6 dicas para ganhar músculos e perder gordura

Ganhar músculo enquanto queimamos gordura é o Santo Graal para basicamente qualquer pessoa que leve o seu treino a sério. Ser magro, musculoso, forte e saudável – é o que muitos de nós ambicionam e estão constantemente a esforçar-se para alcançar. Longe de ser fácil, no entanto, é notoriamente difícil encontrar o equilíbrio entre o desenvolvimento muscular e a perda de gordura. Alguns dizem que um ‘bulk’ limpo é um mito, assumindo que não é possível aumentar a massa muscular e mantermo-nos ‘secos’ ao mesmo tempo. Mas isso é discutível. É um processo lento e difícil, mas isso não significa impossível.Então, qual é o veredicto? É possível perder gordura e ganhar músculo? Analisamos mais de perto os factos e fornecemos algumas recomendações práticas para te ajudar a alcançar os teus objetivos.

1. Como ganhar músculo? 

O nosso tecido muscular está sempre num estado de demolição e reparo, a fim de remover proteínas danificadas e substituí-las por novas proteínas. Esse equilíbrio entre os processos de síntese muscular e demolição muscular determinará se há ganho, perda ou simplesmente manutenção do músculo. Como tal, o objetivo de quem quer aumentar a massa muscular deve ser manter um estado de síntese muscular positiva (isto é, a síntese muscular superar a perda). As duas principais maneiras de conseguir isso são através do levantamento de pesos e ingestão de proteínas. 

2. O treino de resistência ajuda a ganhar músculo?  

O levantamento de pesos desenvolve músculo ativando a síntese de novas proteínas musculares. De fato, parece que o exercício com pesos mantém a síntese muscular elevada por pelo menos 24 horas e estabelece a base para o crescimento de novo músculo ¹.Mas talvez já tenhas ouvido dizer que o cardio é teu inimigo quando queres ganhar massa muscular. Pode ser, se o fizeres da forma errada. Se o fizeres corretamente, poderá ser teu aliado. Começa a fazer cardio duas vezes por semana após o treino, de forma moderada. Podes fazer uma caminhada rápida, por exemplo. Se achares que estás a acumular alguma gordura, aumenta a frequência semanal. O cardio é importante pois vai permitir um maior gasto energético.Outra regra importante é aumentares o teu volume de treino e puxares sempre mais por ti. Tenta não só aumentar as cargas, como aumentar as séries em cada treino. Quando achas que estás a fazer demasiadas repetições, aumenta a carga para o exercício.

3. Proteína para construir massa muscular 

Quando ingerimos proteína (através da comida ou de um suplemento), fornecemos ao nosso corpo os blocos de construção para a síntese proteica ² muscular. Para ser exato, são os nove aminoácidos essenciais os responsáveis por este efeito. Como tal, a proteína que ingerires deve conter uma mistura de todos os nove aminoácidos essenciais, que podem ser encontrados numa variedade de produtos animais e laticínios, mas também em alimentos à base de plantas, como produtos de soja, quinoa e trigo-sarraceno.Quanto a escolher um suplemento, os estudos demonstram que a proteína do soro de leite é a melhor escolha para maximizar a resposta, dada a sua rápida taxa de digestão, embora as proteínas de soja e caseína sejam também eficazes e não devam ser desprezadas ³.No que diz respeito à proteína, é comum engolir-se um batido pós-treino, mas estarás a receber o suficiente durante o resto do dia? Para maximizar os teus ganhos musculares, a ingestão diária de proteínas deve ser de pelo menos 1,6 gramas para cada quilo de peso corporal ⁴ – isto é, cerca de 120g para um indivíduo de 75kg. Para além disso, espaçar a proteína que consomes ao longo do dia também parece ser benéfico para maximizar os ganhos musculares, portanto tenta ingerir uma porção a cada refeição e lanche ⁵.Os hidratos de carbono são mais difíceis de definir. É algo muito individual, que tu próprio descobrirás através da tentativa e erro. Já a gordura não deve ultrapassar os 20% do total das tuas calorias. Nunca te esqueças que a gordura é muito mais caloricamente densa que os hidratos de carbono ou a proteína.Come carnes magras, peixe, hidratos de carbono complexos, vegetais e gorduras boas.

