Os abacates são reconhecidos pelas gorduras saudáveis que contêm, mas talvez cause surpresa descobrir que são na realidade um fruto, não um vegetal. Populares em muitos pratos devido à sua consistência cremosa e qualidades a nível da saciedade, representam uma boa quantidade de água e de fibras.1 Graças ao seu conteúdo nutricional, foi observado que os abacates estão associados a uma série de benefícios. Vamos apresentar aqui os 5 principais.
5 Benefícios do Abacate
1. Os abacates são densos em nutrientes
Embora haja muitos tipos de abacates, a variedade Hass contém os seguintes valores de nutrientes por cada 100g2:
- 167 kcal
- 15g de gordura (10g de gorduras monoinsaturadas)
- 8,6g de hidratos de carbono
- 6,8g de fibra
- 3g de proteínas
Embora a porção-padrão de abacate equivalha a ¼ do fruto (30g), a maioria das pessoas consome metade de um abacate de cada vez, o que se aproxima mais dos 70g.1
2. Podem ser bons para o coração
Estudos clínicos dos anos 90 mostraram inicialmente que os abacates, embora sejam ricos em gordura, têm uma influência positiva nos níveis de colesterol, fazendo baixar o LDL, o “mau” colesterol.3
Embora não haja presentemente uma asserção oficial em relação aos benefícios para o coração, os abacates são nutricionalmente semelhantes a alguns frutos secos, que têm uma influência positiva qualificada a esse respeito (mas que têm mais calorias por grama que o abacate).1
3. Os abacates podem ajudar à digestão
Com uma textura tão cremosa, é difícil acreditar que os abacates são uma boa fonte de fibra. Especialistas recomendam que sejam consumidos entre 25 e 35 gramas de fibra por dia, para promover uma boa digestão, e metade de um abacate pode proporcionar cerca de cinco dessas gramas. 4 A fibra ajuda-nos a sentir o estômago mais satisfeito e pode promover melhores níveis de colesterol.
4. Ajudam à perda de peso
Devido ao seu conteúdo rico em gorduras e em fibras, são não somente deliciosos, mas também muito saciantes. As gorduras, como as fibras, abrandam a digestão – mantendo a comida no estômago por mais tempo e fazendo com que este se sinta mais cheio e mais satisfeito.
Como outros frutos, os abacates são uma inclusão fantástica num plano de perda de peso. Estudos de investigação mostram que, apesar do seu alto conteúdo calórico, são uma boa opção a incluir na alimentação, para quem quer controlar o peso.5
5. Benefícios adicionais
Graças aos fitoquímicos, que são compostos vegetais, presentes nos abacates, estes podem ter estar associados ao bem-estar dos olhos e da pele, graças ao seu conteúdo de luteína e zeaxantina.6 Quer os nossos olhos quer a nossa pele estão sujeitos ao processo de envelhecimento, e consumir alimentos ricos em fitoquímicos tem muitos benefícios potenciais.
Mensagem finalPara resumir, os abacates são não somente deliciosos e versáteis, como alimento, como estão cheios de nutrientes, das gorduras saudáveis aos fitoquímicos. Incluir um abacate nas tuas refeições e snacks é uma excelente forma de aumentar o conteúdo nutritivo da tua alimentação.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738-750.
2. USDA (U.S. Department of Agriculture). 2011. Avocado, almond, pistachio and walnut Composition. Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. U.S. Department of Agriculture. Washington, DC
3. Carranza-Madrigal, J., Herrera-Abarca, J. E., Alvizouri-Munoz, M., Alvarado-Jimenez, M. D. R. and Chavez-Carbajal, F. 1997. Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hyper-cholesterolemic patients. Arch. Med. Res., 28(4): 537–41
4. McGill, C. R., Birkett, A., & Fulgonii III, V. L. (2016). Healthy Eating Index-2010 and food groups consumed by US adults who meet or exceed fiber intake recommendations NHANES 2001–2010. Food & nutrition research, 60(1), 29977.
5. Tentolouris, N., Arapostathi, C., Perrea, D., Kyriaki, D., Revenas, C. and Katsilambros, N. 2008. Differential effects of two isoenergetic meals rich in saturated or monounsaturated fat on endothelial function in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care, 31: 2276–2278.
6. Unlu, N., Bohn, T., Clinton, S. K. and Schwartz, S. J. 2005. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J. Nutr., 135: 431–436.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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