Claire Muszalski
Escritor2 anos Atrás
"Bons macros", divisões de macros, controlo de macros: os “macros” estão por todo o lado no mundo da nutrição. Mas de que se trata, e porque são tão importantes?Como se tem tornado habitual, o nutricionista e investigador na área da nutrição Richie Kirwan vem ao nosso encontro. O que devemos saber sobre macros? Passamos a palavra.
Lê este artigo a seguir:
O que são macros?
Como acontece muitas vezes na nutrição, trata-se de uma abreviatura. Não constituirá surpresa descobrir que “macros” é um diminutivo para “macronutrientes” e vem da palavra grega “makro”, que significa “grande”.Os macronutrientes são nutrientes que consumimos em grandes quantidades e são usualmente medidos em gramas. Há três grandes macronutrientes importantes para a nossa alimentação: proteínas, hidratos de carbono e gorduras (tecnicamente falando, o álcool também é um macronutriente, mas não serve qualquer papel importante numa alimentação equilibrada).
Micronutrientes
Os micronutrientes são o paralelo em ponto pequeno dos macronutrientes. Trata-se de nutrientes dos quais precisamos em quantidades mais reduzidas, como minerais e vitaminas, e são normalmente medidos em miligramas ou mesmo microgramas.
Proteínas
Comecemos pelo macronutriente favorito de toda a gente. A palavra “proteína” vem do grego “protos”, que tem precisamente o sentido de “de importância primordial”. É fundamental devido ao papel que desempenha em diversos processos no organismo. Um grama de proteína equivale a 4kcal de energia.As proteínas são constituídas por longas cadeias de moléculas mais pequenas chamadas “aminoácidos”. São ácidos “aminados” porque contêm um grupo amina, que contém azoto. A proteína é o único macronutriente que contém azoto. Há 22 aminoácidos na nutrição humana. Nove destes são considerados “essenciais”, uma vez que o corpo humano não os pode produzir autonomamente e precisamos de os obter a partir da alimentação.As proteínas são precisas para o crescimento e reparação de diversos tecidos. Essencialmente, o corpo é feito de proteínas sob diversas formas. É usada para formar o cabelo, a pele, os ossos, os ligamentos, os tendões e os músculos. Esta função estrutural das proteínas é incrivelmente importante.São também fundamentais para a formação de enzimas, hormonas, anticorpos e outros químicos de sinalização do organismo. Todos estes elementos são proteínas com funções químicas muito específicas. Os nossos corpos são máquinas complexas feitas à base de proteínas, pelo que estas são necessárias para muito mais do que simplesmente desenvolver a massa muscular.A maioria dos alimentos integrais contém alguma quantidade de proteína, mas os níveis variam. Por exemplo, 100g de carne de vaca magra podem representar cerca de 25g de proteínas, enquanto 100g de brócolos têm apenas 3g. Uma das fontes proteicas de mais alta qualidade à nossa disposição é o leite, que inclui a whey e a caseína. São ambas fáceis de digerir e estão cheias de aminoácidos essenciais. Outras opções incluem os ovos, o peixe e as carnes magras. Ou, para quem segue uma alimentação à base de plantas, o tofu (soja) é uma excelente alternativa.Quanta proteína devemos comer?Como regra geral, 1,2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia é um bom ponto de referência. Mas as nossas necessidades variam dependendo dos nossos propósitos. Por exemplo, se estiveres a tentar ganhar massa muscular, poderás precisar de ingerir entre 1,6g e 2,4g de proteínas por quilograma de peso corporal por dia.
