Dieta Cetogénica vs. Dieta Com Poucos Hidratos De Carbono | Quais As Diferenças?

As dietas com baixa ingestão de hidratos de carbono, onde se inclui a dieta cetogénica, são cada vez mais a estratégia alimentar preferencial para quem procura emagrecer e perder algum tecido adiposo, tendo já mostrado serem especialmente eficazes na redução da massa gorda corporal e no aumento da definição muscular.

Quer a dieta cetogénica quer as dietas convencionais com poucos hidratos de carbono (dietas low-carb) têm por princípio o aumento do aporte diário de proteína e de gorduras e a diminuição da ingestão de hidratos de carbono, de forma a potenciar a degradação da gordura armazenada no tecido adiposo e o uso dos ácidos gordos como fonte preferencial de energia. Este mecanismo resulta na produção e acumulação de corpos cetónicos na corrente sanguínea (estado de cetose), que são depois usados pelas células no metabolismo energético.

No entanto, as regras e a rapidez dos resultados são diferentes nestes dois tipos de dieta. Na prática, a dieta cetogénica não é mais do que a versão mais extrema das dietas com baixa ingestão de hidratos de carbono, que obriga a uma redução mais drástica no consumo de hidratos e induz um estado de cetose mais severo.

Neste artigo vamos falar um pouco mais sobre o que é uma dieta cetogénica e enumerar as principais diferenças relativamente às restantes dietas low-carb, com o intuito de te ajudar a perceber qual a estratégia que melhor se adapta aos teus objetivos de forma física e de composição corporal.

O que é uma dieta cetogénica?

Uma dieta cetogénica, abreviadamente designada por dieta keto, tem por base uma ingestão extremamente reduzida de hidratos de carbono, sendo muito mais rica em gordura e moderada em proteína. A proporção de macronutrientes mais comum numa dieta cetogénica é de 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de hidratos de carbono líquidos, que correspondem ao total de hidratos de carbono sem contar com a fibra alimentar (hidrato de carbono complexo de baixo índice glicémico). Em termos práticos, numa dieta com um intake diário de 2000 calorias, a repartição de macronutrientes é de cerca de 156 gramas de gordura, 125 gramas de proteína e apenas 25 gramas de hidratos de carbono líquidos, com o intuito de forçar o organismo a queimar as reservas de gordura armazenada no tecido adiposo.

Por norma, o organismo usa os hidratos de carbono provenientes dos alimentos para obter glicose de forma rápida, uma vez que esta é a fonte preferencial de energia para o cérebro. A subida da glicémia (nível de glicose no sangue) faz aumentar a produção de insulina pelo pâncreas - hormona que promove a entrada de glicose nas células, onde é usada no metabolismo energético. No entanto, quando se reduz drasticamente o consumo de hidratos de carbono, os níveis de glicose no sangue tendem a ser baixos e as células deixam de ter matéria-prima para produzir a energia de que necessitam. Nestas condições, o organismo é obrigado a recorrer às reservas de gordura armazenada, através de um processo de oxidação de ácidos gordos.

Na ausência de hidratos de carbono e de glicose para gerar energia, os níveis de insulina diminuem, fazendo com que sejam libertadas grandes quantidades de ácidos gordos do tecido adiposo. Uma vez que a gordura não consegue atravessar a barreira hematoencefálica e fornecer energia às células do sistema nervoso, os ácidos gordos são transportados até ao fígado, onde são oxidados e convertidos em cetonas ou corpos cetónicos - as cetonas constituem um importante sistema de reserva quando os alimentos de elevado retorno energético (como os hidratos de carbono) são escassos. Estes corpos cetónicos acumulam-se na corrente sanguínea, desencadeando o chamado “estado de cetose” típico das dietas cetogénicas (e que está na origem do seu nome), sendo usados como matéria-prima alternativa no metabolismo energético, uma vez que têm a capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica e fornecer energia diretamente ao cérebro. Quanto mais reduzida for a ingestão de hidratos de carbono, maior é a produção de cetonas e mais severo é o estado de cetose.

O que é uma dieta com baixa ingestão de hidratos de carbono?

