Se estás numa fase de bulk, ou estás interessado em iniciar uma, vamos neste artigo desenvolver alguns pontos de interesse sobre uma dieta de bulk.
De uma forma geral, a larga maioria das pessoas gostaria de ter um físico musculado e definido. Mas para se chegar a esse corpo musculado e definido é preciso imenso trabalho e dedicação. Com tanta informação dispersa pela internet, podes ser complicado perceber qual é a melhor abordagem para quem pretende ganhar massa muscular. Para tentar colocar essa confusão de lado, vamos enumerar aqui 9 regras para bulk limpo de sucesso. São regras gerais, que se aplicam a todos que procuram ganhar massa muscular limpa.
Regras para um bulk limpo
1) Define claramente o teu objectivo: bulk ou definição
A não ser que tenhas uma grande quantidade de gordura corporal acumulada, ou então sejas um iniciado no ginásio, muito dificilmente vais conseguir perder gordura e ganhar massa muscular. Se o teu objectivo inicial for ganhar músculo, foca-te nisso então.
2) Regista todo o teu progresso
Para assegurares que os teus ganhos são limpos, vais querer mudanças na balança de 250 a 500 gramas por semana. Mais que isso é quase certo que estás a acumular gordura. Se não registares o teu progresso, facilmente cometes erros, pois não sabes se estás a acumular gordura ou até estagnado.
3) Ingere calorias suficientes para evoluíres. Nem mais, nem menos.
É muito provável que acumules alguma gordura numa fase de bulk. Para ganhar músculos deves ingerir mais calorias do que aquelas que queimas, e isso pode levar a alguma acumulação de gordura. Há quem tente estar definido enquanto ganha músculo, ou ingerindo menos calorias, ou então com cardio. Ao fazerem isto, não irão conseguir grandes ganhos musculares. E do outro lado temos aqueles que comem tudo aquilo que vêem. Isto vai sem dúvida aumentar o peso, mas a maioria do peso não será músculos, mas sim gordura.
A melhor abordagem é comer o suficiente para ganhar músculo, mas sem exageros, quer em calorias, quer no cardio feito.
4) Faz algum cardio em bulk
Fazer 3 sessões semanais de cardio, cada uma com cerca de 30 minutos é importante para manter a saúde cardiovascular e manter-te em boa forma. O treino cardiovascular melhor a capacidade do coração de bombear o sangue, e melhora a capacidade de receber oxigénio por parte das células. Um treino com pesos pode ser muito exigente em termos aeróbicos, e por isso ter uma saúde cardiovascular forte vai-te permitir treinar melhor.
5) Se fores mais forte, vais-te tornar maior
Uma boa forma de medires os teus ganhos de músculos, é se estás a ficar mais forte. Claro que é possível ganhar força sem ganhar tamanho, mas na maioria dos casos, os ganhos de força implicam ganhos de massa muscular. Se estás em bulk, e não estás a ganhar força, e chegas ao ponto até de perder, algo precisa ser mudado naquilo que estás a fazer.
6) Descansa e recupera adequadamente
Lembra-te sempre que cresces fora do ginásio. Os teus treinos são o estímulo para crescimento, mas se não descansares de forma adequada, os teu resultados não vão ser aquilo que queres.
7) Ingere 2 a 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal
Todos sabemos a importância da proteína para o crescimento muscular, por isso não falhes neste ponto. Se achas difícil ingerir esta quantidade de proteína apenas pela alimentação, opta também por batidos proteicos.
8) Não te esqueças dos hidratos de carbono e gordura.
Não é por estares a ingerir bastante proteína que podes ignorar os hidratos e a gordura. Ambos são essenciais para os ganhos musculares, por isso nunca te esqueças deles.
9) A nutrição pós treino é essencial
Todas as tuas refeições são importantes, mas deves prestar uma atenção especial à tua refeição pós treino ou batido. Idealmente deves ingerir uma proteína de absorção rápida, como a whey protein, e um hidrato de carbono também de rápida absorção, sendo a dextrose e a maltodextrina boas opções.