4. A creatina também ajuda a aumentar a massa muscular  

Já deste por ti a debateres-te com as últimas repetições no teu levantamento de pesos? Quando levantas pesos, um dos sistemas de energia que usas depende da creatina para ajudar a reabastecer as reservas de energia rapidamente. É aqui que atua o suplemento de creatina. Se conseguires aumentar as reservas de creatina nos músculos, consegues concluir essas últimas repetições, pois o teu sistema é capaz de reabastecer a energia necessária para o fazeres. Com isso em mente, não é surpreendente que a suplementação regular de creatina leve a aumentos na massa muscular, força e vigor ⁶.Embora a creatina possa ser encontrada em inúmeros produtos animais – principalmente na carne vermelha – a suplementação pode aumentar as reservas de creatina e é particularmente útil para vegetarianos e veganos. Se desejas ver benefícios rapidamente, uma dosagem inicial de 4 x 5g por dia (por 5 a 7 dias) pode ser cumprida, seguida por doses diárias de manutenção de 3g a 5g por dia. Alternativamente, doses mais baixas de 3-5g por dia podem ser usadas, embora isso leve aproximadamente mais 3 semanas que a estratégia de carregamento inicial ⁷.

5. Como perder gordura? 

Então, tens todas as tuas necessidades em termos de desenvolvimento muscular satisfeitas. Agora, vamos concentrar-nos em perder a gordura corporal indesejada. O aumento de massa muscular ocorre geralmente como um efeito de ganhos de força em excedente calórico. Isto, por norma, é a definição de um ‘bulk’. Mas se queres ficar ‘seco’ enquanto ganhas massa muscular, talvez esse não seja o melhor caminho.

Um bulk ‘sujo’ é algo não aconselhável. Basicamente, é comer sem qualquer tipo de referência. Comer, comer e comer, todo o tipo de comida, desde fast food, a bolachas, refeições prontas, cereais refinados, etc. Desde que estejamos em excedente calórico, vale praticamente tudo. O problema são as consequências para a nossa saúde e aspeto físico.Claro que podes também ter um ‘bulk’ em excedente calórico que não seja ‘sujo’. Aqui, vais ter cuidado com o que ingeres. Vais fazer boas escolhas, sempre com boas fontes proteicas, bons hidratos e boas gorduras. Vais estar em excedente, mas de forma moderada, pois não queres prejudicar a tua saúde nem o teu aspeto físico.Mas para perder gordura, precisamos de garantir que o corpo está num estado de balanço energético negativo. Resumidamente, isso significa que temos que comer menos energia do que os nossos corpos exigem diariamente. A chave para fazer isso é começar com um pequeno balanço negativo, pois cortar demasiado iria deixar-te sem energia no ginásio e seria contraproducente para os teus objetivos de ganhar músculo. Apontar para cerca de 10% abaixo das tuas necessidades diárias é um bom ponto de partida. Embora haja vários métodos diferentes para fazer isto (por exemplo, jejum intermitente ou restrição de calorias), todos eles seguem o mesmo princípio – reduzir a ingestão diária de calorias abaixo das necessidades diárias.

6. Como ganhar músculo e perder gordura? 

Está na altura de conjugar o crescimento muscular e a perda de gordura numa fórmula definitiva que defina o teu físico. Embora seja possível fazer alterações ao físico, devemos observar que esse processo dependerá de vários fatores, como a tua experiência de treino e o nível atual de gordura corporal, sendo que, para os iniciantes com maiores quantidades de gordura corporal, atingir as metas será muito mais fácil.Mensagem final Se queres dominar o aumento da massa muscular e perda de gordura corporal para conseguires a tua melhor forma física, este é um objetivo alcançável, mas será precisa paciência e muito trabalho. O levantamento de pesos com regularidade, proteína adequada e reabastecimento das reservas musculares de creatina devem cumprir todas as tuas metas de desenvolvimento muscular, enquanto um pequeno défice calórico ajudará a reduzir a gordura corporal indesejada. Tem sempre em mente que este processo pode ser demorado e é sem dúvida mais difícil para atletas experientes e com uma gordura corporal já bastante baixa.

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Traduzido por Hermano Moura