Contar e controlar os macronutrientes poder ser complicado para principiantes. Tu sabes que é importante, mas como devo começar?
Seguem algumas dicas para que as contagens de macronutrientes se tornem mais fáceis.
#1 Precisas de uma balança
Pesar a comida é uma tarefa que não é para todos, mas é muito útil para teres sempre os "números" que precisas no ponto, em particular quando ingeres alimentos muito densos caloricamente, como as manteigas e os óleos.
✓ Como principiante, pode ser difícil perceber o conceito das quantidades, e o equivalente em macronutrientes. Mas claro que com o tempo vais conseguir começar a fazer uma associação entre o tamanho da porção de comida, e os macronutrientes.
#2 Planeia com tempo
Sem dúvida que os macronutrientes permitem ter uma grande flexibilidade na escolha dos alimentos, e então se planeares as tuas refeições com tempo não terás qualquer pressão sobre aquilo que tens de comer, e vais sempre respeitar as tuas macros, e ainda variar imenso os tipos de alimentos escolhidos.
✓ Algum planeamento faz uma diferença enorme, e vai-te facilitar a vida. Vais ter mais tempo para ti, e vais cumprir tudo aquilo que queres.
✓ Cada refeição que realizas vai ser equilibrada, e não vais precisar andar com compensações porque falhaste aqui ou ali.
#3 Usa uma aplicação
Existem aplicações gratuitas para qualquer computador ou telemóvel que te permitem controlar os alimentos de forma fácil e rápida. São também bastante úteis quando queres fazer alterações nas tuas macros, e assim consegues ver rapidamente de um vêm as calorias.
✓ Também te vão ajudar quando as coisas apertam mais, numa fase de seca por exemplo, em que precisas de uma maior exactidão naquilo que ingeres.
#4 Faz as pesagens dos alimentos sempre que possível a cru
É uma questão comum, e a consistência acaba sempre por ser o mais importante aqui. Mas no entanto pesar os alimentos a cru é sempre a forma mais precisa, porque dependendo da forma e tempo de cozedura, os valores vão sempre variando.
Por exemplo, quando estamos a fazer uma nova receita, um bom princípio é calcular as macros somando todos os ingredientes a cru, e dividindo pelo número de porções.
#5 Sê esperto
Esta dica está acima de tudo relacionado com a forma como usamos os macronutrientes, e não com a sua contagem.
✓ Assegura uma ingestão de todos os teus micronutrientes com alimentos ricos, e os macros que te "sobrarem" usa em alimentos que estejam fora da dieta. É uma jogada mais inteligente do que simplesmente ingerir alimentos fracos nutricionalmente desde que estejam dentro do valores que queremos.
É aqui que muitos falham quando tentam fazer uma dieta flexível.
#6 Tem sempre de reserva alimentos essenciais da dieta
Sermos apanhados desprevenidos é algo pouco agradável, por isso nada melhor do que prevenir e mantermo-nos preparados para qualquer situação.
Ter sempre carne, peixe, frutos secos ou legumes na despensa é uma medida de segurança para não falharmos na dieta.
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