A proteína é um macronutriente essencial para o nosso bem-estar, e quem aspira a otimizar o seu desempenho físico precisa de lhe ter atenção especial. Uma das melhores formas de o conseguir é através de um pequeno-almoço rico em proteínas. Mas um pequeno-almoço proteico tem também muitos outros benefícios. Aqui vão alguns deles…
A proteína é essencial para muitos processos do nosso organismo
As proteínas são necessárias para o crescimento e reparação dos tecidos corporais e especialmente fundamentais para a manutenção de ossos e músculos saudáveis.1 A dose diária de referência para adultos com a idade de 19 anos ou mais é de 0,75g por quilograma de peso corporal.2 Contudo, para quem quer melhorar a sua composição corporal e desempenho no exercício físico, consumir entre 1,4g e 2,0g por quilograma de peso corporal por dia é a recomendação.1 Esta quantidade pode ser difícil de atingir, pelo que incluir uma fonte de proteína como parte do pequeno-almoço ajuda-nos a trabalhar em prol dos nosso objetivos de fitness.
A proteína ao pequeno-almoço ajuda a manter os nossos níveis de açúcar no sangue e de energia estáveis
Cada macronutriente tem um efeito diferente nos nossos níveis de açúcar sanguíneo. Há estudos que sugerem que um pequeno-almoço abundante em proteínas pode ser especialmente positivo nesta vertente.3 Isto contribui por sua vez para evitar picos e quedas no nosso nível de energia ao longo do dia.
Ajuda a regular o apetite ao longo do dia
A proteína tem um efeito acentuado na saciedade, a sensação de ter o estômago satisfeito depois de uma refeição.4 Os dados mostram que consumir um pequeno-almoço proteico pode reduzir a vontade de fazer lanches ao longo do dia.5 Isto pode resultar num consumo diário de calorias mais baixo e contribuir para um balanço energético negativo – o fator mais importante para a perda de peso.6
Ajuda a manter a massa muscular
Para manter a massa muscular, é importante consumir proteína a intervalos regulares ao longo do dia.7 Quando ficamos por longos períodos de tempo sem ingerir proteínas (por exemplo, durante o sono), a degradação de proteínas nos músculos pode exceder a sua síntese. Ingerir proteínas de manhã aumenta a síntese proteica muscular e ajuda a prevenir a diminuição dos tecidos musculares.
Alguns pequenos-almoços a experimentar:
Como comer mais proteína ao pequeno-almoço
OvosMexidos, cozidos, escalfados ou transformados numa omelete, os ovos são uma excelente fonte de proteína matinal. Um ovo de tamanho médio tem aproximadamente 7g de proteína e micronutrientes como as vitaminas B12 e D.
Iogurte grego
O iogurte grego é uma forma muito conveniente de aumentar o nosso consumo de proteína – pode ser misturado com fruta e usado em papas de aveia ou qualquer tipo de papas. Há 11g de proteína em cada 100g de iogurte grego, que é também uma boa fonte de cálcio.
Carne de frango
Embora possa parecer uma escolha pouco comum, peito de frango é uma forma fantástica de aumentar o conteúdo de proteína de uma omelete. Salsichas de frango e bacon de frango também podem ser usados como uma escolha saudável.
Bacon
Embora se trate de uma carne processada e com muito sal, nada proíbe umas fatias de bacon ocasionais. Para um pequeno-almoço muito completo que podemos preparar, por exemplo, para um fim de semana inteiro, basta misturar alguns medalhões de bacon magro com um ovo escalfado, tomate grelhado e cogumelos.
Proteína Whey
A whey pode ser uma forma muito conveniente de acrescentar proteína às tuas manhãs, se tens dificuldades com a falta de tempo. Simplesmente acrescentar whey a um smoothie com um pouco de leite resulta num pequeno-almoço rápido e fácil.
Frutos secos e sementes
Embora os frutos secos e sementes sejam primariamente uma fonte de gorduras saudáveis, fibras e micronutrientes, adicioná-los a papas, a aveia ou a um smoothie pode ser uma boa forma de melhorar o seu conteúdo de proteína e perfil nutricional.
Mensagem final
A proteína é essencial para uma grande variedade de processos corporais e o seu consumo em doses adequadas é essencial para quem quer melhorar a sua composição corporal, desempenho no exercício físico e recuperação. Ingerir proteína ao pequeno-almoço é uma forma excelente de melhorar a nossa nutrição, assim como de controlar o apetite para o resto do dia e de ajudar a manter a massa muscular. Há muitas fontes de proteína que podem ser incluídas no pequeno-almoço, como os ovos, o iogurte grego ou a whey.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
2. Department of Health Report on Health and Social Subjects (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom.
3. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0002-7
4. Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.
5. Alfenas, R., Bressan, J., & Paiva, A. C. (2010). Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, 54(1), 45–51. https://doi.org/10.1590/s0004-27302010000100008
6. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European endocrinology, 9(2), 111–115. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
7. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