Ao contrário da dieta cetogénica, não existe uma definição específica para uma dieta com baixa ingestão de hidratos de carbono ou low-carb. Os únicos requisitos são consumo mais elevado de proteína (entre os 1,4 e os 2,2 gramas por quilo de peso corporal), a ingestão moderada de gordura e a restrição de hidratos de carbono, cujo consumo deverá ser inferior ao de uma dieta ocidental convencional, mas mais elevado do que o da dieta cetogénica, ou seja entre os 50 a 150 gramas por dia.

Tal como na dieta cetogénica, numa dieta com baixo consumo de hidratos de carbono, o organismo usa predominantemente as gorduras como combustível, apesar das proteínas e dos hidratos de carbono também estarem disponíveis em certa medida. A vantagem desta dieta passa por controlar o apetite, manter a glicémia baixa, reduzir os níveis de insulina e evitar que a glicose em excesso seja armazenada no tecido adiposo sob a forma de gordura. O facto de existirem menos hidratos de carbono disponíveis, para além de obrigar o organismo a recorrer à oxidação das gorduras para a produção de energia, ajuda a manter um défice calórico que favorece a perda de peso.

Quais as principais diferenças entre a dieta cetogénica e uma dieta com poucos hidratos de carbono?

Na prática, a dieta cetogénica não é mais do que a versão mais agressiva das dietas com poucos hidratos de carbono e tem por objetivo levar ao extremo o estado de cetose no organismo. A dieta cetogénica é extremamente exigente e requer um controlo muito apertado das quantidades e da qualidade dos macronutrientes ingeridos, não havendo qualquer flexibilidade no consumo de hidratos de carbono. Já uma dieta low-carb convencional permite incluir alguma variedade de fontes de hidratos de carbono e uma maior quantidade de proteína, o que a torna mais flexível e fácil de manter.

No que se refere ao desempenho físico em treino, são poucas as evidências que apontam para as dietas low-carb como sendo mais benéficas do que as dietas ricas em hidratos de carbono. As modalidades que têm por base exercícios de resistência dependem maioritariamente das gorduras como fonte de energia, mas o treino de alta intensidade exige a presença de hidratos de carbono e de glicose. Assim, as dietas cetogénicas e low-carb podem ser uma boa escolha para a prática de atividade física de baixa intensidade ou para treino de ultra-resistência.

Quais os benefícios da dieta cetogénica?

Os benefícios da dieta cetogénica, por norma, demoram algum tempo a manifestar-se. Apesar de numa fase inicial predominar a sensação descontrolada de fome, aqueles que se mantêm fiéis e são bem-sucedidos numa dieta cetogénica, facilmente descobrem que, a curto prazo, esta dieta é muito eficaz na supressão do apetite e que quanto mais tempo a seguem mais o apetite parece diminuir. Este efeito deve-se à habituação progressiva do organismo em degradar as reservas de gordura e usar os corpos cetónicos no metabolismo energético.

Adicionalmente, a dieta cetogénica é tida como uma dieta que ajuda a preservar a massa muscular, uma vez que os corpos cetónicos impedem que as proteínas musculares sejam decompostas para produzir energia. Embora possa não ser a dieta ideal para quem pretende ganhar músculo, a dieta cetogénica pode ser usada estrategicamente para eliminar a gordura corporal, manter a massa muscular e aumentar a definição, melhorando a composição corporal, para além de ser muito útil para manter o défice calórico e promover a perda de peso.

No que respeita à performance física, a dieta cetogénica não mostrou, até à data, quaisquer benefícios substanciais no desempenho atlético. Na verdade, a maioria dos estudos científicos concluiu que pode, inclusivamente, ser prejudicial, uma vez que a ausência de hidratos de carbono diminui a capacidade de trabalho muscular em treinos de alta intensidade.

Quais os riscos da dieta cetogénica?

