Creatina Para Mulheres | Benefícios e Segurança

A creatina é frequentemente vista como um suplemento exclusivo de quem se dedica afincadamente ao ginásio, que conta cada macro e que só levanta pesos. Apesar dos suplementos de creatina, como a creatina monohidratada, serem amplamente usados para melhorar o desempenho físico, são muitos os que julgam que os seus efeitos se adequam exclusivamente aos homens, ou que apenas se relacionam com a construção muscular e com o aumento de volume.

No entanto, a creatina tem inúmeros potenciais benefícios para as mulheres – especialmente para aquelas que desejam melhorar o rendimento em treino e a saúde geral. Continua a ler para veres como este aminoácido te pode fornecer o impulso extra que estás à procura.

Neste artigo poderás encontrar:

O que é a creatina?

A creatina é um aminoácido encontrado naturalmente em alimentos comuns, como a carne e o peixe, e que o corpo humano armazena nos músculos. Para além disso, é também um suplemento de treino muito popular, que comprovadamente aumenta o desempenho físico e o crescimento muscular(1).

Uma parte da creatina de que o nosso corpo precisa vem dos alimentos e a outra parte é produzida nos rins e no fígado(2). Tendo em conta que uma dieta convencional fornece pouca quantidade de creatina por dia, tomar suplementos de creatina antes e depois do treino pode ser benéfico para aumentar os níveis de creatina e repor as suas reservas musculares, maximizando os resultados.

Resumo: A creatina é naturalmente sintetizada pelo corpo humano, mas consumi-la sob a forma de suplementos pode ajudar a aumentar a sua disponibilidade para os músculos e a melhorar o desempenho.

Como funciona a creatina?

A creatina funciona de forma a facilitar o uso da energia armazenada nos músculos durante a prática de exercício físico de alta intensidade, como musculação, corrida, ciclismo, etc.(2). Isto significa que, ao usares melhor as tuas reservas de energia, conseguirás treinar mais e durante mais tempo sem te sentires cansado.

Para além de melhorar o desempenho físico e o rendimento em treino, permitindo o aumento da massa muscular a longo prazo, a creatina tem outros efeitos benéficos para quem treina. De facto, a suplementação com creatina pode ajudar os músculos a recuperarem mais rapidamente após o treino, repõe os níveis ideais de creatina armazenada nos músculos, regula a temperatura corporal e reduz o risco de lesões(2).

Resumo: A creatina contribui para um uso mais eficaz da energia que alimenta os movimentos explosivos.

Benefícios da creatina para as mulheres

Apesar das mulheres terem exatamente os mesmos objetivos que os homens, no que se refere ao rendimento em treino e aos resultados físicos, nomeadamente o ganho de força, de potência e de velocidade, há quem pense que a creatina é a causa do aumento exagerado de volume. No entanto, a creatina tem o mesmo efeito nos homens e nas mulheres e alguns mitos têm sido refutados por estudos científicos especificamente direcionados para avaliar o impacto do uso da creatina nas mulheres (3,4,5).

• 1. A creatina ajuda a reduzir a gordura corporal

Um estudo mostrou que as atletas do sexo feminino que suplementam com creatina não desenvolvem apenas mais força na parte superior do corpo, como também registam uma redução significativa da percentagem de gordura corporal, após cinco semanas de suplementação(3).

• 2. A creatina ajuda a aumentar a força

Um outro estudo revelou um aumento significativo da força na parte inferior do corpo, em mulheres que suplementam com creatina, sem se registar um ganho de peso relevante e sem aumento de volume(4). O impacto da creatina no desempenho físico das mulheres, em treinos de alta intensidade como é o caso do ciclismo, mostrou ser muito semelhante ao registado nos homens(5).

• 3. A creatina ajuda a aumentar a energia e o desempenho

As mulheres vegetarianas e vegan que suplementam com creatina sofrem um impacto ainda mais significativo nos níveis de energia e no desempenho em treino, já que a maioria das fontes alimentares de creatina são de origem animal(2).

• 4. A creatina pode ter benefícios para a saúde

Para além do impacto positivo da creatina no rendimento em treino e na composição corporal, outros benefícios para a saúde podem ser obtidos com o uso de suplementos de creatina, nomeadamente a prevenção do desenvolvimento de doenças neurológicas e cardiovasculares(2).

Os potenciais efeitos promissores da suplementação com creatina, na desaceleração dos processos de envelhecimento, passam pelo fortalecimento da massa muscular (que geralmente diminui com a idade) e pela melhoria da qualidade óssea - de especial importância para as mulheres em idade mais avançada(2). As mulheres apresentam uma densidade óssea menor do que a dos homens, sendo mais propensas ao desenvolvimento de osteoporose - uma condição que torna os ossos frágeis e quebradiços - à medida que envelhecem(3). Recentemente, um estudo revelou que a suplementação com creatina nas mulheres pode ajudar a retardar a perda óssea associada ao avanço da idade.

Resumo: A creatina tem os mesmos benefícios para mulheres e homens, nomeadamente o aumento da força e a melhoria do desempenho, auxiliando ainda a perda de gordura e o abrandamento dos processos de envelhecimento.

Porque é que as mulheres devem tomar creatina?

As mulheres devem tomar creatina por todos os benefícios relatados e cientificamente comprovados, especialmente se pretendem aumentar o rendimento nos treinos de alta intensidade, a massa muscular, a força, a densidade óssea e a velocidade de recuperação(1,6). O uso de creatina na atividade física e desportiva tem sido extensivamente estudado e repetidamente comprovado como eficaz na melhoria do desempenho atlético e do rendimento.

