que são os essenciais veganos?

Os essenciais em qualquer dieta são as proteínas, hidratos de carbono, gorduras e vitaminas – e ser vegan é simplesmente uma questão de identificar as melhores alternativas e manter uma boa reserva das mesmas em casa para quando preparamos comida.

1. Nozes

São uma excelente fonte de proteínas, fibras e gorduras saudáveis – o que faz delas uma opção para snack extremamente satisfatória, comidas por si próprias, ou como componente crocante numa salada, ou em pratos quentes como noodles satay.

2. Feijão

O “fruto musical”. Cheios de fibra, antioxidantes e proteínas, os feijões são legumes nutritivos e altamente versáteis – podem ser comidos por si próprios, em saladas, ou como um ótimo substituto da carne em diversas receitas.

3. Quinoa

Já ouviste a expressão “superalimento”? Esta delícia sem glúten e repleta de proteínas proporciona todos os nove aminoácidos essenciais e constitui um excelente acompanhamento ou ingrediente. Também pode ser usado em pratos doces, como por exemplo como um substituto para a aveia.

4. Linhaça

As sementes de linhaça estão cheias de fibra e de ácidos gordos ómega-3. São também muito versáteis – moídas e adicionadas a água, oferecem uma alternativa muito nutritiva aos ovos e à manteiga.

5. Jaqueira

A jaca tem uma textura distintamente “carnuda” que pode ajudar na transição para uma alimentação sem carne. É conhecida como um fantástico substituto para a carne de porco, e é também uma ótima fonte de fibras e hidratos de carbono ricos em amido. As suas sementes podem ser servidas como um salgadinho, ou até em caris.

Melhores substitutos do leite

O leite figura numa dieta típica de tantas formas que pode parecer insubstituível quando se considera o seu imponente conteúdo de nutrientes, mas há soluções: apresentamos algumas alternativas saborosas e adequadas a uma alimentação vegana.

1. Leite de Soja

O leite de soja é derivado dos grãos de soja e é semelhante na sua consistência cremosa ao leite de vaca, uma vantagem para iniciantes no veganismo. Está disponível numa ampla diversidade de sabores para quem estiver hesitante por causa do paladar.

Mais boas notícias: o conteúdo de proteínas é aproximadamente o mesmo que o do leite de vaca. É rico em cálcio, vitaminas, magnésio e potássio, e tem um conteúdo baixo em gorduras saturadas e açúcar.

2. Leite de Arroz

O leite de arroz tem um sabor naturalmente doce e é feito a partir de saudáveis grãos de arroz castanho. É o substituto saudável por excelência, com a sua abundância de proteínas, hidratos de carbono e antioxidantes, assim como ausência de gorduras saturadas.

3. Leite de Amêndoa

Esta é uma opção popular, com o seu paladar doce e subtil de frutos secos. Representa 30% da dose diária recomendada de cálcio e está cheio de vitamina D – sem quaisquer gorduras saturadas, colesterol ou lactose.

4. Leite de Cânhamo

O leite de cânhamo deriva da planta do mesmo nome e é reconhecido como umas das alternativas mais saudáveis. Tem um sabor terroso e pode conter até 10 aminoácidos essenciais, sendo igualmente uma ótima fonte de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6.

5. Leite de Aveia

Tem-se tornado mais e mais popular e manos recentes devido a uma textura cremosa de fazer inveja ao leite de vaca. O leite de aveia é perfeito para usar em receitas que requeiram uma textura rica e cremosa, ou para quem gosta de um café matinal especialmente indulgente. Rico em vitamina B12 e em cálcio, o leite de aveia é uma opção que ninguém novo ao veganismo devia deixar de experimentar.

Substitutos de Manteiga

Uma componente importante em muitas receitas de pratos e bolos, mas também sentimos a sua falta para barrar no pão, quando nos está interdita. Os teus bolos e torradas secas não vão deixar a desejar com estas ideias:

1. Óleos

Óleos vegetais, de oliva, de coco e de girassol, são a opção mais saudável para toda a gente, não apenas veganos. Com um teor baixo em gorduras do tipo mau e dos piores tipos de colesterol, são uma parte da alimentação mediterrânica com efeitos decididamente positivos na saúde em geral.

É uma alternativa simples para bolos, e também útil como molho para saladas.

2. Abacate

Não estamos a falar apenas sobre bolo de abacate quando dizemos que este fruto é um bom substituto como fonte das gorduras em bolos. O seu paladar é mais versátil do que muitas vezes nos apercebemos e está cheio de gorduras monosaturadas (do tipo bom), que podem fazer baixar o tipo mau de colesterol.

