A Dieta de Jejum Intermitente 16:8 | Benefícios e como a aplicar devidamente

O jejum intermitente tornou-se um tópico popular, quer para investigadores, quer entre entusiastas do fitness. Promete perda de peso, um melhor desempenho atlético, queima de gordura acelerada e preservação da massa magra. Embora haja diferentes tipos de jejum intermitente, como a dieta 5:2 ou o jejum de cariz religioso, a 16:8 é um padrão sustentável e associado a bons resultados a nível de ganhos de massa muscular.¹

Este artigo explora os benefícios potenciais desta filosofia alimentar e a melhor forma de determinar se o plano 16:8 é o ideal para ti. 

 Neste artigo, encontrarás: 

• O que é o jejum intermitente? 
• O que é a Dieta 16:8? 
• Quais são os benefícios do jejum intermitente? 
• Como fazer jejum intermitente de forma segura 

O que é o jejum intermitente? 

Por definição, este conceito significa comer por um certo período de horas e jejuar (não comer) entre estes períodos. A teoria na base do jejum intermitente é que os seres humanos não costumavam viver num contexto no qual tivessem acesso a comida 24 horas por dia, como temos hoje. Os nossos antepassados evoluíram em tempos nos quais a comida era um bem escasso e tinham de funcionar ao seu melhor nível mental e físico enquanto em jejum com muita frequência.²

Nos tempos modernos, isto equivale a não comer por períodos prolongados durante o dia, fazer exercício em jejum e limitar as refeições a um número de horas menor que as que jejuamos. A dieta de jejum intermitente 16:8 é um exemplo desta abordagem. 

 

 

O que é a Dieta 16:8? 

Esta estratégia propõe um limite de 8 horas de alimentação por dia, e requer jejuar durante as restantes 16. Embora 16 horas possam parecer muito tempo, incluem o tempo passado a dormir. Parte da teoria é que despertar e fazer exercício físico ainda em jejum vai obrigar o corpo a valer-se das reservas de gordura para gerar energia.²

Devemos fazer refeições dentro dos limites do razoável durante as 8 horas de alimentação. Enquanto em jejum, devemos beber água, e podemos incluir chá sem açúcar e café, assim como BCAAs ou um pré-treino de manhã antes do treino. 

 

Quais são os benefícios do jejum intermitente? 

Este é um tema popular para investigação na área da nutrição, e há alguns estudos com animais que mostram um impacto positivo na perda de peso e em fatores de risco cardio-metabólico (como a pressão sanguínea, colesterol e resistência à insulina).³ Alguns estudos mostram um benefício maior no jejum intermitente que de uma dieta convencional de restrição contínua de calorias.⁴

Modelos experimentais adicionais preveem que o potencial impacto positivo se estenda a problemas relacionados com o envelhecimento, embora mais investigação nessas áreas seja necessária.²

Há estudos que mostram que o desempenho não fica prejudicado pelo jejum, e alguns praticantes afirmam que ganharam mesmo mais energia e clareza mental com a dieta 16:8.5 Há menos esforço mental e stress envolvido no planeamento e preparação de refeições. Este tipo de abordagem é muitas vezes chamado de “ganhos magros”, devido ao conceito de queimar gordura e calorias com exercício físico em jejum.¹ A sua eficácia está demonstrada em termos de limitar a ingestão de calorias para queimar gordura preservando ao mesmo tempo o nível de desempenho atlético e o tecido muscular.¹

Os benefícios práticos do jejum intermitente incluem menos tempo a preparar refeições, a comer e a lavar louça (basta fazer a comparação com uma dieta de 6 refeições pequenas ao longo do dia, por exemplo) e a sua flexibilidade. Poderás só precisar de planear duas refeições, de porções maiores. As principais diretrizes têm que ver com o controlo das horas das refeições e não tanto com o tipo de comida que devemos comer. 

O jejum intermitente não requer também o controlo de calorias ou de macronutrientes, embora possa ser usado em conjugação com qualquer filosofia alimentar saudável. Para quem tem dificuldades com a vontade de petiscar ao longo do dia ou de comer para combater o tédio à noite, um horário de alimentação estrito pode prevenir as calorias desnecessárias que levam ao ganho de peso. 

 

 

Como fazer jejum intermitente de forma segura 

Para seguir o plano 16:8 em segurança, devemos certificar-nos de que o nosso organismo se mantém bem hidratado nos períodos de jejum, bebendo bastante água. Café ou chá verde sem açúcar são uma boa opção de manhã, para nos ajudar a ganhar energia para o treino (ou podemos usar um Pré-Treino), desde que não lhes acrescentemos leite ou adoçantes. Há indícios que sugerem que usar um suplemento de BCAA imediatamente antes do treino em jejum pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular.¹

Durante o período de alimentação de 8 horas, é crucial fazer refeições de alta qualidade, que contenham todos os macronutrientes necessários (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) e vitaminas e minerais para todo o dia. Assegura-te de que te manténs com atenção à hidratação e às necessidades de proteína do teu corpo para prevenir qualquer perda de massa magra. Pode ser difícil ingerir uma quantidade adequada de calorias num período mais curto de tempo, o que pode potencialmente levar a sinais como fraqueza ou tonturas.³

Adicionalmente, toma o cuidado de não comer em excesso por saberes que terás 16 horas de jejum pela frente. A ideia do jejum intermitente é colocar o corpo num défice calórico total para o dia, portanto, tem atenção para não comer descontroladamente alimentos ultra-calóricos para compensar.⁶

Embora haja muitos resultados prometedores associados a este tipo de dieta, há espaço para mais investigação relativamente aos seus benefícios para o desempenho e para a saúde em geral.³ Muitos dos estudos até este ponto focam-se em participantes com excesso de peso ou exclusivamente do sexo masculino.  

Para quem tem problemas relacionados com o controlo dos níveis de açúcar no sangue, esta pode não ser a abordagem ideal. Mulheres grávidas ou a amamentar e pessoas que tomam algum tipo de medicação com as refeições devem falar com o seu médico antes de experimentar a dieta 16:8. 

 Mensagem final 

Como qualquer outra dieta, o jejum intermitente 16:8 pode ser uma estratégia eficaz para a perda de peso e para o desempenho no exercício físico, e não envolve qualquer contagem de calorias ou controlo de macronutrientes.⁴ Pode também ajudar a eliminar massa gorda, preservando ao mesmo tempo a massa muscular, promovendo ganhos magros.³

Embora seja necessária mais investigação nesta área, mostra resultados prometedores a nível da composição corporal, desempenho e bem-estar do coração. O jejum intermitente é uma opção para limitar o consumo total de calorias adequada para quem está a tentar perder peso e manter a massa muscular.  

Quem pratica esta forma de dieta deve lembrar-se de manter o organismo bem hidratado, mesmo durante as horas de jejum, e de optar por refeições equilibradas e saudáveis durante o período de alimentação de 8 horas.  

Deves falar com um médico sobre qualquer questão que te preocupe antes de experimentar este plano.