Preocupas-te com as finanças. As coisas no trabalho não correm como planeado. A pessoa à tua frente caminha demasiado devagar, caramba. O que quer que seja que te deixa em stress – deves saber que não és um caso raro, e que não é um problema irremediável.
De facto, a investigação nesta área afirma que dois terços de nós têm ou virão a ter problemas de saúde mental a algum ponto durante as nossas vidas – constituindo o stress um fator crítico no desenvolvimento de problemas de saúde mental.
Portanto, o que podes fazer quando a vida começa a implicar contigo? Bom, não será provavelmente possível dar ao teu chefe um transplante de personalidade (infelizmente, claro) – mas há coisas na tua vida que podes controlar, como aquilo que entra no teu estômago.
Melhor Comida, Melhor Disposição
A relação entre deficiências nutricionais e doenças físicas parece mais imediatamente evidente que a ligação entre a dieta e a saúde mental. Contudo, a ciência há muito que observou uma relação entre a nossa mente e o que comemos, conhecida como o ‘eixo cérebro-intestino’.
Introduzir os nutrientes certos no teu organismo pode contribuir em muito para promover a saúde da tua mente. Portanto, elencámos 5 grandes dicas nutricionais para combater o stress, justificadas pela investigação científica, para que aproveites algo positivo de cada dentada.
1. Come os Ómegas
Os dois ácidos gordos ómega 3, o EPA e o DHA, encontrados sobretudo em óleos de peixe, têm uma influência positiva demonstrada na nossa disposição, juntamente com uma série de outros benefícios de saúde.
Acredita-se que isto se pode dever à bioconversão do EPA em químicos necessários ao funcionamento do cérebro, ou à influência do EPA e do DHA na sinalização neuronal.
Onde posso encontrar Ómega-3?
Obtém a tua dose diária de EPA e DHA de peixes gordos, suplementos de óleo de peixe, ou ómegas veganos. A pesquisa científica demonstrou especificamente que uma dose de até 1,5-2g de EPA pode ajudar a melhorar a disposição.
2. Vitaminas B: Folato e B12
A ciência mostra que o consumo a longo prazo de folato e B12, duas vitaminas do complexo B, pode ajudar a melhorar nossa disposição.
Pensa-se que isto se explica pelo facto de o folato e a B12 serem determinantes para o metabolismo de um carbono particular (S-Adenosilmetionina, ou SAM) que é crucial para a função neurológica.2
Onde posso encontrar Folato e B12?
O folato está presente numa grande diversidade de alimentos, como frutos e vegetais, cereais integrais, feijões, cereais de pequeno-almoço e grãos fortificados (e produtos derivados dos mesmos). No entanto, não é fácil obter doses elevadas de folato apenas da dieta.
Do mesmo modo, a B12 pode ser encontrada em muitos alimentos, como produtos de origem animal, cereais de pequeno-almoço fortificados e soja ou leite de arroz enriquecidos. Mas algumas pessoas correm um risco aumentado de não poderem absorver uma quantidade apropriada de vitamina B12, por exemplo as pessoas com mais de 50 anos (cerca de 10-30% das pessoas com mais de 50 anos têm uma quantidade inadequada de ácido no estômago). Para além disso, recomenda-se que quem não consome produtos de origem animal complemente a sua dieta com B12.
3. Os Hidratos de Carbono São Nossos Amigos
Esta não será provavelmente a recomendação mais habitual, mas os hidratos de carbono não são sempre os maus da fita. Na verdade, qualquer pessoa que tenha estado numa dieta com poucos hidratos de carbono poderá confirmar que estes têm uma bem conhecida influência na disposição e comportamento.
Isto acontece porque o consumo de hidratos de carbono causa a entrada de triptofano no cérebro, que por sua vez reage promovendo uma sensação de bem-estar.
Que hidratos de carbono são preferíveis?
As pesquisas sugerem que hidratos de carbono com um índice glicémico (IG) baixo, como cereais integrais e vegetais, tendem a causar um efeito duradouro na química do cérebro e na disposição, enquanto que alimentos com um alto IG, como doces com açúcar e produtos processados, como o pão branco, tendem a oferecer apenas um alívio temporário.
4. Carrega na Proteína
A proteína é um componente essencial de qualquer dieta saudável, mas podes não estar ciente da importância do consumo de proteínas também para a saúde mental.
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e muitos neurotransmissores, que são essenciais para o funcionamento do cérebro e saúde da mente, são igualmente formados por aminoácidos. Por exemplo, a dopamina é feita a partir do aminoácido tirosina – e a falta de dopamina está associada à agressão e má disposição.
Onde obter as proteínas certas?
É importante incluir os 9 aminoácidos essenciais na nossa alimentação, o que será inevitável no caso de uma dieta rica em proteínas de alta qualidade, como as da carne, peixe e outros produtos de origem animal como ovos e leite.
Se fazes uma alimentação vegana ou queres limitar a quantidade de produtos de origem animal que consomes, os legumes, soja, frutos secos e sementes, assim como outros alimentos, como a proteína texturizada de soja e o tofu, são fontes ótimas. Algumas fontes veganas são baixas em certos aminoácidos, portanto é importante que incluas uma boa variedade de fontes proteicas na tua dieta.
5. Não Te Esqueças do Zinco
O zinco, um micronutriente essencial, desempenha várias funções no corpo, por exemplo no crescimento das células, no metabolismo e na regulação de funções hormonais e imunitárias.
A investigação mostrou especificamente que os níveis de zinco em circulação são mais baixos em pessoas com uma disposição mais negativa e que a suplementação oral com zinco pode influenciar a eficácia da terapia contra a depressão.3
Onde posso encontrar zinco?
Carne, peixe, leite, queijos, sementes, feijões, ervilhas e lentilhas são boas fontes de zinco e fáceis de incluir na tua dieta. Se acreditas que podes não estar a obter zinco suficiente da tua alimentação, os suplementos de zinco podem ser um modo fácil e rápido de aumentar a dose.
E lembra-te sempre, se crês que podes estar a sofrer de um distúrbio da disposição e sentes incerteza relativamente à tua nutrição, procura o conselho médico antes de introduzir quaisquer alterações significativas na tua dieta.
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1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
2. Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.
3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry, 74(12), 872-878.
Jennifer Blow é uma das nossas nutricionistas certificadas pela Associação de Nutricionistas do Reino Unido. Licenciada em Ciências da Nutrição e com um mestrado em Investigação em Nutrição, especializou-se no uso dos suplementos desportivos para melhorar a saúde e fitness através de uma extensa actividade ciêntifica.
A Jennifer conta inúmeras referências em revistas em artigos de nutrição em revistas como Vogue, Elle, Grazia, o que demosntra a qualidade do seu trabalho.
A sua experiência de trabalho com o serviço nacional de saúde inglês (NHS) nomeadamente em ensaios no campo da dieta que incluem elementos como ómega 3 e análises de impacto de fast food na saúde, cujos foram apresentados na convenção anual da Nutrition Society. A Jennifer no seu dia-a-dia continua envolvida em inúmeros projetos de investigação de modo a garantir que o seu desenvolvimento pessoal continua a todo o gás e consegue estar na vanguarda do conhecimento. Desscobre mais da experiência da Jennifer aqui.
Nos seus tempos livres, a Jennifer adora escalada e escalada. Para além disso, nos seus posts verás que adora uma bela refeição saudável.