Como mencionado anteriormente, o consumo de creatina por mulheres pode ajudar a construir mais músculo e a reduzir a quantidade de massa gorda, o que resulta em mudanças significativas na composição corporal a longo prazo(3). Na prática, a perda de peso verificada é o resultado da redução da quantidade de gordura a curto prazo e do aumento da massa muscular, capaz de acelerar a taxa metabólica e queimar mais calorias. Assim, é recomendável a suplementação regular com creatina por ser fundamental para manter os níveis ótimos de creatina nos músculos(2).

Resumo: A creatina é um dos suplementos mais bem estudados e comprovadamente eficaz na melhoria do desempenho físico e da recuperação, quando usada regularmente.

Segurança e preocupações da creatina para as mulheres

A creatina é um dos suplementos mais bem estudados e que mostra inequivocamente ter efeitos benéficos e um uso seguro(2). Um estudo extensivo, sobre o uso regular de suplementos de creatina em adultos saudáveis, mostrou não existirem quaisquer riscos para a saúde e poucos efeitos colaterais, quando são cumpridas as doses diárias recomendadas(2).

Qual a melhor dosagem?

Para decidires qual a dosagem de creatina mais indicada para ti, é importante teres em conta há quanto tempo usas suplementos de creatina e durante quanto tempo mais planeias continuar a usá-los. Isto porque, numa fase inicial, é necessária a ingestão diária de uma dose maior, para maximizar as reservas de creatina nos músculos (fase carga de creatina). Numa segunda fase, é indicada a toma de doses menores mas mais frequentes, para manter estabilizados os níveis musculares de creatina(2).

Ainda assim, um estudo recente registou uma redução significativa dos efeitos secundários dos suplementos de creatina no sistema gastrointestinal, quando são tomadas duas doses menores de creatina por dia (normalmente de 3-5 gramas), em vez de uma dose única (6-10 gramas)(7). Adicionalmente, a dose diária de creatina também depende do peso corporal e do tipo de dieta - os vegetarianos e vegan podem precisar de doses mais elevadas para maximizar as reservas musculares(2).

A creatina causa inchaço?

As mulheres, mais do que os homens, têm uma preocupação particular relativamente ao efeito da creatina no inchaço dos tecidos. De facto, a creatina atua de forma a aumentar a retenção de fluídos nos espaços intracelulares (acumulação de água entre as células), o que faz com que os músculos pareçam maiores e mais definidos - o que muitas mulheres temem é a retenção de líquidos nos tecidos em geral e o aspeto inchado, mas não é o caso(7).

A suplementação regular com creatina pode resultar no aumento da quantidade total de água corporal (o que significa uma hidratação adequada), mas foi demonstrado que a toma da dose recomendada duas vezes ao dia minimiza o desconforto gastrointestinal e o inchaço do estômago(7,8). O inchaço que se observa é, provavelmente, causado por outro componente da dieta, como por exemplo o elevado consumo de sal.

Resumo: A creatina é um suplemento bem estudado e seguro, quando tomado nas doses recomendadas. No entanto, a sua toma pode resultar no aumento do volume e da quantidade total de água corporal.

A creatina é segura durante a gravidez?

Uma vez que a creatina é considerada segura para a maioria da população, algumas mulheres continuam a tomar regularmente suplementos de creatina quando engravidam. O corpo da mulher e as suas necessidades

nutricionais mudam e aumentam durante a gravidez, especialmente nas mulheres que treinam e, graças aos seus efeitos benéficos e protetores, pensa-se que as grávidas podem beneficiar com a suplementação com creatina durante a gestação(9). No entanto, o impacto da suplementação no feto em desenvolvimento não é completamente conhecido e não existe muita pesquisa sobre os efeitos da creatina na gravidez. Assim, se estás grávida ou tencionas engravidar, deves falar com o teu médico assistente antes de tomares qualquer suplemento.

Resumo: A creatina é um suplemento seguro para a população em geral, mas não existem ainda dados suficientes sobre o efeito do seu uso durante a gravidez.

Qual a melhor creatina para as mulheres?

São vários os tipos de creatina disponíveis no mercado - creatina micronizada, cloridrato de creatina, etc. - mas a creatina monohidratada é a mais bem estudada e comprovadamente eficaz. Apesar de, nas suas outras versões, a creatina ser combinada com moléculas que alteram a sua absorção e ação, a creatina monohidratada é a forma mais popular e segura disponível.

Se estás à procura de um suplemento de creatina rápido e prático de tomar, podes optar pelos nossos comprimidos de creatina monohidratada ou adicionar um scoop de creatina monohidratada ou creatina creapure em pó no teu batido ou sumo. As nossas creatinas em pó estão disponíveis em vários sabores deliciosos e refrescantes, ideais para serem tomados isoladamente ou adicionados ao teu batido pré- e pós-treino.

A creatina é um suplemento seguro e eficaz para ajudar a melhorar o desempenho físico, sendo igualmente benéfico para homens e mulheres. Não precisas de te preocupar com o aumento de volume nem com o aspeto inchado, pois estes efeitos foram já refutados em diversos estudos.

A creatina, para além de melhorar o rendimento em treino, aumenta os ganhos musculares e ajuda a perder massa gorda. Assim, não há nenhuma razão para que as mulheres não usem regularmente este poderoso aminoácido na sua rotina pré- e pós-treino.

1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.

2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

3. Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.

4. Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(1), 87-96.

5. Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.

6. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587-1595.

7. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44.

8. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine, 16(1), 15-22.