Se decidiste explorar o estilo de vida vegan, poderás ter algumas questões quanto a como manter as mesmas metas de fitness que antes. Como é que esta mudança te pode influenciar enquanto atleta ou culturista? Quais são as dificuldades que uma alimentação à base de plantas cria (se algumas)? E será que um adepto do fitness vegano precisa de fazer alguma coisa de um modo diferente do de quem come carne?
Nutrição para culturistas vegan
As regras para a criação de massa muscular são as mesmas que para qualquer outra pessoa, mas não há dúvida de que terás de ter algumas atenções especiais no que toca à nutrição.
O equilíbrio energético (quanto comes em comparação com a energia que gastas) continua a ser o grande fator que determina se uma pessoa conseguirá perder gordura ou ganhar peso. Quem estiver em défice calórico, devido à dieta ou ao exercício, perderá peso.
Proteína para culturistas vegan
As proteínas são compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção fundamentais para todo o crescimento muscular. Portanto, elevadas quantidades de proteínas são essenciais para culturistas vegan. Alguns destes aminoácidos não podem ser sintetizados pelo corpo, pelo que precisam de ser consumidos diariamente.
Uma quantidade de 2,0g a 2,4g de proteína por quilograma de peso corporal é recomendada como apropriada para a maioria dos frequentadores de ginásio, independentemente de estarem a tentar emagrecer para aumentar a definição muscular ou a tentar ganhar massa.
As proteínas são um ponto a que o culturista vegan precisa de prestar atenção particular, uma vez que não são todas equivalentes. É preciso certificarmo-nos de que pelo menos algumas das nossas refeições contêm fontes proteicas completas, ou seja, que incluem os nove aminoácidos essenciais. Quando estes nove estão disponíveis para o organismo, este consegue fabricar os restantes.
Por esta razão, pode ser útil suplementar algumas das refeições, para garantir a qualidade da comida e obter a dose de nutrientes necessária. Suplementos como a Mistura Proteica Vegana, o Isolado de Proteína de Soja ou o Isolado de Proteína de Ervilha podem ser uma forma muito conveniente de cumprir os requisitos diários de proteínas.
Alimentos que constituem fontes proteicas completas são:- Quinoa
- Trigo-sarraceno
- Soja
- Quorn
- Arroz com feijão
- Pão Ezequiel
- Seitan
Um atleta vegano deverá também ter em mente que algumas destas fontes proteicas completas contêm uma alta quantidade de hidratos de carbono. Se estás a preparar-te para uma competição para a qual ter baixos níveis de gordura corporal é uma vantagem, deverás ter atenção, antes de mais, ao número de calorias que estás a comer. Esta é outra razão por que a suplementação com pó de proteína pode ser tão útil, uma vez que significa uma menor dose de hidratos de carbono e calorias adicionais.
https://youtu.be/PMQMF9QzJmU
Gordura para atletas vegan
Como acontece com as proteínas, as gorduras não são todas iguais. Por exemplo, o corpo precisa de alguns ácidos gordos essenciais. A palavra “essencial” significa que o organismo não consegue produzir um dado nutriente por si próprio, pelo que este tem necessariamente de provir da alimentação.
O ómega-3 e o ómega-6 são categorizados como gorduras essenciais. As gorduras ómega-6 são relativamente fáceis de obter através dos alimentos, mas os ómega-3 são um pouco mais difíceis – e ainda mais para vegans.
O culturismo é um desporto exigente, e consumir ómega-3 pode promover a reparação e recuperação de tecidos musculares, uma vez que diminuem a inflamação.
As gorduras alimentares podem ser armazenadas pelo corpo e, por conseguinte, ainda que a fonte seja saudável, é preciso ter atenção a quanta consumimos.
Alimentos que contêm ácidos gordos ómega-3 são:- Sementes de Linhaça
- Sementes de Chia
- Sementes de Cânhamo
- Vegetais com folhas verdes
- Algas
- Feijão
Estes alimentos são inquestionavelmente saudáveis e podem ter um impacto positivo nos teus resultados. Contudo, o que não é suficientemente referido – e é especialmente importante para culturistas vegans preocupados com obter ómega-3 suficiente a partir da alimentação – é a taxa de absorção.
Estas fontes passam por um processo de conversão no organismo que as torna “biodisponíveis”. Isto significa simplesmente que o corpo as converte numa forma ativa que pode usar – “abre a fechadura” da reserva de nutrientes.
O problema associado com isto é que o processo de conversão é, infelizmente, muito ineficiente. Portanto, embora o prato pareça bem cheio, o corpo não obtém as quantidades de que precisa – e ainda menos se estás numa dieta com défice calórico.
