Uma alimentação vegana consiste numa dieta puramente à base de plantas, excluindo todos os produtos animais – entre eles os laticínios e ovos. Para algumas pessoas, isto envolve tremendos benefícios de saúde. Contudo, devido à exclusão de um grande número de grupos alimentares, é necessária atenção redobrada a certos nutrientes que são normalmente abundantes na carne e no peixe.
Por exemplo, o peixe proporciona gorduras de que o corpo precisa para o seu funcionamento regular – como os ómega-6 e ómega-3. Mas, para quem planeia aderir ao veganismo, não há motivo para pânico: há muitas opções, como vamos descrever neste artigo.
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O que são os Ómega-3?
Os ómega-3 são ácidos gordos que se incluem na categoria das gorduras polinsaturadas. Estes tipos de ácidos gordos são categorizados como essenciais: precisamos de os obter a partir da alimentação, porque os nossos corpos não os conseguem produzir. Três dos tipos principais de ómega-3 são o ácido alfa-linoleico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O ALA é primariamente encontrado em plantas, enquanto o EPA e o DHA se encontram sobretudo em alimentos de base animal.
Que gorduras estão a faltar na minha alimentação?
Todos os ácidos gordos ómega-3 desempenham um papel no nosso bem-estar, mas a maioria dos benefícios de saúde estão associados ao DHA e ao EPA, e não tanto ao ALA. Este último é um precursor do EPA e do DHA, mas o processo de produção destes a partir do ALA é pouco eficiente – pelo que é importante ter boas fontes de ALA na nossa alimentação.
As gorduras alimentares contribuem grandemente para a saciedade depois das refeições, estão envolvidas na estrutura de todas as nossas células e são fundamentais para um metabolismo saudável. As gorduras são também responsáveis por ajudar a regular diversos processos do organismo, para além de permitirem a absorção de vitaminas lipossolúveis específicas. Estas incluem as Vitaminas A, D, E e K.
Fontes veganas de ómega-3
1. Linhaça
As sementes de linhaça contêm ALA – o qual, como referido atrás, é uma alternativa de origem vegetal ao EPA e ao DHA. As sementes de linhaça podem ser misturadas com água para criar um substituto vegano aos ovos na confeção de bolos, e o óleo de linhaça é frequentemente usado em molhos de salada ou como ingrediente em papas.
A linhaça deve ser moída antes de consumida, para que as suas mais-valias nutricionais possam ser aproveitadas – pois pode ser difícil de digerir. Uma ou duas colheres de sopa de sementes de linhaça por dia equivalem a 2 gramas de ácidos gordos polinsaturados veganos, como o ALA.
2. Noz
As nozes são uma excelente fonte vegana de ómega-3, e trinta gramas de noz representam até 2,5 gramas de ALA. Enquanto outros frutos secos contêm também gorduras saudáveis para o coração, as nozes são a maior fonte de ómega-3 vegetal. Podem até contribuir para uma melhor disposição, uma vez que cada grama contém cerca de 87 microgramas de serotonina (a hormona da felicidade!).2
Tem em mente que as nozes e outros frutos secos são mais saudáveis se consumidos crus, uma vez que o calor muda a estrutura dos ácidos gordos e os óleos e sais adicionados não são uma contribuição positiva para a nossa saúde. Por muito que torrar nozes possa acrescentar ao seu sabor, devemos evitar nozes torradas a altas temperaturas.
As nozes são também uma fonte de proteína vegana.
3. Sementes de Chia
As sementes de chia são, de todas as sementes, as que têm um conteúdo mais alto de gorduras ómega-3. Uma alimentação vegana contém níveis mais altos de ómega-6 (os ómega-3 são mais substancialmente obtidos através da carne, peixe e ovos), e o consumo de chia pode contribuir para equilibrar essa proporção. A proporção ideal de ómega-3 para ómega-6 é de 1:1.
Ricas em proteínas e fibras, as sementes de chia são um elemento típico numa boa dieta vegana. As sementes de chia já têm sido referidas como um "superalimento" devido ao seu conteúdo de 20% de ómega-3 de tipo ALA.3
4. Sementes de Abóbora
Uma semente quase "perfeita" e mais uma ótima fonte de ómega-3. Está também cheia de ferro, que é difícil de encontrar em alimentos de origem vegetal. É particularmente alcalinizante, em comparação com outros frutos secos e sementes, e pode representar benefícios para a estabilização dos níveis de açúcar no sangue e das hormonas, uma vez que faz baixar os níveis de insulina e de cortisol no organismo.4Tenta escolher sementes de abóbora cruas e orgânicas sempre que possível, sendo estas a opção mais saudável. Fazem uma combinação saborosa com a aveia e também como ingrediente em smoothies, saladas, sopas e numa mistura ou barra nutritiva.
Mensagem final Se fazes uma alimentação vegana, ou gostarias simplesmente de consumir mais ómega-3 de origem vegetal, tenta integrar os alimentos que listámos na tua alimentação quotidiana. Mesmo que comas carne com maior ou menor regularidade, todos estes alimentos são adições fantásticas à tua ementa.
1. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
2. West, S. G., Krick, A. L., Klein, L. C., Zhao, G., Wojtowicz, T. F., McGuiness, M., … & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 595-603.
3. Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., & Jia, W. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods for Human Nutrition, 67(2), 105-110.
4. Xanthopoulou, M. N., Nomikos, T., Fragopoulou, E., & Antonopoulou, S. (2009). Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts. Food Research International, 42(5-6), 641-646.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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