Como cortar para culturismo | Plano de dieta para cortar e melhores dicas

Existem dois períodos principais num ciclo de culturismo. Um em que tentas ganhar o máximo volume de músculo de qualidade possível, que é por vezes chamado fase de crescimento. O segundo período é quando tentas ficar o mais definido possível, no que é conhecido como fase de corte. Este artigo irá mostrar como definir o teu plano de dieta e de treino para cortares como um culturista. Os culturistas estão entre os atletas mais magros de qualquer desporto na altura das competições. Os homens ficam com frequência bem abaixo dos 10% de gordura corporal e as mulheres podem ficar perto dos 12%, ou mesmo um pouco menos em alguns casos. Ficar tão magro requer a determinação para seguir o estilo de vida de um culturista, mas há sem dúvida maneiras de tornar o processo um pouco mais fácil, quando aplicadas corretamente. 

Como cortar para culturismo: 

Para perder peso e gordura corporal, precisas de criar um défice calórico. Isto significa que vais queimar mais energia do que a que ingeres. Portanto, antes de criares um défice de energia, precisas de calcular o quanto comes, em média, durante a semana. Uma maneira simples de fazer isto é tentares fazer um registo da tua ingestão diária de comida, juntamente com o teu peso diário, e ver qual é a média da semana. Isto torna-se muito simples se descarregares um aplicativo de nutrição, que registe o que comes todos os dias e faça a média para a semana. Ao mesmo tempo, deves pesar-te todas as manhãs e observar a média durante a semana. Isto dará uma estimativa do teu peso, já que é normal que este oscile de dia para dia. Em seguida, precisas de criar um défice calórico. Para perder aproximadamente 0,5 kg de gordura, precisas de um défice de 3500 Kcal durante a semana (por exemplo menos 500 Kcal por dia, uma vez que 500 x 7 = 3500 Kcal). Para perder 1 kg por semana, simplesmente dobra esse défice diário.¹ Não há problema em perder gordura um pouco mais rápido nos estágios iniciais, quando a gordura corporal está alta. À medida que começas a emagrecer, a taxa deve diminuir, pois não pretendes perder a massa muscular que tanto te custou a ganhar. Existem 3 maneiras principais de perder gordura corporal. 

• Dieta
• Treino
• Cardio

A dieta que que segues fará a maior diferença na tua perda de gordura. O treino e os níveis gerais de atividade contribuirão ligeiramente para o gasto de energia. Por fim, o cardio pode ser adicionado de forma sistemática para ajudar a aumentar o gasto de energia.¹ Assim, os dois lados da equação de equilíbrio da energia são a ingestão de energia (quanto comes e o teu gasto de energia, quanta atividade e exercício realizas) e uma combinação de menos comida e mais exercício. Estes trabalham em conjunto para te darem o físico magro de um culturista. 

 Plano de dieta para cortar: 

