As Dietas Low-Carb São As Melhores Para Emagrecer?

Quando se trata de perda de peso, muitas dietas resumem-se à mesma ideia de base – cortar severamente nos hidratos de carbono, e, frequentemente, comer mais gorduras. Isto envolve tipicamente cortar em alimentos que tendemos a comer em excesso, como doces, massa e pão. Este tipo de dieta pode, na generalidade dos casos, levar à perda de peso, mas será a única maneira?

O que é que os hidratos de carbono fazem?

Os hidratos de carbono são a principal fonte de combustível do corpo. São transformados em energia para o cérebro, pulmões, músculos e outras células. São particularmente importantes para o exercício de alta-intensidade, quando esforçamos os músculos até ao seu limite. Os hidratos de carbono viajam através da corrente sanguínea depois da digestão (constituindo o “açúcar no sangue”). O nosso organismo produz insulina, que direciona o açúcar para as células, para ser transformado em energia ou armazenado (quando ingerimos mais que o necessário).

O que é uma dieta baixa em hidratos de carbono (low-carb)?

Uma dieta baixa em hidratos de carbono é justamente o que o nome indica. Significa cortar nos hidratos de carbono de forma a que estes passem a formar uma fatia muito mais pequena dos macronutrientes que ingerimos diariamente (proteínas, hidratos de carbono e gorduras). Isto pode incluir alimentos como as frutas, dependendo de quão rígida é a dieta. A ideia é que, quando se corta nos hidratos de carbono, corta-se necessariamente nas calorias em excesso.

Porque é que os hidratos de carbono devem ser evitados quando se tenta perder peso?

Devemos ter cuidado com os hidratos de carbono quando tentamos perder peso se temos tendência para comer um excesso de alimentos ricos nos mesmos. Isto acontece com muita frequência quando comemos massa, pizza e sobremesas, para além de alimentos ricos em hidratos de carbono mais saudáveis – como fruta, cereais integrais e laticínios. Muitos estudos científicos demonstraram que as dietas low-carb podem funcionar simplesmente em resultado da redução do número total de calorias ingeridas.¹ Contudo, tanto as dietas com poucos hidratos de carbono e mais gorduras como as que propõem mais hidratos de carbono e menos gorduras podem ser bem-sucedidas, contanto que baixem a ingestão total de calorias.²

Menos hidratos de carbono vs. menos gordura para perda de peso

Embora tenhas provavelmente amigos e familiares que juram pela eficácia de uma ou outra abordagem, a ciência sobre o assunto mostra que podem ser igualmente válidas para a perda de peso, desde que queimes mais calorias que as que consomes através da comida.²

As dietas com poucas gorduras já são populares há muito, uma vez que a gordura tem mais calorias (9 por grama) que os hidratos de carbono ou proteínas (4 por grama). Como os alimentos ricos em gordura são tipicamente muito calóricos (fritos, óleos, etc.), reduzir a ingestão destes alimentos é uma maneira fácil de reduzir o consumo geral de calorias. As dietas com poucas gorduras também são vistas como mais saudáveis para o coração, já que têm menos colesterol e gorduras saturadas.

Embora os hidratos de carbono sejam menos densos em calorias que as gorduras, as porções de alimentos ricos em hidratos de carbono são normalmente grandes e é fácil consumi-los em excesso, já que não saciam e “enchem” tanto como os alimentos ricos em gorduras ou proteínas. As gorduras abrandam a digestão e mantêm a comida no estômago por mais tempo, enviando sinais de saciedade ao cérebro. A proteína funciona de forma semelhante, causando a mesma sensação de saciedade, e é por isso que pessoas que seguem uma dieta rica em gorduras e proteínas, mas com menos hidratos de carbono, podem conseguir uma redução na ingestão total de calorias.

Como funcionam as dietas com poucos hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono são a principal fonte de glicose, que é o combustível básico do corpo e do cérebro. Quando os hidratos de carbono são parcos, o corpo precisa de encontrar fontes de energia alternativa e começa a usar a gordura na vez deles. Normalmente, começamos a consumir mais proteína e gordura quando diminuímos os hidratos de carbono na dieta. Dependendo do tipo específico de dieta que é seguida, podem ser eliminados os vegetais ricos em amido e as frutas, ou comidos em porções mais pequenas, ou com menos frequência.

