Como é que os batidos de proteína ajudam na perda de peso?

Os batidos de proteína são usados por diversas razões e por todo o tipo de pessoas, desde atletas de elite a praticantes comuns, ocasionais, de exercício físico. Por serem frequentemente usados por culturistas para ganhar massa muscular, existe muitas a ideia de que beber batidos de proteína pode fazer-nos ganhar peso ou volume – mas na realidade, se forem usados corretamente, podem ter o resultado oposto. Aqui, descobrirás como a proteína funciona e como pode contribuir para a perda de peso, assim como ideias sobre como incorporá‐la na tua alimentação. 

O que são batidos de proteína? 

Os batidos de proteína são normalmente feitos com proteína em pó misturada com água. No entanto, é comum misturar-se proteína em pó com um grande número de líquidos e outros ingredientes para criar um batido mais personalizado. A proteína em pó é uma fonte de proteína conveniente e com um prazo de validade extenso que pode ser usada para nos ajudar a alcançar os nossos objetivos de treino, ou simplesmente a dose diária recomendada de proteína. Em alternativa, podemos comprar no supermercado batidos com elevado teor de proteína já preparados. Embora muitas pessoas usem um batido de proteína tipicamente logo depois do treino, podem ser tomados ao longo do dia, das formas mais variadas, como complemento à nossa alimentação. 

Batidos de proteína para perda de peso 

Vários estudos comprovam que uma dieta rica em proteína pode ser benéfica para a perda de peso¹. No entanto, consumir demasiada proteína derivada de fontes animais pode contribuir para a acumulação de gorduras saturadas e colesterol, o que não é saudável. As proteínas em pó oferecem uma alternativa com teor reduzido de gorduras e colesterol, em comparação com as grandes quantidades de produtos alimentares hipercalóricos que terias de consumir para igualar a mesma quantidade de proteína. A realidade fundamental é que, para perder peso, deves consumir menos calorias do que aquelas que o teu corpo queima ao longo do dia. As necessidades calóricas de todas as pessoas variam dependendo do peso e composição corporal, condição de saúde e níveis de atividade. Os batidos de proteína podem-te ajudar a perder peso de várias formas, visto que podem ser usados como:

• Ferramenta de dieta 
• Substituto de refeição 
• Para ajudar a modificar a composição corporal 

Grelina e Fome No que diz respeito à fome, as hormonas são o elemento do organismo que comunica ao cérebro que precisamos de comer. A grelina é a hormona que controla o apetite e é frequentemente chamada a “hormona da fome”. Níveis mais elevados de grelina fazem que nos sintamos com mais fome, enquanto níveis mais reduzidos nos deixam mais saciados.²Quando ingeres uma boa dose de proteína (cerca de 20 gramas, num batido), o corpo responde baixando os níveis de grelina². Quando os níveis de grelina estão baixos, o nosso cérebro não sente fome nem deseja procurar comida. Vários estudos comprovam que, quanto mais proteína estiver presente na nossa alimentação, menores os níveis de grelina.³ E quanto menor for o nível de grelina no organismo, menor será a probabilidade de comermos em excesso ou de termos desejos ao longo do dia. Batidos de Proteína como Ferramenta de Dieta A proteína, os hidratos de carbono e as gorduras são digeridos de forma diferente. A proteína é um dos nutrientes que abranda o processo digestivo e mantém a comida no estômago durante mais tempo, o que transmite ao cérebro a sensação de que ainda estamos de barriga cheia e satisfeita.² Esta taxa de digestão mais lenta também significa que a proteína não provoca grandes alterações nos níveis de açúcar no sangue, ao contrário dos alimentos com um elevado nível de hidratos de carbono. Um batido de proteína com um teor reduzido de açúcares e gorduras também pode ser uma opção com poucas calorias para a hora do lanche, e vai fazer-nos sentir mais satisfeitos do que algo repleto de hidratos de carbono, como um punhado de biscoitos ou uma bolacha açucarada. Também não há dados científicos que mostrem efeitos secundários dos suplementos proteicos em pessoas saudáveis⁴. Batidos de Proteína como Substitutos de Refeição Os batidos de proteína são frequentemente usados para prevenir comer em excesso.

Por vezes as pessoas optam por tomar um batido de proteína em vez de uma refeição. Nesse caso, tens de te certificar de que o teu batido de proteína contém todos os nutrientes essenciais para a tua saúde — hidratos de carbono, gorduras, vitaminas e minerais – para o valor nutritivo ser semelhante ao de uma refeição completa. 

