Hidratos de Carbono Simples e Complexos

Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes, juntamente com as proteínas e as gorduras, de que o corpo precisa para funcionar devidamente. São a fonte de energia favorita do organismo – embora usemos as gorduras e proteínas para obter energia, o corpo prefere os hidratos de carbono para alimentar as funções metabólicas básicas. Os hidratos de carbono podem ser divididos em diferentes grupos com base na sua estrutura e em como são usados pelo corpo. São normalmente categorizados como simples ou complexos. Este artigo vai abordar as diferenças entre estes dois tipos, os seus benefícios e quais alimentos são fontes de que tipo.

O que são hidratos de carbono?

Trata-se de uma das principais fontes de glicose, que o corpo usa como forma de energia. Os alimentos altos em hidratos de carbono contêm tipicamente altos níveis de amido, fibra e açúcares – estes nutrientes têm diferentes estruturas químicas e são processados pelo corpo de diversos modos.¹

Os hidratos complexos são nutricionalmente densos e habitualmente contêm altos níveis de fibra e amido. Por causa disto, tomam normalmente mais tempo a digerir. Alimentos ricos em açúcar têm uma digestão mais rápida e são classificados como hidratos de carbono simples.

O que são hidratos de carbono simples?

Os hidratos simples também são conhecidos como açúcares, e incluem a glicose, a dextrose e a lactose. A sua digestão é rápida e podem ser usados como energia ou armazenados no fígado ou nos músculos para uso posterior. Por serem facilmente convertidos em glicose, são considerados "de alto índice glicémico (IG)”. Embora se possa por vezes pensar nos açúcares como adicionados por uma questão de sabor e para adoçar os produtos, estes ocorrem naturalmente nos alimentos, como a fructose na fruta ou a lactose no leite.

Para que servem os hidratos de carbono simples?

Estes nutrientes têm uma má reputação, mas podem ser muito úteis. Se estamos a preparar-nos para um treino (ou a meio de um) e precisamos de uma injeção rápida de energia, uma dose de hidratos de digestão rápida, como a dextrose, pode ser o ideal. Se o nosso nível de açúcar no sangue é baixo (e nos deixa a sentirmo-nos sem força), alguns açúcares simples podem ajudar.

Exercício físico que dura mais de uma hora, como um treino para uma maratona, requer fontes de hidrato simples (como géis energéticos ou dextrose), para manter os músculos bem abastecidos.²

Hidratos simples a evitar

Embora o nosso corpo requeira todos os tipos de hidratos, alguns alimentos altos em açúcar que têm benefícios limitados devem ser, de forma geral, evitados em grandes quantidades. Vê os valores nutricionais para verificar as doses de “açúcar adicional” num dado produto em vez dos hidratos em si. Evitar alimentos com 5 gramas ou mais de açúcar adicionado é uma boa regra geral a seguir. Exemplos de alimentos ricos nestas formas de hidratos simples incluem:

• Embalagens de bolachas, biscoitos e produtos de confeitaria
• Bebidas de sabor a fruta adoçadas
• Cereais de pequeno-almoço adoçados
• Bolos
• Refrigerantes

O que são hidratos de carbono complexos?

Os hidratos complexos são cadeias maiores de açúcares simples, fibras e amidos. Estas moléculas maiores são transformadas em glicose mais lentamente e aumentam os níveis de açúcar no sangue mais lentamente também, pelo que são os hidratos de “baixo IG”. Proporcionam energia de um modo mais prolongado e podem ser mais saciantes que os hidratos simples. Ocorrem normalmente em alimentos densos em nutrientes e de base vegetal, como frutos, vegetais e grãos. Estes alimentos também contêm altos níveis de vitaminas e minerais, o que é benéfico.

Os benefícios dos hidratos de carbono complexos

Estes nutrientes são ideais quando precisamos de níveis sustentados de energia. Consumir hidratos complexos mais de uma hora antes de um treino pode ajudar-nos a mantermo-nos com energia e a postos para o desafio. Fazer treino cardio de longa distância, como a corrida ou a natação, por mais de 30 minutos, queima hidratos complexos armazenados para manter os níveis de energia. É por isso que os maratonistas carregam o organismo com hidratos de carbono antes de uma corrida longa.

São também essenciais para a recuperação depois do treino. Ajudam as proteínas a chegar aos músculos para a recuperação e são essenciais para restabelecer as reservas de hidratos que foram usadas durante o exercício.² Uma fonte de hidratos (por si mesma ou como parte de uma refeição) dentro de duas horas depois do exercício pode ajudar a restabelecer os níveis de glicose musculares.³

Alimentos ricos em hidratos complexos

Na maioria dos casos, estão presentes quer a fibra quer os amidos, mas diferentes alimentos têm diferentes proporções de cada tipo de hidratos complexos.

Alimentos ricos em fibras são sobretudo os frutos e os vegetais. A fibra é um hidrato de carbono de base vegetal que o nosso organismo não digere por completo e que contém poucas calorias. Estes alimentos têm tipicamente também alguns açúcares simples em pequenas quantidades. Hidratos de carbono ricos em fibra são uma excelente escolha para energia prolongada (consumidos umas duras horas antes do treino) e para a subsequente recuperação.

• Maçãs
• Pêras
• Citrinos
• Frutos do bosque
• Frutos secos
• Sementes

Hidratos ricos em amido incluem os grãos integrais e alguns frutos e vegetais. Níveis variáveis de amadurecimento em certos frutos (como as bananas) podem mudar as proporções de amidos e açúcares. Os hidratos ricos em amido são excelentes para fornecer energia prolongada e para restabelecer os níveis de glicose armazenada nos músculos (sob a forma de glicogénio) depois de um treino.

• Centeio
• Bananas
• Feijão
• Milho
• Aveia
• Batatas
• Ervilhas
• Quinoa
• Arroz

Os hidratos de carbono podem ter uma má reputação, mas desempenham um papel essencial nos nossos corpos a nível quer da energia, quer da recuperação. Enquanto os alimentos ricos em açúcares adicionados devem ser evitados em grandes quantidades, os hidratos complexos, ricos em fibra e em amidos, estão presentes em alimentos nutritivamente densos e são vitalmente importantes para o nosso bem-estar e desempenho atlético.