Gorduras
Seguem-se as gorduras, ou lípidos. Este é o macronutriente mais denso em energia, contendo 9kcal por grama. Isto é, uma quantidade mais pequena de gordura pode proporcionar a mesma energia que uma quantidade maior de proteína.As gorduras e os óleos são ambos lípidos. As gorduras são simplesmente lípidos que são sólidos à temperatura ambiente, e os óleos são lípidos que são líquidos à temperatura ambiente. Mas usamos aqui a palavra “gorduras” para incluir ambos.As gorduras são feitas de cadeias de átomos de carbono chamadas "ácidos gordos". Três ácidos gordos quimicamente ligados a uma molécula de glicerol formam uma molécula lípídica chamada triglicerídeo. Os ácidos gordos variam em tamanho e nas ligações duplas que contêm, o que também pode fazer variar as propriedades das gorduras.É frequente ouvirmos falar em gorduras saturadas e insaturadas. Os ácidos gordos saturados provêm geralmente de fontes animais, como a gordura da carne vermelha, os laticínios, ovos, cocos e óleo de palma. Ácidos gordos insaturados podem ser encontrados no azeite, abacate, amêndoas e outras nozes nascidas em árvores, sementes de girassol, amendoins e mais.As gorduras são essenciais de várias maneiras particulares. Formam as membranas que envolvem cada célula do corpo, pelo quem têm uma função estrutural. São uma forma de energia extremamente eficiente, que também aparece sob a forma de gordura corporal. Podem ajudar-nos a absorver as vitaminas liposolúveis A, D, E e K. As gorduras também desempenham um papel importante para o sistema imunitário e respostas inflamatórias, para o que o equilíbrio de ómega-3 é crucial.Quanta gordura devemos comer? Como sempre, as decisões são tuas e a escolha de quanta gordura incluir na nossa alimentação diz respeito a cada pessoa. A nossa função não é dizer-te como deves viver a tua vida ou o que comer, mas apenas fornecer-te os factos concretos. Se preferires mais comer mais gorduras, não há qualquer problema nisso e não é impeditivo de perder ou manter o peso, desde que ajustes o nível de calorias em conformidade.Como regra geral, subtrai 100 à tua altura em centímetros para obter a dose diária mínima recomendada de gordura em gramas. Por exemplo, se medires 180cm, deverás ingerir um mínimo de cerca de 80g de gordura por dia.Uma coisa a ter em consideração é que dietas com muito pouca gordura têm efeitos negativos observados, como falta de energia, mau desempenho físico e diminuição das hormonas sexuais. Com isto em mente, Richie recomenda que evites comer menos de 0,6g de gordura por quilograma de peso corporal por dia, a não ser por períodos curtos, de menos de umas poucas semanas.
Hidratos de carbono
O terceiro macronutriente – e um favorito pessoal – são os hidratos de carbono. Um grama de hidratos de carbono dá-nos 4kcal de energia, o mesmo que as proteínas.Como outros macros, os hidratos de carbono são constituídos por moléculas mais pequenas agrupadas. As unidades básicas dos hidratos de carbono são monossacarídeos (ou, em termos não-académicos, açúcares simples), que se agrupam para formar dissacarídeos (um grupo de dois açúcares simples) ou polissacarídeos (múltiplas moléculas de açúcares simples).Os três açúcares simples mais comuns são a glicose, a frutose e a galactose. Combinações diferentes destes açúcares produzem diferentes polissacarídeos. Para nossa grande pena, não há um requerimento mínimo de hidratos de carbono para o nosso organismo, uma vez que não são considerados essenciais. Mas só porque não são essenciais, não quer dizer que não tenham as suas vantagens.A função primária dos hidratos de carbono é atuar como fonte de energia, um papel que também pode ser realizado pelas proteínas e gorduras. Mas sem os hidratos de carbono, o desempenho em exercícios de alta intensidade pode sofrer. A maioria dos atletas competitivos beneficia de incluir hidratos de carbono na sua alimentação.
Quantos hidratos de carbono devemos comer?Alguns atletas chegam a comer 12g de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 70kg, isto equivale a 840g de hidratos por dia (o que fará certamente alguns de nós refletirem se não teremos escolhido a carreira errada).Mas não somos todos atletas. Richie sugere usar o que sobra da tua dose diária de calorias, depois de calculares as proteínas e gorduras, em hidratos de carbono. Uma vez mais, é tudo uma questão de preferência pessoal. Algumas pessoas preferem mais hidratos de carbono e menos gorduras, enquanto outras tomam a preferência inversa.Fontes de açúcares simples incluem fruta, açúcar de mesa, mel e sumos de fruta. Podemos obter amido a partir de cereais, batatas, pão, legumes e vegetais amiláceos.Finalmente, temos as fibras. Estas são tecnicamente hidratos de carbono, mas são em grande parte indigeríveis para os seres humanos. Ainda assim, o nosso intestino delgado contém bactérias que podem produzir, a partir das fibras, ácidos gordos de cadeia curta, que nos fornecem alguma energia.
Álcool
Uma figura exótica entre os macronutrientes. Tem 7kcal de energia por grama, o que o torna o segundo macro mais denso em calorias. Para além de ser uma fonte de energia, o álcool não tem qualquer benefício de saúde.Mensagem finalEsperamos ter esclarecido qualquer confusão que pudesse haver em torno dos macros. E talvez te tenhamos ajudado também a desenvolver uma impressão mais neutra de alguns alimentos, em vez de os categorizar simplisticamente como “bons” ou “maus”. As calorias são energia, a comida é combustível, os hidratos de carbono são úteis, as gorduras são essenciais, e todos nós já conhecemos o papel central das proteínas. Controlar o teu consumo de macronutrientes permite-te perceber que é possível comer muitas das coisas que adoras sem abdicar dos teus objetivos. E é esse o verdadeiro sucesso.
Claire Muszalski
Escritor
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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