Ouvimos frequentemente que devemos incluir fibra na nossa alimentação; mas o que é ao certo a fibra alimentar?
As fibras são hidratos de carbono encontrados nas plantas. Por não poderem ser digeridas por inteiro pelo organismo, não contribuem com quaisquer calorias e proporcionam alguns benefícios ao nosso bem-estar. Neste artigo, vamos falar sobre os benefícios da fibra relacionados com o intestino e com a nossa saúde em geral.
Salta para:- O que são as fibras alimentares
- Benefícios das fibras alimentares
- De quanta fibra preciso?
- Alimentos ricos em fibra
O que são as fibras alimentares?
Quando vemos a referência a “fibra” no rótulo de um produto, isto refere-se a um grupo de hidratos de carbono que não podem ser digeridos e que são encontrados em alimentos de origem vegetal, como a fruta, vegetais, grãos integrais, feijões e vagens. Há diferentes categorias de compostos complexos que são classificados como fibras alimentares, incluindo:1
- Polissacarídeos
- Lignina
- Inulina
- Amidos resistentes
As fibras são frequentemente classificadas num de dois tipos: solúvel e insolúvel. As fibras solúveis são fermentadas no intestino, enquanto as fibras insolúveis acrescentam volume com fermentação limitada.
Quais são os benefícios das fibras alimentares?
As fibras estão associadas a diversos benefícios de saúde, e a maioria está relacionada com a sua indigestibilidade pelo intestino. Altos níveis de fibra na alimentação estão associados à redução do risco de muitos problemas crónicos. O consumo de doses altas de fibra tem sido associado aos seguintes benefícios:
Saúde do coração
Foi observado que altos níveis de fibra alimentar (especialmente provinda de grãos integrais) têm um efeito positivo nos níveis de colesterol e noutros fatores relacionados com o bem-estar do coração.2,3
Insulina e controlo do açúcar no sangue
A investigação nesta área apoia a ideia de que há um risco menor de problemas relacionados com o controlo do açúcar no sangue e sensibilidade à insulina.4
Perda de peso
Muitos estudos mostram a relação entre uma alimentação rica em fibra e uma perda de peso bem-sucedida. A fibra é de digestão lenta, pelo que nos ajuda a sentir a barriga cheia, prevenindo o excesso de comida.1,4
Digestão
A fibra solúvel pode abrandar a digestão e manter-nos com a sensação de ter a barriga cheia por mais tempo, enquanto a fibra insolúvel pode acelerar a digestão. Fibras fermentáveis (ou solúveis) são importantes para as bactérias saudáveis no nosso intestino e as fibras insolúveis promovem a regularidade.1
Sistema imunitário
A fermentação de fibras solúveis no intestino leva a altos níveis de bifidobactérias, que estimulam o sistema imunitário.5
De quanta fibra preciso?
Um adulto precisa de aproximadamente 14g de fibra por cada 1000kcal na sua alimentação. Isto equivale a uma média de 35g por dia para homens e 25g por dia para mulheres. Se comes neste momento significativamente menos que esta quantidade, procura aumentar a tua ingestão de fibra lentamente, ao longo de algumas semanas, para evitar qualquer perturbação do sistema digestivo.
23 alimentos ricos em fibra
- Feijão
- Brócolos
- Pipocas
- Maçãs
- Peras
- Batatas
- Alcachofra
- Abacate
- Nozes
- Sementes
- Frutos do bosque
- Bananas
- Laranjas
- Aipo
- Couve-de-Bruxelas
- Couve-flor
- Repolho
- Cevada
- Aveia
- Quinoa
- Arroz castanho
- Ervilhas
Enquanto as fibras alimentares estejam associadas a diversos benefícios para o nosso organismo, os alimentos ricos em fibra são também importantes para um estilo de vida saudável. Alimentos nutritivos de origem vegetal, ricos em fibra, podem ser facilmente e proveitosamente incorporados em qualquer refeição ou lanche.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
2. Liu, S., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Giovannucci, E., Rimm, E., Manson, J. E., … & Willett, W. C. (1999). Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 412-419.
3. Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42.
4. Anderson JW . Dietary fiber and associated phytochemicals in prevention and reversal of diabetes. In: Pasupuleti VK Anderson JW, eds. Nutraceuticals, Glycemic Health and Type 2 Diabetes. Ames, Iowa: Blackwell Publishing Professional; 2008:111–142.
5. Vos, A. P., M’rabet, L., Stahl, B., Boehm, G., & Garssen, J. (2007). Immune-modulatory effects and potential working mechanisms of orally applied nondigestible carbohydrates. Critical Reviews™ in Immunology, 27(2).
6. You, A. (2015). Dietary guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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