Esta é provavelmente a mais difícil das proezas de equilíbrio no que toca à alimentação – tentar perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo. Frequentemente, perder alguma gordura é uma forma excelente de melhorar a nossa forma, mas quem quer perder massa muscular, depois de todo o trabalho árduo que é necessário para a ganhar?
O problema é que, na presença de um défice calórico (quando consumimos menos calorias que as que queimamos no dia a dia), o nosso organismo tende a queimar uma dada quantidade de gordura e recorrer de seguida à queima de massa muscular, deixando-nos com um corpo mais magro, mas infelizmente mais fraco também.
Pode ser muito frustrante sentir que não estamos a obter resultados. A não ser que estejas ainda a iniciar-te na prática do exercício físico ou que estejas a retomar depois de uma longa pausa, o processo de desenvolver massa muscular e perder gordura pode ser longo e penoso.
Este artigo vai abordar algumas das vias à nossa disposição.
1. Comer gorduras saudáveis
Mas antes de meteres à boca essa colher gigantesca de gelado – convém lembrar que é de gorduras saudáveis que estamos aqui a falar. As gorduras alimentares são na verdade muito úteis para o ganho de massa muscular, e ajudam-nos a aumentar as nossas reservas de energia para os treinos intensos. Podem também promover a produção de hormonas, incluindo a testosterona, que por sua vez promove os ganhos musculares.1
Em vez de dobrares a dose de chocolate para barrar ou de manteiga na torrada da manhã, opta antes por Ómega-3s. Isso ajudar-te-á a perder gordura e ganhar massa magra em simultâneo.
Os ácidos gordos ómega-3 encontram-se em peixes gordurosos, no azeite e nos frutos secos. As suas muitas funções e benefícios incluem o ganho de massa muscular.2 De facto, descobriu-se que suplementar com ácidos gordos ómega-3 por seis semanas resultou em ganhos de 0,5kg de massa muscular e numa redução de 0,5kg de massa gorda.3
Fontes ricas em ómega-3 incluem:- Salmão
- Atum
- Cavala
- Sardinhas
- Sementes de Chia
- Sementes de Linhaça
- Óleo de Canola
Poderás aprender mais sobre os Ómega-3 aqui:
2. Fazer uma alimentação rica em proteínas
É bastante evidente que, se queremos formar proteínas musculares, precisamos de ingerir mais… proteínas. Os músculos necessitam deste nutriente para crescerem e para se repararem. Enche o prato com peixe, carnes magras, ovos, tofu, feijão, vagens e laticínios com teor reduzido de gordura. Muitas das dietas com controlo de calorias resultam num baixo consumo de proteínas, que leva ao crescimento lento, ou perda, da massa muscular, mesmo que estejamos também a perder gordura.
Aumentar as doses de proteína pode ajudar a minimizar a perda de massa magra. Num estudo em que participou um grupo de atletas de elite jovens e saudáveis, aqueles a quem foi dada uma alimentação rica em proteínas perderam mais peso, mantendo ao mesmo tempo a massa muscular, que os que fizeram uma alimentação com uma quantidade normal de proteínas.4
A proteína também toma mais tempo que os hidratos de carbono a ser digerida, pelo que mantém o nosso estômago saciado por mais tempo. Assim, estaremos menos vulneráveis às tentações dos snacks altamente calóricos e das gorduras e hidratos de carbono extra. Reduzir a quantidade total de calorias que consumimos limitando as doses de gordura e de hidratos de carbono vai ajudar-nos a perder gordura e a ganhar massa magra.
Boas fontes de proteína incluem:- Iogurte grego e outros laticínios
- Peito de frango
- Peito de peru
- Queijo fresco
- Quinoa
- Ervilhas
- Leite
- Amêndoas
Começa a pensar nos teus requerimentos nutricionais logo pela manhã com estes gofres ricos em proteínas:
3. Não exagerar no défice calórico
Queres que te apresentemos um caminho infalível para a infelicidade no presente e para um provável exagero mais tarde? Experimenta não comer quase nada. Restringir demasiado o nosso consumo de calorias para perder peso não nos beneficia. A perda drástica de peso que observaremos com esta estratégia dever-se-á mais provavelmente à perda de água e de massa muscular que de gordura.