Uma forma prática de contornar esta questão é suplementar com ómega-3 proveniente de algas. Um exemplo deste tipo de suplemento é o Ómega Líquido Vegano. Este tipo de ómega-3 funciona como o óleo de peixe, mas evita as questões éticas e é bem absorvido pelo corpo.
Hidratos de carbono para atletas vegan
Vegetais, amidos e grãos compõem frequentemente uma grande parte de uma alimentação vegana. Todos estes alimentos contêm hidratos de carbono. Os vegetais tendem a ter menos hidratos de carbono que os grãos e os amidos.
Embora seja incorreto afirmar que todos os alimentos refinados são pouco saudáveis, é uma boa ideia tentar que a maioria dos nossos hidratos de carbono provenham de alimentos pouco refinados. Alimentos menos refinados são normalmente mais ricos em vitaminas e minerais, o que pode inclusivamente ter um efeito positivo no rendimento.
Micronutrientes para culturistas vegan
Esta é uma área em que alguns vegans podem cometer lapsos, sobretudo pessoas que fazem muito exercício. Os vegetais fornecem quantidades abundantes de certas vitaminas e minerais, mas, tal como acontece com os ácidos gordos, há nutrientes que não são convertidos com facilidade pelo organismo.
Os que estão mais frequentemente em falta são o ferro, o zinco e a vitamina B12, uma vez que se encontram em doses mais altas e ativas em produtos de origem animal. Isto não significa que estes nutrientes estejam completamente em falta numa alimentação à base de plantas, mas as suas quantidades poderão não ser as ideais.
As mulheres, em particular, precisam geralmente de quantidades maiores de ferro, e uma alimentação vegan tende a diminuir a ingestão deste nutriente. A forma mais fácil e prática de garantir que estamos a ingerir estes nutrientes em doses adequadas é a suplementação com um produto apropriado para vegans.
Princípios de nutrição para culturistas vegan
Da mesma forma que as proteínas são necessárias para o crescimento muscular, os hidratos de carbono são responsáveis pelo desempenho. Ambos são importantes para o treino, e o momento da sua ingestão pode ser importante para maximizar os resultados.
Recomendamos que, para o crescimento e recuperação musculares, a proteína seja ingerida antes e depois do treino. Uma quantidade de 20g a 30g entre 1 a 3 horas antes do treino é o ideal (pode ser ingerida uma quantidade maior, mas não há qualquer benefício adicional em termos de desenvolvimento ou recuperação dos tecidos musculares). Uma dose similar de proteínas poderá ser consumida no espaço de duas horas após o treino.
A recomendação para os hidratos de carbono muda consoante se trate de uma fase de corte (se a intenção é emagrecer para aumentar a definição muscular) ou de uma fase em que se pretende ganhar massa. A fase de corte tem de envolver menos calorias e hidratos de carbono. Contudo, é boa ideia tentar reabastecer o corpo tanto quanto possível. Portanto, tenta consumir hidratos de carbono juntamente com a refeição proteica, assim como depois do treino, para ajudar na recuperação.
A quantidade vai depender das especificidades da dieta (consoante esta seja rica ou pobre em hidratos de carbono) e também do quão confortável te sentes a treinar de estômago cheio.
Treino cardiovascular para atletas vegan
O cardio pode o elemento que faz a diferença para um culturista à procura de perder gordura em excesso. Treino cardiovascular em estado estacionário de baixa intensidade tende a ser o método preferido de cardio para culturistas, uma vez que permite ao atleta recuperar dos treinos com pesos, ajuda a perder gordura e não cria dores musculares adicionais.
A quantidade necessária depende do ponto em que o atleta se encontra no seu ciclo de perda de peso. Pode tomar apenas 30 minutos duas vezes por semana, ou uma hora por dia.
Por isso, a grande questão é: um atleta vegan pode ter o mesmo rendimento que quem come quotidianamente carne e laticínios? É possível desenvolver a massa muscular, ganhar força e ficar com um físico definido?
É evidente que é.
Não há razão por que um culturista vegan não possa estar na sua melhor forma. Poderá, no entanto, precisar de trabalhar com atenção adicional para garantir que todas as suas necessidades nutricionais estão asseguradas. A atenção ao detalhe é essencial, uma vez que o culturismo tem exigências únicas em termos do treino, alimentação e estilo de vida, e um praticante vegan precisará de elevar o seu cuidado com a nutrição a um nível superior.
As mesmas regras que se aplicam a um culturista que coma carne, aplicam-se a um vegano. O equilíbrio energético é essencial e a proteína faz a diferença entre tecido muscular ganho e perdido. O trabalho duro nos treinos e uma recuperação adequada são indispensáveis.
Todos nós temos uma quantidade de tempo limitada à disposição, portanto, torna a tua vida um pouco mais fácil com um plano de suplementação bem escolhido, para eliminar quaisquer lacunas e facilitar algum do trabalho de atenção à alimentação.
