O Zinco é um mineral do qual todos necessitamos. Pode ser especialmente importante para homens, uma vez que as deficiências em zinco têm sido associadas a níveis baixos de testosterona – uma hormona vital para a força, massa muscular e bem-estar em geral. Como o nosso organismo não pode produzir zinco por si próprio, este precisa de provir da alimentação ou de suplementos.
O zinco está associado a uma ampla variedade de benefícios e este artigo vai abordar alguns dos mais especificamente relevantes para homens.
Os benefícios do zinco para homens
1. Ajuda a prevenir a carência de testosterona
O zinco desempenha um papel importante na regulação dos níveis de testosterona. Está demostrado que restringir o zinco na alimentação por um período de 20 semanas pode ter um efeito negativo nos níveis desta hormona.1 Embora os dados que mostram um aumento de testosterona em indivíduos do sexo masculino com níveis saudáveis da mesma sejam escassos, há razões para crer que a sua suplementação pode ajudar a aumentar esses níveis em homens mais velhos com carências marginais de zinco.
2. Pode ajudar a melhorar o sono
Devido ao seu papel no sistema cognitivo, o zinco pode ajudar a adormecer e a melhorar a qualidade do sono.2 Num estudo efetuado em enfermeiras em funções numa unidade de cuidados intensivos, as participantes que tomaram suplementos de zinco relataram uma qualidade do sono mais alta que as que não tomaram.3 Um sono pobre está ligado a baixos níveis de testosterona. Um estudo que comparou um sono de 8 horas a um sono de 5 horas mostrou que quem dormia 5 horas por noite registava reduções de 10-15% nos níveis de testosterona.4 Melhorar o sono com suplementos de zinco pode, portanto, ajudar a prevenir as consequências da falta de sono.
3. Pode ajudar ao bem-estar do intestino
O zinco promove a integridade do revestimento intestinal, por desempenhar um papel essencial na produção e regulação das “junções” que o estruturam.
4. Pode ajudar a preservar a imunidade
O zinco ajuda à manutenção da função do sistema imunitário, através da sua contribuição para a produção de células imunes que combatem os vírus e bactérias. Embora os resultados sejam presentemente inconclusivos, há dados recentes que sugerem que suplementar com zinco pode ajudar a reduzir a duração da constipação comum.6
Dosagem de zinco
A quantidade recomendada é de 11mg, que podem ser tomados na forma oral. As fontes alimentares de zinco incluem a carne bovina, a lagosta, as ostras, o frango, feijão e cereais de pequeno-almoço fortificados. Portanto, se os teus hábitos não incluem qualquer destes alimentos, um suplemento pode ser útil.
Mensagem final
Há uma grande variedade de benefícios associados ao zinco. Embora dados que mostrem efeitos positivos na testosterona de homens saudáveis sejam presentemente muito escassos, uma baixa ingestão de zinco já tem sido associada a baixos níveis desta hormona, e foi demonstrado que a sua suplementação aumenta estes níveis em pessoas com carências ligeiras. Outros pontos positivos incluem a sua importância para o intestino, para a imunidade e para o sono.
1. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8. doi: 10.1016/s0899-9007(96)80058-x. PMID: 8875519.
2. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. (2017). International Journal of Molecular Sciences, 18(11), p.2334
3. Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, Sharifi H, Nouraei SM, Emami Zeydi A. The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200. doi: 10.1177/2165079917734880. Epub 2017 Dec 14. PMID: 29241421.
3. Leproult, R. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), p.2173
4. Suzuki, T., 2020. Regulation of the intestinal barrier by nutrients: The role of tight junctions. Animal Science Journal, 91(1).
6. Wang MX, Win SS, Pang J. Zinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation. Am J Trop Med Hyg. 2020;103(1):86-99. doi:10.4269/ajtmh.19-0718
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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