Colesterol. Uma substância que tem merecido incessantes referências no mundo da saúde e do fitness; mas como podemos ir ao ponto essencial sobre o que é realmente o colesterol e o impacto que este tem no nosso organismo?
Este artigo vai definir resumidamente o que é o colesterol e a diferença entre os tipos “bom” e “mau” de colesterol, e listar os alimentos relacionados com ambos.
O que é o colesterol?
Trata-se de uma substância mole e cerosa que é encontrada em todas as células do corpo. Contribui para o bem-estar do nosso cérebro e sistema nervoso em geral. O colesterol é produzido no fígado, mas também é ingerido através dos alimentos de origem animal que consumimos. Quando verificamos os nossos níveis de colesterol no sangue, esse número é o resultado de ambas as fontes. A presença de demasiado colesterol acumulado no sistema pode levar problemas do foro cardíaco.
Uma vez que o colesterol é feito e processado no fígado, manter este a funcionar devidamente é também uma parte essencial da equação. Limitar o consumo de álcool e de hidratos de carbono refinados ajuda a manter o nosso fígado no seu melhor.
Embora a alimentação influencie os valores de colesterol, a genética é também um fator – ou seja, mesmo alguém que pratique uma alimentação muito saudável pode ter problemas de colesterol, enquanto alguém que não siga um estilo de vida saudável pode não ser afetado.
O que é o LDL?
Há dois tipos principais de colesterol: o LDL e o HDL.
O LDL é geralmente considerado o tipo mau, e é o tipo com que precisamos de ter cuidado. Os níveis de LDL são influenciados pelo consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, mas foi observado que demasiados açúcares também podem elevar os níveis de LDL.1
A outra componente do colesterol é o HDL, ou o tipo “bom”. Esta é a componente que devemos manter alta, optando por gorduras saudáveis, como as presentes no óleo de coco, peixe, abacate e azeite.2 O HDL ajuda a absorver a gordura na corrente sanguínea e a enviá-la para o fígado.
Alimentos com LDL:
- Manteiga
- Banha
- Carnes vermelhas
- Bolos e pastéis
- Produtos de fritura profunda
- Carnes processadas
- Grãos refinados
- Laticínios gordos
- Bebidas com açúcar
Alimentos com HDL:
- Azeite
- Óleo de coco
- Salmão
- Abacate
- Frutos secos
- Sementes
- Grãos integrais
- Fruta
- Vegetais
Como fazer baixar o colesterol
Embora parte dos nossos valores de colesterol sejam um produto da genética, o nosso estilo de vida também tem um papel a desempenhar. Comer saudavelmente, substituir as gorduras saturadas por óleos à base de plantas e comer bastante fruta fresca e vegetais são algumas das medidas básicas a tomar.
O exercício pode ajudar a aumentar o HDL, e fumar pode reduzi-lo.3,4 Alimentos ricos em fibra também têm efeitos observados na redução do LDL e dos níveis totais de colesterol.1
Mensagem final
Embora os nossos níveis de colesterol sejam parcialmente uma herança genética, o nosso estilo de vida e em particular a alimentação têm uma influência fundamental na quantidade e tipos de colesterol presentes no nosso organismo. Se tens preocupações relacionadas com os teus níveis de colesterol, examina a tua alimentação e dá preferência a alimentos positivos para a saúde do coração.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Kuklina, E. V., Carroll, M. D., Shaw, K. M., & Hirsch, R. (2013). Trends in high LDL cholesterol, cholesterol-lowering medication use, and dietary saturated-fat intake: United States, 1976–2010. NCHS data brief, (117), 1.
2. Khaw, K. T., Sharp, S. J., Finikarides, L., Afzal, I., Lentjes, M., Luben, R., & Forouhi, N. G. (2018). Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ open, 8(3), e020167.
3. Varady, K. A., & Jones, P. J. (2005). Combination diet and exercise interventions for the treatment of dyslipidemia: an effective preliminary strategy to lower cholesterol levels?. The Journal of nutrition, 135(8), 1829-1835.
4. Garrison, R. J., Kannel, W. B., Feinleib, M., Castelli, W. P., McNamara, P. M., & Padgett, S. J. (1978). Cigarette smoking and HDL cholesterol the Framingham offspring study. Atherosclerosis, 30(1), 17-25.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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