Quase qualquer dieta pode contribuir para a tua fase de corte desde que haja um défice calórico suficientemente grande. Embora não existam alimentos que vão em si mesmos deixar-te magro (todos os alimentos contêm calorias), há alguns alimentos que se tornam mais importantes durante o corte e facilitam muito o processo. Ficar magro ao nível de um culturista exige extrema dedicação e sacrifício. Como mencionado acima, calcular e aderir a um défice calórico é o primeiro passo ao iniciar a fase de corte. Decide a taxa de perda de peso que queres - geralmente, 0,5 a 1 kg por semana é um bom ponto para começar. Isso significa que precisarás de um défice diário de 500-1000 Kcal.¹  Então, imaginemos que pesas 90 kg e que comes em média 3000 Kcal por dia e que queres perder 1 kg de gordura por semana. Precisarias de criar um défice diário de 1000 Kcal por dia. Isto deixar-te-ia com 2000 Kcal de comida por dia. O próximo passo será olhar para os teus macronutrientes. Existem 3 macronutrientes - proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Proteína: Este é em dúvida o principal macronutriente. A proteína é responsável por manter a massa muscular magra durante a fase de corte, auxiliando na recuperação pós-treino. Também tem o benefício adicional de te deixar saciado por mais tempo. Isto ocorre porque mastigar e digerir proteínas sólidas demora usualmente mais tempo, o que ajuda a reduzir as hormonas da fome. A proteína também tem um alto efeito térmico dos alimentos, o que significa que é necessária uma alta quantidade de energia para ser decomposta, o que é ótimo durante o corte. Uma meta proteica de 2 a 2,4g por quilograma de peso corporal por dia será apropriada para a maioria das pessoas durante uma fase de corte associada ao culturismo.² Vamos continuar com nosso exemplo em que pesas 90kg. Temos 2000 Kcal por dia e o nosso alvo proteico é 2,0 g/kg. Isso dá 180g de proteína para comer todos os dias. 1g de proteína tem 4 Kcal, portanto esta quantidade de proteína equivale a 720 Kcal. Gorduras: São um componente-chave para a tua saúde e são uma parte essencial da tua dieta. Isso significa que precisas de ingerir gorduras diariamente. Sem gorduras, muitos processos metabólicos seriam interrompidos. As gorduras são responsáveis ​​pela produção de poderosas hormonas musculares, como a testosterona, e pela absorção de muitas vitaminas e nutrientes.⁴As metas diárias de gordura são geralmente definidas como uma percentagem das calorias diárias. A quantidade de gordura recomendada pode variar entre 20% e 30% das tuas calorias diárias. Na fase final do corte, a ingestão de gordura pode cair abaixo dessa quantidade recomendada por um curto espaço de tempo, porque o nível de calorias fica frequentemente baixíssimo e as proteínas precisam de ser mantidas altas para preservar o músculo. Quanto mais curto for esse período, melhor para a tua saúde. Olhando para o nosso exemplo de há pouco, podemos calcular 20% de 2000 Kcal e isso dá 400 Kcal por dia de gordura. Para calcular quantos gramas de gordura precisamos, dividimos os 400 por 9, pois cada grama de gordura tem 9 calorias. Assim, neste exemplo, temos 44g de gordura no nosso plano de dieta. Hidratos de carbono: São a principal fonte de combustível para o treino de um culturista. Muitas pessoas acreditam erradamente que é necessário perder hidratos de carbono para emagrecer. Se os hidratos de carbono caírem demasiado, a intensidade do treino diminuirá, o que pode levar à perda de músculo. A maioria das nossas frutas e vegetais são hidratos de carbono, portanto eles desempenham um papel importante na energia, saúde, recuperação e função imunitária.¹ De volta ao nosso exemplo de 90kg, 2000 Kcal: Temos presentemente 180g de proteína (720 Kcal) e 44g de gorduras (400 Kcal). Para calcular os hidratos de carbono necessários, subtraímos às nossas calorias iniciais as calorias de proteína e gordura planeadas. 2000-720-400 = 880 Kcal. Para obter a quantidade de hidratos de carbono necessária, dividimos 880 por 4, pois cada grama de hidratos de carbono tem 4 Kcal. Isso deixa-nos com 220g de hidratos de carbono por dia. A nossa divisão de calorias e macronutrientes é 2000 Kcal; 180g de proteína, 44g de gordura e 220g de hidratos de carbono por dia. 

Escolha de alimentos:

Muitas pessoas não sabem que tipo de alimentos devem comer quando estão a cortar. Mesmo que isso possa ser controverso para muitas pessoas na indústria do fitness, uma caloria é sempre uma caloria, e não há um alimento específico que o faça engordar. Isso, no entanto, é apenas uma pequena parte do quadro geral. A fome pode ser um problema real quando se está a cortar a sério. E embora possa não ser o tipo de comida que comes que te engorda, há alguns alimentos que não fazem muito para te manter satisfeito por algum tempo e que te deixam a querer mais. Estas são muitas vezes as fontes mais refinadas, que ativam reações de prazer no teu cérebro. Se tiveres a sorte de não ficar com muita fome, podes ser muito mais flexível na tua escolha de alimentos durante o corte. Se, no entanto, a fome se tornar um problema (e para a maioria das pessoas torna-se), aderir a fontes de comida integrais com um ingrediente único pode ser uma boa ideia. Fica-te pelas proteínas completas e magras como frango, peixe e carnes magras. Para as gorduras, escolhe fontes saudáveis, como óleos e abacates, com uma pequena quantidade de gorduras saturadas da carne e laticínios. Se a maioria dos hidratos de carbono vem de vegetais e outras fontes de alto volume, como batatas, aveia, etc., há uma boa possibilidade da fome se manter afastada tanto quanto possível. Se ficares com desejos, podes sempre planear de forma a incluir na dieta um ou outro desleixo ocasional, desde que se encaixe no teu alvo de macronutrientes - lembra-te apenas de que podes trocar alguns alimentos saborosos pela fome. 