É verdade que dietas com cortes muito radicais de calorias levam a uma grande perda inicial de peso, especialmente de massa magra, isto é, de tecido muscular, porque o corpo consome tudo o que tem ao seu alcance para produzir energia, incluindo os teus bíceps.6 Dietas com muito poucas calorias não são sustentáveis a longo prazo. Tens de ter um pouco de paciência e reduzir gradualmente o número de calorias, para que possas manter quer os músculos quer a boa disposição.
Para manter tanto músculo quanto possível enquanto emagreces, começa por cortar algo como 200 a 300 kcal do teu nível de manutenção diário estimado e ajusta gradualmente esta quantidade de acordo com a velocidade a que vais perdendo peso.
Poderás aprender mais sobre como calcular o teu nível calórico de manutenção aqui:
4. Uma boa dose de vitamina D
Passar o tempo todo entre o escritório e o ginásio não te deixará provavelmente muito tempo para apanhar sol.
A vitamina D é responsável pela absorção de vários minerais, incluindo o cálcio, o magnésio e o fosfato, para além de outras funções biológicas importantes. Isto torna-a uma das mais importantes vitaminas para os nossos propósitos. Se obténs pouca vitamina D através da alimentação, isso poderá estar a prejudicar os teus progressos.
A falta de vitamina D tem sido associada a uma redução da capacidade de reparação muscular e ao aumento da perda de massa magra.7 É necessária mais investigação sobre a eficácia da suplementação com vitamina D como estímulo do desenvolvimento muscular, mas os resultados parecem prometedores. Por isso, a não ser que faças exercício ao sol todos os dias (em cujo caso, estamos com inveja!), não te esqueças da vitamina D.
Pode ser encontrada em alimentos como:- Atum
- Cavala
- Salmão
- Gema do ovo
- Queijo
- Produtos fortificados (como leite de soja ou cereais)
Poderás também tomar um suplemento. As necessidades dependem de pessoa para pessoa, e em caso de dúvida consulta sempre um profissional de saúde.
5. Treino de força
É óbvio que, para fazer crescer os músculos, vai ser preciso levantar pesos. A melhor maneira de queimar calorias, para além de desenvolver os músculos, é um bom programa de treino de força.
Devemos focar-nos em trabalhar o corpo inteiro pelo menos duas vezes por semana – simples, certo? Dá prioridade a exercícios que trabalhem mais que um grupo muscular de cada vez. Por exemplo, agachamentos, supino, deadlifts, desenvolvimento de ombros e remada com a barra são excelentes opções.
Este tipo de movimentos compostos vai queimar mais calorias e desafiar os músculos. Vai permitir-te ficar mais forte e preservar os músculos à medida que perdes peso.
Tenta fazer duas a três sessões de treino com uma variedade de exercícios compostos, como agachamentos e deadlifts. E não te esqueças de reservar pelo menos um dia da semana para repouso, para dar tempo ao corpo de recuperar e prevenir potenciais lesões.
Vê o nosso top de suplementos de recuperação para uma ajuda extra.
Mensagem Final
Para perder peso e desenvolver massa muscular em simultâneo, precisas de te focar em manter um défice calórico sem deixar de proporcionar nutrição suficiente ao corpo, para permitir o desenvolvimento de tecido muscular. É importante pensar nas quantidades de proteínas, gorduras e vitamina D que ingeres e combinar o cuidado com a nutrição com um bom programa de treino de força.
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1. Griggs, R., Kingston, W., Jozefowicz, R., Herr, B., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal Of Applied Physiology, 66(1), 498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498
2. Molfino, A., Gioia, G., Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2014). The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. Nutrients, 6(10), 4058-4072. doi: 10.3390/nu6104058
3. Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Brandauer, J., & Averill, L. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 7(1). doi: 10.1186/1550-2783-7-31
4. METTLER, S., MITCHELL, N., & TIPTON, K. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science In Sports & Exercise, 42(2), 326-337. doi: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e
5. Kerksick, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Magu, B., Smith, P., & Melton, C. et al. (2006). The Effects of Protein and Amino Acid Supplementation on Performance and Training Adaptations During Ten Weeks of Resistance Training. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 20(3), 643. doi: 10.1519/r-17695.1
6. Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10(12), 1876. doi: 10.3390/nu10121876
7. Dzik, K., & Kaczor, J. (2019). Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. European Journal Of Applied Physiology, 119(4), 825-839. doi: 10.1007/s00421-019-04104-x
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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