Manteres-te num plano convencional de dieta e exercício pode ser um desafio enorme, e por vezes impossível de ser cumprido. No entanto há várias dicas que podemos ter em conta para cumprirmos uma dieta mais saudável e com menos calorias.
Vamos apresentar-te diferentes formas que podes e deves adoptar para melhorares o teu estilo de vida e perder peso.
Seguem então 11 formas para perderes peso sem seguires uma dieta rígida e sem exercício físico.
#1 Mastiga e come lentamente
O teu cérebro precisa de tempo para processar e perceber que já comeu o suficiente. Ao mastigares lentamente irás consequentemente comer mais lentamente, o que está associado a uma menor ingestão de alimentos e aumento da saciedade.
O quão rápido levas para terminar as tuas refeições também pode afectar o teu peso. Um estudo recente concluiu que quem se alimente muito rapidamente tem uma maior tendência para ganhar peso comparativamente a quem come de forma lenta.
Quem come rápido tem uma maior probabilidade em se tornar obeso.
#2 Usa pratos mais pequenos para alimentos pouco saudáveis
Os pratos hoje em dia são maiores do que eram há algumas décadas. Isto causou um problema que foi colocar cada vez mais comida no prato. Usar um prato mais pequena leva-nos a comer menos devido à falta de espaço no prato, e por as quantidades de comida parecerem maiores num prato pequeno.
E pelo contrário, um prato grande faz com que pareça que temos pouca comida no prato levando-nos a comer mais.
Uma sugestão interessante passa pelo uso de pratos pequenos para alimentos pouco saudáveis e pratos grandes para alimentos saudáveis.
#3 Come mais proteína
A proteína tem efeito poderoso sobre o apetite. Pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir o apetite. Isto leva-nos a comer menos.
Um estudo mostrou que o aumento da quantidade de proteína de 15 para 30% ajudou os participantes a ingerirem em média menos 441 calorias por dia, e a perder 5 quilos em 12 semanas sem qualquer restrição alimentar.
Por exemplo, se o teu pequeno almoço tem como base cereais devias considerar mudar para uma opção rica em proteína como ovos.
Um estudo com mulheres obesas ou com excesso de peso envolveu uma comparação entre ovos ao pequeno almoço ou então cereais (pão, cereais de pequeno almoço etc). A conclusão foi que quem comeu ovos aos pequeno almoço ingeriu menos calorias ao almoço.
E mais, no final do dia também tinham ingerido menos calorias tal como nas 36h seguintes.
#4 Não tenhas alimentos pouco saudáveis à vista
Guardar alimentos pouco saudáveis longe da nossa vista reduz a vontade de comermos maus alimentos. E isto está ligado a ganho ou perda de peso.
Um estudo recente concluiu que se alimentos altamente calóricos estiverem mais visíveis na casa, há uma maior tendência dos residentes dessa casa pesarem mais em comparação com aqueles que tenham fruta visível.
#5 Ingere alimentos ricos em fibra
A ingestão de alimentos ricos em fibra aumenta a saciedade, ajudando-te a sentires-te sem fome por mais tempo.
Alimentos como feijões, aveia, couves de bruxelas ou espargos são excelentes opções.
#6 Bebe água com frequência
Beber água pode ajudar-te a comer menos e a perder peso, em particular quando bebes água imediatamente antes da refeição.
Um estudo feito em adultos descobriu que beber meio litro de água cerca de meia hora antes das refeições reduziu o apetite e ajudou a ingerir menos calorias.
Os participantes que beberam água antes das refeições perderam 44% mais peso num período de 12 meses em comparação com aqueles que não fizeram.
#7 Serve-te com porções menores
As doses de comida foram aumentando ao longo do tempo, em particular nos restaurantes.
Grandes porções levam as pessoas a comerem mais, e estão ligadas automaticamente a ganhos de peso e a obesidade.
Um estudo mostrou que dobrando o tamanho das entradas num juntar aumentava as calorias em 30%. Reduzires um pouco as doses vai também reduzir imenso as calorias, e muito provavelmente nem vais notar uma grande diferença nas calorias.
#8 Come sem distracções electrónicas
Se estiveres atento ao que estás a comer podes acabar por ingerir menos calorias. Quem come enquanto está a ver TV ou a jogar computador pode facilmente perder a noção daquilo que já comeu. Isto leva com facilidade a comer em excesso.
Estudos concluíram que quem se distrai nas refeições ao fim do dia chega a comer 25% mais calorias que o seria esperado.
#9 Dorme bem e evita o stress
Quando falamos em saúde, o sono e o stress costumam ser negligenciados. Mas na verdade ambos podem ter um impacto importante no apetite e peso.
Falta de sono pode desregular hormonas que controlam o apetite como a leptina e a grelina. O cortigol, uma outra hormona, fica elevada quando estás stressado.
Se tiveres estas hormonas desreguladas podes ter um aumento do apetite, e vontade de ingerires maus alimentos, e consequentemente mais calorias.
#10 Elimina as bebidas açucaradas
O açúcar adicionado é uma dos maiores inimigos da nossa alimentação.
As bebidas açucaradas estão associadas a imensas doenças modernas, como a obesidade por exemplo. E ingerir calorias líquidas é muito fácil, pois não nos "enchem" como comida sólida.
Ficar longe de refrigerantes e sumos com açúcar adicionado dá-nos imensos benefícios.
#11 Usa um prato vermelho para os alimentos pouco saudáveis
Um truque que pode parecer estranho, mas vai ajudar-te a comer menos. Um estudo reportou que voluntários que comiam pretzels de um prato vermelho acabaram por comer menos do que aqueles que comiam de um prato branco ou azul.
A explicação parece estar associado ao significado que damos à cor vermelha, que por norma é sinónimo de proibição.