Treino: 

Muitas pessoas cometem o erro de mudar muito o treino quando estão a cortar. Tradicionalmente, o maior ganho de músculo é obtido com entre 8 a 12 repetições.¹O que não queres de forma nenhuma fazer quando começas a cortar é baixar os pesos de um momento para o outro e passar a treinar apenas com um número alto de repetições. Esta é uma receita para perder o músculo arduamente ganho durante o crescimento. O que quererás fazer é treinar com o peso mais pesado que conseguires dentro das 8 a 12 repetições e continuar com os hábitos de treino que te ajudaram a ganhar o músculo.⁵  O teu levantamento de pesos deve ser usado ​​para te ajudar a manter tanta massa muscular quanta possível, não para perder gordura corporal. A dieta e cardio devem bastar para te ajudar a perder peso e ficar na forma que desejas.²  

Hora das refeições: 

A hora das refeições não desempenha um papel importante no período de corte de um culturista, mas pode ser importante para manter a fome afastada. Como a meta usual de proteína é alta (pelo menos 2g por kg), pode ser mais fácil distribuir a proteína por várias refeições durante o dia, para obter o maior efeito anabólico possível.² Poderias planear a ingestão dos hidratos de carbono em função da hora do treino para ajudar a um melhor desempenho, mas essa pode não ser sempre a melhor opção. Se fizeres isso, podes ficar com fome noutros momentos, em que poderias fazer melhor uso desses hidratos de carbono. O principal objetivo da dieta é deixar-te magro, e a melhor maneira de fazer isso é combater a fome e comer nos momentos em que estás mais faminto. A frequência e horas das refeições não importam muito, por isso escolhe uma frequência e horas que te mantenham satisfeito e mantenham a fome afastada. A proteína pode ser a exceção e deve haver um mínimo de 2 refeições proteicas e um possível máximo de 6 por dia. 

Quando devo começar a cortar? 

Se estás a pensar em subir ao palco, é melhor dares a ti mesmo bastante tempo. A maioria das pessoas não se apercebe de quanta gordura corporal carregam e subir ao palco implica levar o corte a outro nível. Se estás em boa forma e razoavelmente magro, a tua fase de corte deve talvez começar umas 16 semanas antes. Isso dar-te-á tempo para entrar nas últimas semanas suavemente e sem necessidade de apressar as coisas e perder músculo. Se não estás em tão boa forma quanto isso, o processo pode requerer até 6 meses de múltiplos ciclos de paragem da dieta e do corte. Procura um treinador ou um culturista experiente que te dê uma avaliação honesta da tua situação atual e prefere errar no sentido de dares a ti mesmo tempo a mais para a dieta que a menos. O resultado vai valer a pena. Mensagem final A fase de corte no culturismo pode ser uma das experiências mais recompensadoras e desafiadoras que podes ter. Torna-se realmente uma dieta de estilo de vida que requer extrema dedicação. Tens a oportunidade de ver todo o trabalho duro no ginásio ficar à vista de todos. A coisa mais importante é estabelecer um défice calórico e obter proteína suficiente. O número de hidratos de carbono e gorduras que recebes pode variar de pessoa para pessoa, dependendo das preferências alimentares. A fome pode tornar-se um problema, por isso escolhe alimentos e horários que te mantenham saciado e satisfeito. Lembra-te sempre de dares a ti próprio tempo suficiente para alcançar o teu objetivo, especialmente se for a tua primeira vez. Cortar demora mais do que possas imaginar. No fim de tudo, o sacrifício vai valer a pena quando vires os resultados dos teus esforços - um físico musculoso e esculpido. Traduzido por Hermano Moura

Agora também estamos no Whatsapp. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra Subscreve já, clicando aqui!