Dieta do Guerreiro: como fazer jejum intermitente

A dieta do guerreiro, cujo nome original é Warrior Diet, é um plano alimentar criado por Ori Hofmekler (1952), baseado na forma como nos alimentamos. Este método altera o ciclo de alimentação, com divisão em dois períodos, um de jejum durante o dia e outro em que nos alimentamos, durante a noite.

Ori Hofmekler criou a dieta do guerreiro com base nas suas experiências no exército, a partir da própria observação.

Estudou a maneira como os militares se alimentavam em combate e tornou o instinto básico da sobrevivência, o pilar da dieta do guerreiro.

Conseguiu perceber que o desempenho dele e dos seus colegas era muito melhor quando não ingeriam comida no tempo ativo.

Estavam mais alerta e as atividades eram realizadas com melhor rapidez. Por outro lado, quando faziam 6 ou 7 refeições no tempo ativo, ficavam exaustos, sem vontade de desempenhar atividades.

A dieta do guerreiro só existe se aliada ao exercício físico.

Segundo o autor, a dieta do guerreiro, aliada à prática física, vai potenciar a energia que o corpo gasta por dia e reduzir a massa gorda de forma rápida e eficaz.

Como Funciona?

O plano alimentar da dieta do guerreiro divide-se em 2 fases, o undereating (onde a pessoa faz um jejum ou jejum intermitente e aprende a controlar o corpo para não haver picos de insulina) e o overeating (onde a pessoa come, segundo uma determinada ordem).

1. Undereating (fase de jejum):

• Decorre durante o dia
• Aproximadamente 20h
• Os alimentos a ingerir devem ser em pequena quantidade (apenas fruta, legumes, proteínas magras);
• Maximiza o metabolismo, evitando picos de insulina;
• Estimula o sistema nervoso simpático (responsável pela resposta em situações de stress)

2. Overeating (fase de alimentação):

• Decorre durante o final do dia e noite
• Aproximadamente 4h
• Estimula o sistema nervoso parassimpático (responsável pela promoção do relaxamento)
• Os alimentos a ingerir devem ser divididos em três refeições principais e alguns snacks, sem contar calorias ou restringir macronutrientes, segundo a seguinte ordem:
• 1h após o treino = legumes e fruta
• 1,30h após o treino = proteínas
• 2h após o treino = hidratos de carbono
• Livremente até 4h após o treino

Regras

1. Comer menos durante o dia:

• Esta fase dura cerca de 20h e apenas podes comer pequenas doses de fruta ou legumes, líquidos sem açúcar ou quantidades pequenas de proteínas magras. O ponto fulcral desta fase é ingerir bastante água, para nutrir o organismo e eliminar as toxinas.

2. Comer mais quantidades de alimentos à noite:

• Após o treino, podes começar a fase de alimentação, dividida em 3 principais refeições. Tem a duração de 4 horas e começa depois de iniciar a refeição principal, após o treino. Por exemplo, se começaste a comer às 18h, este período decorre entre as 18h e as 22h.

• Deves dar prioridade às fontes proteicas magras, frutas, vegetais e boas fontes de vitaminas e hidratos de carbono, para que o teu corpo consiga receber a energia suficiente para os músculos de desenvolverem e eliminar a gordura corporal.

3. Ingerir alimentos frescos e com baixo teor de gordura:

• Preferencialmente cereais integrais, frutas e legumes frescos. Em ambas as fases, deves evitar alimentos com alto teor de gordura saturada e açúcares refinados.

4. Parar de comer quando sentir sede, no overeating:

• A sede vai ser o teu guia para quando deves parar de comer. Sempre que sentires sede, deves parar e não ingerir líquidos enquanto estiveres a comer.

5. Treinar 3 a 4 vezes por semana:

• O treino é parte integrante deste plano alimentar e marca a transição entre as duas fases.
• O autor recomenda treinos curtos e intensos, entre treino de força e HIIT, na ultima hora do undereating.

6. Consumir bebidas não calóricas e alguns snacks, no undereating:

• Nesta fase não podes ingerir hidratos de carbono, para manter os níveis de insulina, mas podes ingerir vegetais e frutas crus e algumas doses de proteínas magras.

Benefícios

Um dos maiores benefícios da dieta do guerreiro é a regulação hormonal. Vamos perceber como!

Um dos objetivos da dieta é manter os níveis de insulina relativamente baixos, sem picos de insulina durante a maior parte do tempo, fazendo com que o organismo utilize outra hormona, o Glucagon.

É esta hormona que vai ser responsável por gerar energia através da utilização das reservas de glicose do organismo. Quando estamos em jejum, o glucagon e a hormona do crescimento ficam em alta criando um ótimo ambiente para a queima de gordura.

O corpo permanecerá num sistema alcalino, a maior parte do tempo, muito favorável à produção da hormona do crescimento e testosterona. Assim, a hormona do crescimento estará elevada na grande maioria do teu dia, conseguindo atuar durante bastante tempo.

Como também não existem picos de insulina, maioritariamente a insulina permanecerá baixa, favorecendo a produção da hormona do crescimento.

O cortisol é catabólico e tem grandes probabilidades de se manter elevado. Para isso, éimportante ingerir alimentos ou suplementação de vitamina C, que vai atuar contra o cortisol e também como antioxidante.

Resumo dos principais benefícios:

• Regulação e potencialização hormonal (glucagon, hormona do crescimento e cortisol)
• Diminuição da fome
• Aumento dos níveis de saciedade
• Aumento do metabolismo
• Aumento de massa magra
• Redução da massa gorda
• Melhoria do desempenho intelectual e físico

Suplementação

Os suplementos não são necessários nesta dieta, mas são uma forma de potencializar os resultados. Este ponto relacionado com a suplementação ainda é controverso, no entanto, suplementos, com vitamina C, BCAA e glutamina são bastantes utilizados, de forma a otimizar a perda de gordura e potenciar os resultados da dieta.