Os batidos de proteína como substitutos de refeição são uma boa opção em diversas situações: quando alguém está com dificuldade em controlar as porções durante as refeições e come em excesso, quando não tem tempo para cozinhar/preparar uma refeição equilibrada e iria saltar uma refeição ao invés de comer, ou quando outras opções saudáveis são limitadas. Batidos de Proteína para Alteração da Composição Corporal Os batidos de proteína podem também ser usados para aumentar o consumo diário de proteína quando estamos a tentar perder massa gorda e ganhar massa muscular. Quando treinas e queimas calorias, mas também comes menos, o corpo começa a queimar gorduras – desde que estejas a consumir proteína suficiente.⁴Pode parecer confuso que ganhar massa muscular também possa levar à perda de peso, mas quanto mais massa muscular (massa magra) o corpo tiver, mais calorias queima. E quando queimamos muitas calorias durante treinos intensos, os batidos não só ajudam os músculos a recuperar, como também ajudam a prevenir a sua degradação.³ Complementar a alimentação com batidos de proteína, em conjugação com o exercício físico, que promove o desenvolvimento muscular, pode ajudar-te a alcançar a composição corporal que desejas.⁵  

Quando devo beber um batido de proteína para perder peso?  

O momento ideal para um batido de proteína depende de quando se encaixa com os teus objetivos e as refeições planeadas para o dia. Se o plano é substituir a refeição pelo batido de proteína, só tens de bebê‐lo à hora dessa refeição. Se o objetivo é o ganho de massa muscular, o ideal é tomá‐lo após o treino, mas não faz diferença de maior se for até 24 horas depois.⁵ Se estás a usar um batido de proteína com poucas calorias para combater a fome e aumentar a saciedade, o ideal poderá ser consumi‐lo entre refeições, ou logo após uma refeição leve ou lanche – dependendo da altura do dia em que sentes mais fome e em que precisas de evitar a tentação de comer alimentos menos saudáveis. Para além de suprimirem a grelina e reduzir o tempo de digestão, os batidos normalmente têm um elevado conteúdo líquido. Os líquidos chegam ao estômago mais rapidamente do que a comida sólida e o batido costuma ser composto por, pelo menos, 24‐35 cl de líquido. Esse volume enche o estômago e pode contribuir também para aumentar a saciedade. 

Ideias para Batidos de Proteína 

Se estás a planear substituir uma refeição, considera o equilíbrio dos macro e micronutrientes e inclui algumas gorduras e hidratos de carbono saudáveis nos teus batidos. Aqui estão algumas ideias para começares – dois batidos substitutos de refeição, um batido pós‐treino e um batido para dietas, concebido para ser tomado como um snack. 

• Smoothie Substituto de Refeição Proteica Verde: Junta espinafres, frutos vermelhos e abacate num liquidificador com a tua proteína em pó favorita. Mistura com água, leite (para teres mais uma fonte de proteína), ou um leite vegetal, para um batido fresco. 
• Smoothie Substituto de Refeição com Banana e Frutos Secos: Junta uma banana congelada e uma colher cheia de manteiga de amêndoa ou de amendoim à tua proteína em pó favorita (experimenta com a de chocolate!), adiciona leite de origem animal ou vegetal e processa tudo até obteres uma textura suave. Para torná‐lo ainda mais proteico, junta iogurte grego à mistura. 
• Batido Pós-Treino: Se tiveste um treino intenso e precisas de te reabastecer, mistura proteína em pó com água e consome até 30 minutos após o treino. Dependendo do volume de treino, podes optar por uma proteína em pó com mais hidratos de carbono, para te ajudar a repor as reservas de glicogénio dos músculos enquanto estes recuperam e se desenvolvem. 
• Batido de Dieta: Mistura uma proteína em pó com baixo teor de hidratos de carbono e calorias com um líquido que também tenha um baixo teor de calorias. Este snack é para te fazer sentir mais satisfeito e te ajudar a resistir à tentação de comer em excesso. A preparação é simples, basta juntar uma scoop de proteína em pó e água dentro de um shaker, ou adiciona alguma proteína em pó com sabor ao teu café e adiciona uns cubos de gelo para desfrutares de uma bebida gelada de café deliciosa. 

Batidos para perda de peso para mulheres 

Apesar de vários estudos se focarem nos batidos de proteína para homens, os benefícios também se aplicam às mulheres que tencionam perder peso. A proteína também é responsável por reduzir os níveis de grelina e abrandar a digestão nas mulheres, tal como nos estudos realizados em indivíduos do sexo masculino. Porém, as mulheres normalmente têm menos massa muscular do que os homens e por isso podem beneficiar de um suplemento proteico com menos calorias, visto que precisam de consumir menos calorias ao longo do dia, sobretudo se o objetivo é a perda de peso. Lembra‐te de que um batido de proteína deverá apenas complementar o teu plano alimentar. Conclusão Os batidos de proteína podem ajudar-te a perder peso de várias formas – ao ajudar a substituir refeições demasiado calóricas, manter‐te saciado entre refeições e evitar o consumo excessivo de comida, ou a desenvolver massa muscular e queimar gorduras nos treinos.⁴ A proteína baixa o apetite, passando a informação ao teu cérebro de que não estás com fome.  As proteínas em pó podem ser práticas, independentemente do teu género, para maximizar os resultados de uma dieta e estilo de vida saudáveis, bem como para alcançares os resultados que desejas na perda de peso. Apesar de haver batidos de proteína disponíveis para compra no supermercado, toma cuidado e lê os rótulos com atenção para teres a certeza de que sabes quais são os ingredientes que o produto contém. Para controlares melhor os ingredientes que estão no teu batido, prepara‐o em casa. 

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.