Põe-se um punhado de hidratos de carbono no prato uma hora antes de uma sessão de HIIT e está feito, certo? Mas não é bem assim.
A nutrição certa para sessões de treino intervalado de alta intensidade requer mais que simplesmente hidratos de carbono. Embora estes constituam frequentemente a parte maior da nossa alimentação, por nos fornecerem a energia de que precisamos, temos que olhar para além dos hidratos e pensar em outras fontes de energia, se queremos estar no nosso melhor para uma sessão de HIIT.
Aqui vão as coisas em que deves pensar.
Hidratos de Carbono
Se sentes que os hidratos te proporcionam uma bem-vinda injeção de energia para os treinos de HIIT, não é uma impressão ilusória. São a principal fonte de energia do corpo. Mas já consideraste o tipo de hidratos de carbono que estás a consumir, e se vão continuar a fornecer-te energia depois do treino ter terminado?
Os hidratos de carbono são categorizados como simples ou complexos. Os primeiros são açúcares refinados, como o açúcar de mesa e o mel, e os segundos são aqueles que são digeridos mais lentamente, como os provenientes da banana ou do arroz integral.
O corpo decompõe os hidratos de carbono em açúcares simples, o que mostra o motivo por que os hidratos complexos libertam energia por um período mais extenso de tempo.
Vais beneficiar mais, para o treino de HIIT, se comeres algo rico em hidratos de carbono complexos com pelo menos 2 horas de antecedência, para permitir que a comida seja digerida, de modo a proporcionar-te energia antes, durante e depois do treino.
Se sentes necessidade de comer algo rápido imediatamente antes de treinar, opta por algo pequeno e leve, rico em hidratos de carbono simples, para uma injeção rápida de energia.
Proteínas
As proteínas são conhecidas como o macronutriente que forma os músculos, portanto, não deve constituir uma surpresa que figure nesta lista.
Embora o treino intervalado de alta intensidade aumente o batimento cardíaco e queime energia num curto espaço de tempo, faz ainda assim um uso amplo da massa muscular. Pensa, por exemplo, no movimento explosivo dos burpees ou dos saltos para uma caixa: os músculos precisarão tanto de recuperação quanto os níveis de condicionamento cardiovascular.
Lípidos
Este macronutriente é muito mais bem compreendido hoje em dia, e felizmente já não é a nuvem negra a pairar sobre o mundo da nutrição que foi outrora.
A gordura é um macronutriente essencial, que nos fornece energia necessária para podermos continuar o treino HIIT com a mesma eficiência depois das reservas de energia baseadas em hidratos de carbono começarem a escassear.
Devemos comer alimentos naturalmente ricos em gorduras saudáveis, como nozes e sementes, abacates, peixes gordurosos e ovos.
Líquidos
Estes não são, reconhecidamente, algo que se possa comer, mas isso não significa que devamos negligenciar os nossos níveis de hidratação e a ingestão de fluidos. Quer estejas a pingar suor depois de uma sessão de treino, ou quase não tenhas transpirado, a hidratação é uma componente fundamental das nossas necessidades nutricionais pós-HIIT.
Água com sabores e leite também funcionam, para além da água normal. A nossa Clear Whey Vegana é uma excelente alternativa, se estiveres à procura de uma bebida rica em macronutrientes que alimente o corpo de uma forma mais substancial que a pura hidratação.
O que devo então comer?
Sejamos específicos. Aqui vão algumas ideias a considerar para o próximo pré-HIIT.
#1
Torrada integral com uma manteiga de frutos secos e framboesas fatiadas, ou qualquer baga da tua preferência. Uns pingos de mel ou de Xarope Sem Açúcar com sabor a butterscotch vão dar um toque extra de sabor.
#2
Bolachas de sementes com carnes frias ou queijo… ou uma qualquer combinação de carnes frias e queijo, claro. É o melhor de dois mundos. Se preferires evitar a carne e o queijo, sugerimos abacate polvilhado com sementes.
#3
As barras proteicas não são só para quem levanta pesos: são uma maneira excelente de acrescentar uma dose extra de proteína à tua alimentação, mantendo o equilíbrio entre os três macronutrientes. É um lanchinho muito conveniente, se queres algo rápido e que se possa comer em deslocação.
#4
Mistura alguns frutos secos e fruta desidratada numa taça para uma mistura rápida. Acrescenta pipocas para um lanche mais cheio e para dar mais consistência à mistura.
Mensagem Final
Estes são, resumidamente, os motivos por que deves comer algo equilibrado antes de uma sessão de HIIT, e não apenas uma fatia de pão integral.
Os timings para as nossas refeições e a sua relação com a hora a que treinamos depende de nós e das nossas preferências, mas o tipo de alimentos de que o nosso corpo precisa não muda.
Opta por uma combinação dos três macronutrientes com o mínimo possível de açúcar simples, e vais sentir-te com energia e a postos para uma sessão de HIIT ao teu melhor nível.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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