Benefícios de uma dieta com poucos hidratos de carbono

Tens dificuldades em cumprir a dieta? Há estudos que mostram que uma dieta com um nível reduzido de hidratos de carbono diminui o apetite. Pensa-se que isso se deve à maior ingestão de proteínas e gorduras levar com mais rapidez à saciedade mas a uma quantidade não obstante menor de calorias totais.³

É também, em qualquer caso, mais provável perder peso que com outras dietas. Isto porque faz com que o corpo se livre de água em excesso, o que significa que vai haver uma maior perda de peso nas primeiras semanas.⁴

Numa dieta deste tipo, há também um aumento no colesterol “bom”, o HDL, uma vez que o consumo de gorduras saudáveis é encorajado, em detrimento de alguns dos hidratos de carbono.⁵

Riscos de uma dieta com poucos hidratos de carbono

Baixos níveis de sódio podem ser comuns. Isto acontece porque os níveis de insulina baixam com este tipo de dieta, portanto o corpo começa a desfazer-se do sódio juntamente com a água. O sódio é um eletrólito importante, e se os níveis baixarem demasiado isso pode causar tonturas, fadiga e dores de cabeça.

Dietas baixas em hidratos de carbono populares

Dieta Cetogénica (Keto) A Dieta Cetogénica favorece um consumo alto de gorduras e extremamente baixo (ou nulo) de hidratos de carbono. Quando o corpo não recebe quaisquer hidratos de carbono (nem muita proteína) dos alimentos, começa a usar as reservas de gordura para obter energia - um processo denominado cetose. Este processo produz cetonas, que são uma fonte de energia que o cérebro usa em alternativa à glicose.

Permanecer neste estado metabólico de cetose pode tornar-se difícil, uma vez que o corpo reverte para a queima de glicose se ingerirmos demasiados hidratos de carbono. Para além disso, toda a gordura proveniente da dieta vai ser armazenada se voltamos a consumir hidratos de carbono (o que pode sabotar a perda de peso desejada). Embora esta dieta seja muito popular e possa levar a resultados rápidos, pode ser difícil para muitas pessoas mantê-la a longo prazo.

Dieta Atkins A Dieta Atkins é outro plano alimentar popular com hidratos de carbono reduzidos que se foca num consumo alto de gorduras e proteínas, mas divide-se em “fases” para ajudar a reintroduzir lentamente alguns hidratos de carbono “saudáveis” em doses pequenas, depois de ter sido atingida a perda de peso intencionada. É menos estrita que a dieta cetogénica e permite alguns hidratos de carbono progressivamente, enquanto que a cetogénica os elimina para manter o corpo a queimar gordura.

Dieta South Beach Como a Dieta Atkins, a Dieta South Beach divide-se em fases, reintroduzindo lentamente um nível baixo de hidrato de carbono a manter a longo prazo. A principal diferença em relação às dietas Atkins ou Cetogénica é que dá preferência a carnes magras e gorduras saudáveis para o coração.

Os efeitos de uma baixa ingestão de hidratos de carbono no exercício

Ainda que uma dieta com poucos hidratos de carbono possa ser uma boa escolha para perda de peso, qual é o seu impacto do desempenho desportivo, quando os nossos músculos dependem deles para obter energia? O reabastecimento de combusível depois de um treino deve ter dois focos – restaurar o glicogénio nos músculos (a forma sob a qual os hidratos de carbono são armazenados) e proteína para reparar danos e para crescimento. Depois de um treino intenso, as reservas de energia (o glicogénio) dos nossos músculos estão esgotadas, e o corpo serve-se dos hidratos de carbono provenientes dos alimentos para as renovar antes de uma nova sessão de exercício.

Os dois fatores chave que os atletas devem considerar são a ingestão total de calorias a cada dia e a que momento os hidratos de carbono são consumidos.⁶ É crucial consumir hidratos de carbono de fácil digestão pouco depois de um treino intenso, para ajudar o corpo a recuperar e renovar as reservas de glicogénio. Enquanto algumas pessoas treinam sem problemas com uma dieta low-carb, outras podem notar uma queda no desempenho, se estavam acostumadas a mais hidratos de carbono e há um corte súbito.⁶

Há atletas que controlam os “ciclos dos hidratos de carbono”. Isto significa alternar entre dias com mais hidratos de carbono e dias com menos, escolhidos em função das sessões de treino e períodos de recuperação. Esta é uma forma de tentar baixar a quantidade de hidratos de carbono sem deixar de fornecer combustível ao corpo para os treinos intensos sempre que necessário. Embora este método siga os princípios de uma dieta low-carb e, ao mesmo tempo, tenha em consideração a necessidade de glicose para a recuperação, há poucos dados ou recomendações científicas publicadas sobre os ciclos de hidratos de carbono. Pode ser necessária alguma tentativa e erro para descobrir a combinação certa de dias de alto e baixo consumo de hidratos de carbono que produza os resultados desejados.

