Hoje em dia, temos tendência a ver os hidratos de carbono como o inimigo – são muitas vezes injustamente responsabilizados pelo ganho instantâneo de peso, aumento da gordura corporal e sabotagem generalizada dos nossos objetivos de fitness.
E até que ponto isto corresponde à realidade? Mais, o que se poderá dizer sobre a mais-valia que os hidratos de carbono constituem, quando sabemos como escolher? Vamos abordar esta questão…
O que são hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo, da qual todos precisamos para as atividades do dia a dia.
A carência de hidratos de carbono pode resultar em:
- Cãibras musculares
- Fadiga
- Funcionamento mental comprometido
Qualquer pessoa que faça exercício regularmente precisa de reabastecer as suas reservas de glicogénio, que é usado durante o exercício, pelo que o consumo de hidratos de carbono é fundamental.
Desempenham também um papel importante na manutenção do equilíbrio hormonal, que é vital para funções centrais do organismo e para o desempenho nos treinos.
Se os nossos níveis de açúcar no sangue forem irregulares, torna-se mais provável que nos dê vontade de comer coisas prejudiciais.
Contudo, muitas pessoas desenvolvem uma leve fobia aos hidratos de carbono – mas é simplesmente preciso saber que tipos de hidratos de carbono nos serão benéficos.
Diferentes tipos de hidratos de carbono
A divisão dá-se entre dois grandes grupos: simples (açúcares) e complexos (amidos e fibras).
A diferença entre os dois é que os simples têm uma estrutura molecular, como o nome indica, simples, enquanto os hidratos complexos têm, é claro, uma estrutura complexa. A sua estrutura afeta o modo como são absorvidos pelo organismo.
Hidratos de carbono simples
São considerados simples os hidratos constituídos por 1 ou duas moléculas de açúcar. A sua estrutura possibilita uma digestão muito rápida e tendem a elevar os níveis de açúcar no sangue também rapidamente.
Quando ingeridos, estes açúcares são absorvidos rapidamente para a corrente sanguínea sob a forma de glicose, que proporciona energia instantânea. Aumentam potencialmente as reservas de gordura, que, quando não são queimadas ou usadas, podem levar à obesidade e a outros problemas.
- Arroz branco
- Pão branco
- Bolachas e biscoitos
- Refrigerantes e bebidas com açúcar
- Doces e bolos
Hidratos de carbono complexos
Estes são constituídos por cadeias longas de moléculas de açúcar.
Levam mais tempo a ser processados e requerem, portanto, mais tempo de digestão, em comparação com os hidratos simples. Isto abranda o processo de absorção e proporciona um fluxo contínuo de energia por um período mais longo de tempo.
Uma vez que exigem mais tempo para a conversão, são por regra completamente usados pelo corpo. Assim, os açúcares que são convertidos em gordura não são armazenados em grandes quantidades.
- Aveia
- Arroz integral
- Trigo integral
- Milho
- Frutos do bosque
Benefícios...
Os hidratos são a fonte principal de combustível usada para o exercício de alta intensidade, e o seu consumo a níveis adequados permite-nos um bom desempenho, treino e recuperação. Estão disponíveis numa grande variedade de fontes e, quando usadas corretamente, diferentes fontes de hidratos poderão ajudar-nos de diferentes modos.
...dos hidratos complexos
Estes podem ajudar-nos a manter o estômago saciado e os níveis de açúcar no sangue sob controlo. Isto pode ser uma ajuda preciosa quando estamos a tentar fazer mudanças na nossa composição corporal e emagrecer.
Adicionalmente, os hidratos complexos, como os cereais integrais, contêm tipicamente uma grande variedade de vitaminas e minerais, que são extremamente importantes para o nosso bem-estar.
...dos hidratos simples
Estes podem ser uma fantástica fonte de combustível quando precisamos de energia rapidamente: antes do treino, ou mesmo durante.
Açúcares simples e com alto índice glicémico podem também ajudar à recuperação. Há dados que mostram que hidratos de carbono de alto IG, como a maltodextrina, restauram também mais rapidamente as reservas de glicogénio. Isto pode ser especialmente importante para quem tem um horário de treino muito intenso, como dois treinos por dia.
Os açúcares simples também têm as suas desvantagens – uma das maiores é o seu efeito nos dentes. Portanto, não devemos usá-los como fonte principal de hidratos de carbono e idealmente só seriam usados como combustível para sessões de exercício e para promover a recuperação.
O Índice Glicémico
O IG é a medida, numa escala de 0 a 100, para um dado tipo de hidrato de carbono, da rapidez com que este faz subir os níveis de açúcar no sangue depois de ingerido.
Hidratos de baixo índice glicémico
Estes alimentos podem ser extremamente ricos em nutrientes e conter diversas vitaminas e fibra. As fibras não podem ser digeridas pelo organismo e abrandam a digestão de outros hidratos de carbono, o que também ajuda a controlar o apetite.
Alimentos com baixo IG ajudam ao desempenho atlético por promoverem um fluxo estável de energia. Se o teu objetivo é a perda de peso, alimentos com baixo IG serão a melhor escolha de hidratos.
Hidratos de alto índice glicémico
Alimentos com alto IG são digeridos rapidamente e absorvidos pelo organismo, o que resulta em picos nos níveis de açúcar no sangue.
Estão aqui incluídos alimentos processados e ricos em açúcar. Estes contêm grandes quantidades de glicose, a qual, se não for completamente usada, será normalmente armazenada sob a forma de gordura.
Por outro lado, podemos usar este tipo de alimentos de forma vantajosa. Depois do treino, por exemplo, aceleram o restabelecimento dos níveis de glicogénio, que foi usado durante o treino.
Mensagem Final
É verdade que comer grandes quantidades de hidratos de carbono de alto índice glicémico pode levar ao aumento do peso e dos níveis de gordura no corpo, mas há também pontos positivos a notar.
Precisamos de nos manter vigilantes relativamente à quantidade de hidratos de carbono que comemos e ao seu tipo. Idealmente, a maior parte das nossas fontes de hidratos deveria ser do tipo complexo, e os hidratos simples deveriam ser usados para proporcionar energia a uma sessão de treino e para ajudar a recuperação.
Evitar os hidratos não é uma boa ideia independentemente dos nossos objetivos: lembremo-nos que são a nossa principal fonte de energia! A melhor coisa a fazer é ter atenção ao tipo de hidratos que comemos: têm um alto IG? ou baixo? E lembra-te sempre que a moderação e o equilíbrio são a chave.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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