O zinco é um mineral que desempenha diversos papéis no corpo. É adicionado a alguns produtos alimentares e ocorre presentemente noutros. Trata-se de um nutriente fundamental para muitas reações metabólicas, crescimento, síntese de proteínas, cicatrização de feridas e função imunitária.1 O corpo não armazena zinco muito eficazmente, pelo que este deve ser consumido diariamente a partir dos alimentos, ou de um suplemento. A maior parte dos adultos precisa de entre 11 a 13mg por dia.2
Este artigo lista 11 alimentos ricos em zinco, para te ajudar a aumentar a tua dose diária deste mineral.
11 alimentos ricos em zinco
1. Ostras
As ostras são uma das melhores fontes de zinco, embora não sejam provavelmente o elemento mais comum na alimentação da maior parte das pessoas. Oitenta e cinco gramas contêm contêm até 74mg de zinco, mais de 600% do que precisamos por dia. As ostras são também ricas em proteínas, ómega-3s e B12, o que as torna um alimento altamente nutritivo.
Aprende mais sobre os indispensáveis ómega-3s neste artigo:
2. Carne bovina
As carnes bovinas são uma das fontes mais comuns de zinco, e 85g de acém assado contêm 7mg de zinco. Cheia de proteína e de B12, a carne bovina é uma excelente fonte animal de proteínas e de muitos outros nutrientes.
3. Caranguejo
Como as ostras, o caranguejo contém uma boa quantidade de zinco – 6,5mg por porção. É mais comum que as ostras e uma boa fonte magra de proteínas para quem segue uma dieta piscitariana.
4. Lagosta
Como as ostras e o caranguejo, a lagosta é um marisco rico em zinco, com 3,4mg por porção. Trata-se de um prato bastante popular.
5. Carne de porco
Para quem faz alergia ao marisco ou não o come com frequência, a carne de porco é outra fonte de proteínas e zinco que pode ser facilmente incluída em qualquer ementa. O lombo de porco contém cerca de 3mg de zinco por porção, sendo também rico em proteína e pobre em gorduras.
6. Feijão
Para quem está à procura de uma fonte vegana de zinco, o feijão contém cerca de 3mg por cada meia taça, uma quantidade semelhante à que podemos encontrar na carne de porco. Igualmente rico em fibras, vitaminas e proteínas, o feijão é excelente como acompanhamento ou como fonte principal de proteínas num prato.
7. Cereais fortificados
Para quem não é fã de ostras mas quer assegurar-se de que o zinco está presente na sua alimentação, muitos cereais de pequeno-almoço são fortificados com zinco – e com outras vitaminas e minerais importantes – para ajudar a complementar a nossa nutrição. A maioria dos cereais fortificados contêm 25% da dose diária recomendada, ou 2,8mg de zinco, por porção.
8. Frango
A carne das pernas de frango contém cerca de 2,4mg de zinco por cada 85g, e o peito contém 1mg por porção. O frango é também uma excelente fonte de proteínas e muito comum na alimentação da maior parte das pessoas.
9. Iogurte
Para além de ser muito rico em cálcio e proteínas, um iogurte também contém 1,7mg de zinco. É excelente como adição a um batido ou smoothie pós-treino ou consumido por si mesmo como snack.
10. Queijo
Outra fonte quotidiana de zinco, o queijo contém quase 1mg deste nutriente por porção, ajudando-nos a aumentar o nosso total diário. Embora tenha um conteúdo alto em gorduras saturadas, também contribui com cálcio e proteínas para a nossa nutrição.
11. Aveia
A aveia simples também representa cerca de 1mg de zinco por porção, o que faz deste alimento vegano de grão integral mais uma excelente opção a incluir na nossa alimentação. Consumida por si mesma ou como parte de um smoothie, a aveia é uma forma nutritiva de começar o dia com fibras e vitaminas B provenientes de grãos integrais.
Mensagem final
Embora o zinco seja crucial para muitos processos do organismo, é provável que não pensemos muito em quanto consumimos como parte da nossa alimentação. A variedade de alimentos ricos em zinco inclui quer opções de origem animal quer vegetal, mas também é possível usar um suplemento, se tiveres alguma dúvida quanto a estar a atingir os requerimentos diários do teu organismo.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Aggett, P. J., & Comerford, J. G. (1995). Zinc and human health. Nutrition Reviews, 53(9), S16.
2. National Institutes of Health. (2021). Zinc – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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