Plano de dieta e dicas

Há uma grande diversidade de planos de dieta low-carb e que devem ser adaptados em função da nossa saúde, de quanto peso que queremos perder e de quanto exercício fazemos. Há no mercado muitos alimentos preparados que obedecem às especificações deste tipo de dieta, como pizza com massa de couve-flor e pães com baixo teor de hidratos de carbono. No entanto, é também fácil optar por alimentos integrais saudáveis. Se tencionas experimentar uma dieta com poucos hidratos de carbono para perder peso, estão aqui algumas ideias gerais sobre os alimentos que deves incluir e alguns a evitar.

Alimentos com poucos hidratos de carbono (para comer com frequência): carne, ovos, frango, peru, peixe, vegetais verdes, frutos secos, sementes.

Alimentos com um nível moderado de hidratos de carbono: laticínios (leite, iogurte), feijão, alguns grãos sem glúten (quinoa, milho-painço), alguns frutos, alguns vegetais ricos em amido (ervilhas, batata-doce)

Alimentos ricos em hidratos de carbono (a evitar): doces (sobremesas, bolos e pastéis), refrigerantes, sumos, massas, pães, arroz, batatas, milho, cereais, alimentos “de dieta” com pouca gordura (muitas vezes ricos em hidratos de carbono).

As bebidas alcoólicas, como a cerveja, tendem a ter um conteúdo bastante alto em hidratos de carbono, uma vez que o amido é um dos ingredientes principais. Mas isso não significa que devas preferir uma bebida de cocktail, já que os refrigerantes e sumos têm frequentemente muito açúcar, e, portanto, hidratos de carbono.

Dependendo do tipo de plano de dieta por que optas, podes incluir, excluir ou limitar qualquer dos alimentos com hidratos de carbono moderados também,

Aqui vão três exemplos low-carb para cada refeição do dia (e lanches).

Plano de refeições

Pequeno-almoço: Omelete com queijo, pimentos cortados e cebolas Queijo fresco com manteiga de amendoim Ovos mexidos com espinafres e bacon

Almoço: Rolinhos de peru ou de fiambre e queijo e pepinos Noodles de courgette (ou de abóbora esparguete) em espiral, com molho alfredo e salada de repolho Salada de atum com maionese e legumes

Jantar: Frango grelhado com cogumelos salteados e espargos Salmão, “arroz” de couve-flor e legumes refogados Cheeseburger de bacon (sem pão) com legumes assados

Lanches: Aipo com manteiga de amendoim Tomates com queijo mozzarella, regados com azeite e vinagre balsâmico Chips de couve com puré de abacate

Porque é que a tua dieta com poucos hidratos de carbono pode não estar a funcionar

Tens evitado os hidratos de carbono, mas sem resultados? Só porque cortaste nos hidratos de carbono, isso não significa que vais começar automaticamente a perder peso. Se estás a substituir as calorias dos hidratos de carbono não ingeridos por outras provenientes de proteínas ou gorduras, podes até acabar por ganhar peso em vez de o perder.

Para perder peso, precisas de um défice calórico, o que significa comer menos calorias que as que gastas a cada dia. Assim, se tiveres cortado 100kcal em hidratos de carbono, mas as estiveres apenas a trocar pelo mesmo número de calorias em proteína, não vais perder peso.

Para uma dieta deste tipo ser bem sucedida, precisas de cortar nos hidratos de carbono, mas sem manter ou aumentar o número total de calorias através de outros grupos de alimentos.

As dietas baixas em hidratos de carbono são uma maneira popular e fácil de perder peso. A sua eficácia deve-se a limitarem as escolhas de alimentos, o que leva a uma redução do número total de calorias ingerido. Alguns planos de dieta põem restrições a grupos inteiros de alimentos, enquanto outros reintroduzem mais hidratos de carbono depois dos objetivos de perda de peso terem sido atingidos. Contudo, os hidratos de carbono são uma parte crucial do processo de recuperação e podem ter um grande impacto no desempenho físico quando são reduzidos em excesso. Há muitos tipos diferentes de dieta com poucos hidratos de carbono, e é importante que tenhas em consideração as tuas metas pessoais e estilo de vida ao escolher a melhor para ti.