Ainda que a dieta cetogénica seja eficaz na perda de peso e traga alguns benefícios para a saúde a curto prazo, é comum que, numa fase inicial, haja um período de adaptação aos baixos níveis de hidratos de carbono e que pode incluir sintomas como falta de energia, cansaço, prostração, alterações de humor, dificuldade de concentração e mesmo dores de cabeça. Estas manifestações não representam qualquer risco para a saúde e tendem a desaparecer em algumas semanas. No entanto, existem alguns riscos associados à adoção da dieta cetogénica durante períodos de tempo mais longos, nomeadamente deficiências nutricionais (falta de fibra, vitaminas e minerais, incluindo potássio e magnésio), problemas digestivos e fragilidade óssea, sendo aconselhável consultar um profissional de saúde e de nutrição que te ajude a planear refeições equilibradas e a monitorizar os parâmetros nutricionais durante o tempo de duração da dieta.

Por outro lado, a dieta cetogénica não restringe a ingestão de gorduras saturadas nem o intake calórico diário, o que, em indivíduos com peso corporal elevado, pode resultar no ganho adicional de peso e no desenvolvimento de outros problemas de saúde, nomeadamente do foro cardíaco e vascular. Ainda assim, estes riscos podem ser minimizados se conseguires garantir uma dieta com défice calórico e ingerires apenas gorduras insaturadas.

Finalmente, deves ter presente que a cetoacidose (excesso de cetonas no organismo) é considerada uma emergência médica em determinados quadros clínicos (ex.:diabetes) e que as dietas cetogénicas são desaconselhadas durante a gravidez e a amamentação.

Quais os benefícios de uma dieta com poucos hidratos de carbono?

Uma dieta com poucos hidratos de carbono é uma alternativa eficaz para perder peso e emagrecer, uma vez que, limitando a ingestão de alguns grupos de alimentos, há uma maior probabilidade de comer menos e de criar um défice calórico. Para além de permitir uma redução da percentagem de massa gorda corporal, uma dieta com défice calórico está comprovadamente associada à melhoria dos principais marcadores de saúde, como por exemplo a glicémia, os níveis de colesterol e a tensão arterial.

Também por ser mais rica em fontes de proteína, uma dieta com poucos hidratos de carbono permite aumentar a sensação de saciedade e controlar o apetite, prevenir o catabolismo muscular e manter o desempenho físico em treino.

Quais são os riscos das dietas com poucos hidratos de carbono?

Como referido anteriormente, as dietas com poucos hidratos de carbono recomendam uma ingestão que pode variar entre 50 e 150 gramas de hidratos de carbono por dia, sendo que, no limite inferior, os riscos para a saúde podem ser semelhantes aos descritos para a dieta cetogénica.

Para além disso, a redução da ingestão de fibra, presente nas frutas, nos cereais e nos legumes, e o aumento da ingestão de proteína animal e de gordura saturada podem aumentar o risco de doenças metabólicas, desconforto digestivo e mau funcionamento renal e hepático.

Mensagem Final

Os hidratos de carbono são frequentemente rotulados como sendo os principais responsáveis pelo ganho de peso e são os primeiros a ser eliminados nas dietas de emagrecimento. De facto, controlar a ingestão de hidratos de carbono permite educar o organismo de forma a queimar mais eficientemente a gordura armazenada e a diminuir a percentagem de massa gorda corporal. No entanto, os hidratos de carbono, especialmente os complexos, são saudáveis e são parte essencial de uma dieta equilibrada, uma vez que são a fonte preferencial de energia para os músculos e para o cérebro.

As dietas low-carb e cetogénica baseiam-se no aumento da ingestão diária de proteína e de gordura e na restrição do consumo de hidratos de carbono, em diferentes proporções, com o intuito de promover a utilização da gordura armazenada como fonte preferencial de energia para o organismo. Assim, estas dietas são ideais para uma perda rápida de peso, para a diminuição da gordura e para equilibrar a composição corporal, sendo consideravelmente seguras e saudáveis desde que garantam algum défice calórico e a ingestão de fontes saudáveis de proteína e de gorduras. No entanto, tendem a não ser as mais adequadas para melhorar o desempenho atlético, aumentar a massa muscular e assegurar a performance em treinos de alta intensidade.

Tendo em consideração os prós e os contras de cada uma destas dietas, é recomendável que consultes previamente um especialista em saúde e nutrição antes de decidires qual a mais adequada para ti.

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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

Fontes: