“Ciclagem de hidratos de carbono” pode soar a mais um daqueles termos vagos que ouvimos pelos balneários de ginásio e que nos deixam com mais questões que respostas quando os investigamos no Google.
É por isso que é tão útil ter por perto o nosso especialista em nutrição Richie Kirwan. Podemos sempre contar com ele para simplificar até a mais complexa informação para termos tão básicos que os conseguimos entender mesmo antes de tomar o primeiro café do dia.
O que é?
É extremamente simples.
Comer diferentes quantidades de hidratos de carbono a diferentes alturas do dia, da semana ou mesmo do ano, no intuito de obter algum tipo de benefício para o desempenho físico ou para a composição corporal.
Se as especificidades ainda não são claras, Richie dá alguns exemplos para demonstrar como funciona.
Descobre mais sobre a ciclagem de hidratos de carbono neste artigo:
Exemplo Um
Suponhamos uma pessoa de dieta, a tentar manter o seu consumo de calorias baixo, e a treinar cinco dias por semana para reter tanta massa muscular e força quanto possível. Soa desgastante, certo? Essa pessoa segue um plano e uma dieta, e depois de ter tomado em conta a quantidade de proteínas e de gorduras mínima de que precisa, não lhe restam muitas calorias de margem de manobra. Pode comer cerca de 100g de hidratos de carbono por dia.
Treina de manhã e a sua rotina torna-se bastante difícil porque está a fazer dieta há muito tempo. Em vez de distribuir uma pequena quantidade de hidratos de carbono pelas três refeições, concentra-os todos numa apenas: o pequeno-almoço, por sentir que treina melhor depois de uma dose de hidratos.
E isso é ciclagem de hidratos de carbono.
Faz sentido? Ainda mais um exemplo…
Exemplo Dois
Imagine-se uma pessoa que tem o objetivo de ganhar massa. Pretende um lean bulk, isto é, um ganho “limpo” de massa magra, ganhando a mínima quantidade de gordura corporal possível. Treina quatro dias por semana e as sessões de treino são brutais – tem mesmo de dar tudo o que tem, tanto que depois tem dificuldades para recuperar.
Decide mudar os seus macronutrientes em função dos dias de treino e de repouso. Isto significa que reduz o consumo de hidratos de carbono em dias de repouso, relativamente inativos, e divide esses hidratos entre as refeições nos restantes dias. Portanto, come mais hidratos de carbono em dias de treino, para ganhar energia para o exercício e promover a recuperação.
Isto é não apenas ciclagem de hidratos de carbono, mas também de calorias.
Não há muitos dados que sugiram que comer doses diferentes de calorias consoante o dia favoreça os ganhos de massa magra, mas se isso reduz o sacrifício – e nos faz sentir melhor nos dias de treino – não há qualquer entrave. A nutrição é muitas vezes uma questão de descobrir o que funciona melhor para nós, pelo que, se isto funcionar para ti, não há que hesitar.
Ainda não abordamos a questão do desempenho, portanto, aqui vai mais um exemplo.
Exemplo Três
Em desportos como o ciclismo e a corrida de longas distâncias, há técnicas como o train low (treinar “em baixo”), o sleep low (dormir “em baixo”) e o recover low (recuperar “em baixo”). O objetivo destas estratégias é treinar com poucos hidratos de carbono, recuperar com poucos hidratos de carbono, ou ambas as coisas. Soa como um pesadelo de um amante de um bom prato de massa.
Quando o nosso corpo é forçado a treinar com poucos hidratos, é obrigado e queimar gordura na vez destes. Para o conseguir, começa a produzir mais mitocôndrias – pequenos organelos celulares geradores de energia, que têm a capacidade de queimar quer hidratos, quer gordura – nos músculos. Quanto mais treinarmos com poucos hidratos, mais mitocôndrias produzimos. Mas, e este é um ‘senão’ crucial, os hidratos promovem um bom desempenho e ajudam-nos a treinar com mais intensidade. É por isso que um atleta compete depois de consumir uma grande dose de hidratos de carbono – desta forma, na altura da corrida, o seu organismo tem à disposição quer gordura, quer hidratos como combustível.
Uma outra forma de ciclagem de hidratos é reduzir o número dos que consumimos, para nos ajudar a conseguir um défice calórico e perder gordura. Embora isto não envolva eliminá-los por completo.
Mensagem final
Em suma, não se trata de nada de complicado, e depende inteiramente dos objetivos e preferências de cada pessoa. Mas não sabemos antes de experimentar, portanto, não deixes de tentar este método por ti e sentir os efeitos. Vais sempre a tempo de abandonar a ideia e ficar pela ciclagem de macronutrientes.
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