3. Purés de Fruta

Os purés de fruta, da maçã à abóbora, do ananás à banana, vai permitir-te evitar uma quantidade imensa de calorias sem abdicar da humidade e conteúdo em fibra que normalmente obtemos da manteiga. Um pouco de pesquisa sobre os valores nutricionais dos diversos frutos pode ajudar-te a orientar as tuas escolhas de modo a incluir mais potássio e vitaminas na tua alimentação.

Substitutos de Queijo

Poderás não pensar no queijo como uma parte essencial da tua alimentação, mas: a) é terrível quando sabemos que não o podemos comer, e b) é uma fantástica fonte de cálcio e de outros nutrientes que poderiam ficar em falta sem os laticínios.

O mundo do queijo vegano aguarda-te, e aqui vão apenas alguns dos substitutos aos laticínios que poderás encontrar:

1. Queijo de Nozes

Uma das grandes variedades é queijo feito com nozes da mesma forma que é usualmente feito a partir do leite. Tipos populares incluem o queijo de amêndoa, de caju e de macadâmia, entre outros, que proporcionam gorduras, fibras e proteínas.

2. Queijo de Soja

O queijo de soja é também uma ótima opção vegana. Os seus sabores e textura fazem lembrar a muitas pessoas os do queijo regular, que poderias ter o hábito de comer e adorar.

Substitutos de Ovo

Os ovos são muito importantes, tanto como ingrediente e como contribuição para a nossa dose diária de nutrientes – incluindo as proteínas. Como ingrediente, são uma parte estruturante, uma vez que seguram os ingredientes juntos numa mistura, ajudam a massa dos bolos a subir e proporcionam humidade e gordura.

1. Óleos

Revisitando o nosso tópico anterior a propósito do uso da manteiga em bolos, para humidade e estrutura, os óleos vegetais são uma solução perfeita (e saudável) para não precisar de ovos na massa.

2. Semente de Chia e Linhaça

As sementes de chia e de linhaça, moídas em farinha, funcionam tão bem como os ovos, quando misturadas com água, produzindo uma substância fluida semelhante a ovo. São também ótimas fontes veganas de ácidos gordos ómega-3. À farinha de linhaça misturada com água dá-se por vezes o nome de “flegg”, que se faz com 1 medida de farinha de linhaça para 3 medidas de água.

3. Purés de Fruta e Tofu

Estes ingredientes são uma mais-valia quando já há um agente levedante na mistura e podem proporcionar algum paladar e um sabor mais doce às receitas.

Substitutos da Carne

A carne é provavelmente a primeira coisa na agenda para veganos inexperientes. Está cheia de nutrientes e de proteínas que o corpo precisa de obter a partir de uma fonte alimentar, mas, mas que isso, é da textura aquilo de que muitas pessoas sentem falta quando estão a começar no veganismo.

1. Tofu

O tofu é um dos substitutos mais populares para a carne de porco, frango, bife e marisco. Provém dos grãos de soja e é rico em proteína e em cálcio.

A sua textura é mole e esponjosa, mas está disponível também em versões mais firmes, tornando-o versátil para usar em praticamente qualquer refeição e replicar a experiência de comer todos os tipos de carne.

2. Tempeh

Alguns veganos preferem o tempeh por ter uma textura mais dura e granulosa que o tofu. É feito a partir de grãos de soja, tem sabor a frutos secos e está cheio de fibras, cálcio e vitaminas.

3. Lentilhas e Cogumelos

Para imitar a sensação e o sabor da carne, os cogumelos podem dar-te o que pretendes, e as lentilhas são talvez o principal substituto de carne para veganos, excelentes para substituir a carne picada, uma vez que têm uma textura muito semelhante.

Como uma lista de alimentos veganos pode ajudar

É muito frequente, quando compramos comida pré-feita e embalada, descobrir depois, com surpresa, que um ingrediente não-vegano foi usado – o que nos pode deixar com a sensação que não há nada no mundo que possamos comer, como veganos.

Evita o desapontamento e age por conta própria. Não é preciso que sejas um super chef: levar uma lista de alimentos para veganos contigo quando fores às compras pode ajudar-te a certificares-te que estás a cingir-te a um estilo de vida vegano, sem abdicar de todas as proteínas, hidratos de carbono, gorduras e calorias de que precisamos para nos mantermos saudáveis.

A chave para uma alimentação vegana e para uma alimentação saudável em geral é abordar todas as refeições um ingrediente de cada vez – considerar cuidadosamente o conteúdo dos armários é a melhor forma de nos certificarmos que estamos a comer todos os macronutrientes e a substituir os produtos de base animal da forma mais nutritiva, deliciosa e confortável possível.