Como trabalhar os músculos de contração rápida e lenta?

Por esta altura, se já te tiveres deparado com os termos “músculos de contração rápida e lenta”, poderás estar a questionar-te sobre qual é a sua relação com os teus objetivos de treino e que papel desempenham.

Primeiro, tens de compreender como funcionam as fibras musculares quando tentas fazer algumas repetições com demasiado peso para o teu corpo comparado com quando trabalhas os teus músculos para algo mais relacionado com endurance.

Existem dois tipos de fibras musculares. O primeiro, o músculo de “contração lenta”, é denso, cheio de capilares e rico em mioglobina. Este tipo de fibra é mais resistente à fadiga e, entre os dois tipos de fibras, é o que tem menos a ver com crescimento e força. No segundo tipo, as fibras musculares de “contração rápida” contraem-se e crescem mais rápido que as do tipo 1, o que quer dizer que possuem uma capacidade maior para desenvolver força e potência. As fibras do tipo 2 chegam mais facilmente à fadiga.

As fibras musculares do tipo 1 têm uma velocidade de contração mais lenta, uma menor área transversal, uma capacidade aeróbica maior e menor capacidade anaeróbica.

As fibras musculares do tipo 1 são usadas sobretudo em exercícios de endurance, tais como corrida ou ciclismo.

As fibras musculares do tipo 2 são usadas por powerlifters e culturistas. Podem ser mais ou menos considerados o oposto das fibras de tipo 1, com explosões curtas e rápidas de potência, em contraste com a resistência de longa distância do tipo 1.

Possuem uma velocidade de contração mais rápida e afetam uma área transversal maior. Têm também uma capacidade anaeróbica superior e uma capacidade aeróbica inferior.

Para começar, regra geral, quanto maior for o número de repetições mais vais trabalhar as fibras musculares de contração lenta. Quanto menos repetições, mais fibras de contração rápida serão trabalhadas.

Os neurónios motores estimulam os teus músculos para que estes contraiam, e transportam impulsos do teu cérebro. Um só neurónio motor controla entre 2-2000 fibras musculares. Quando praticas exercício físico leve, os neurónios motores vão estimular as fibras do tipo 1.

Como podes usar isto no contexto do teu treino? No powerlifting, irás estar a utilizar tantas unidades motoras ao mesmo tempo quanto possível. Quando fazes uma série com muito peso e poucas repetições, o teu corpo vai recrutar unidades motoras para para dominar esse peso. Conforme vais aprendendo a levantar cargas mais pesadas, o teu corpo vai aprender a levantar peso com tantas unidades motoras quanto possível em cada repetição.

Quando fazes um número menor de repetições trabalhas mais fibras musculares de contração rápida. Podes utilizar isto a teu favor e ganhar mais força fazendo menos repetições. Outra técnica eficaz, particularmente para bodybuilders com dificuldade em atingir um nível mais alto, é focares-te numa série de 1-5 repetições e baixares este número enquanto aumentas o peso. Quando o corpo se adaptar e estiver confortável com mais peso, voltas a aumentar o número de repetições. Desta forma, vais estar também a trabalhar o mais perto possível do peso máximo que consegues levantar numa só repetição.

Quando atinges um plateau e começas a ter dificuldades em aumentar o peso que consegues levantar, pensa de forma estratégica. Menos repetições não significam um retrocesso, são antes literalmente uma forma de chamar reforços sob a forma de unidades motoras, que irão recrutar mais fibras musculares de contração rápida para te ajudar a avançar. Quando conseguires fazer isso com sucesso, podes pensar em aumentar outra vez, mas primeiro o essencial é recuperar.

Quando aumentas o peso que levantas, expões o teu corpo a novos extremos, e é por isso necessário colocar a mesma importância no descanso para que os teus músculos possam sarar e crescer.