O ferro é um mineral presente de forma natural em muitos alimentos e adicionado a outros, estando também comummente disponível em forma de suplemento. É importante consumir ferro em doses suficientes através da nossa alimentação, uma vez que este está envolvido na produção de hemoglobina e apoia a transferência de oxigénio ao longo do corpo.1 É também importante para o metabolismo muscular e para a manutenção de tecidos conjuntivos saudáveis. Homens adultos saudáveis precisam de cerca de 8,7mg de ferro por dia, enquanto mulheres em idade fértil precisam de cerca de 14,8mg.
O ferro encontra-se quer em alimentos de origem vegetal, quer animal. Contudo, os tipos de ferro diferem consoante a proveniência. Alimentos de origem vegetal contêm apenas ferro não-heme, enquanto os alimentos de proveniência animal contêm ferro heme e não-heme.2 Dos dois tipos, o ferro heme é o mais facilmente absorvido pelo organismo.
Aqui estão 13 alimentos ricos em ferro que poderás incluir na tua alimentação para aumentar o teu consumo deste nutriente.
13 Alimentos Ricos em Ferro
Cereais fortificados
Os cereais de pequeno-almoço são alimentos populares que contêm frequentemente nutrientes adicionados através da fortificação. Uma vez que o ferro é um nutriente fundamental, muitos cereais de pequeno-almoço contêm-no em quantidades suficientes para alcançar a dose diária recomendada; os corn flakes contêm até 19,4mg de ferro por cada 100g.
Ostras
As ostras são muito ricas em ferro, com 5,11mg por 100g. São também ricas em vitamina B12, com mais do dobro das nossas necessidades diárias. A B12 é fundamental para um metabolismo saudável e pode ser difícil obtê-la em quantidades suficientes a partir de fontes alimentares comuns.
Feijão Branco
O feijão branco contém até 4,93mg de ferro por 100g quando cozinhado. Também fonte de hidratos de carbono complexos, proteínas e fibras, o feijão é uma vasta fonte de nutrientes e um componente essencial na alimentação de muitos vegans.
Chocolate Preto
Uma das opções mais indulgentes para atingir a dose diária de ferro, 100g de chocolate preto com alto teor de cacau representam 11,9mg do mineral. O chocolate preto tem também menos gordura e açúcar que o chocolate de leite, tornando-o surpreendentemente nutritivo, para um doce.
Bife de Fígado
O bife de fígado é um dos alimentos mais ricos em ferro, com 4,9mg por cada 100g – uma contribuição significante para o nosso consumo diário. Com três vezes a dose de vitamina B12 necessária por dia, assim como 20,4g de proteína e muita vitamina A, o bife de fígado é muito denso em nutrientes.
Lentilhas
Para quem segue uma alimentação à base de vegetais, as lentilhas cozinhadas são mais uma opção cheia de ferro, com 3,3mg por 100g. As lentilhas são também ricas em fibras, proteínas e potássio, assim como em vitamina B6, que apoia o bom funcionamento do nosso metabolismo.
Espinafres
As folhas verdes dos espinafres são mais abundantes em ferro que outros vegetais, como a couve crespa. Cada 100g de espinafres contribuem com 3,6mg de ferro quando cozinhados e 2,7mg quando crus. Os espinafres contêm muita água, pelo que são mais densos em nutrientes quando esta água evapora, quando são cozinhados. São também uma boa fonte de antioxidantes, assim como de muitas outras vitaminas.
Tofu
O tofu é uma popular fonte proteica de base vegetal, e também contém 6mg de ferro por cada 100g. Com 10g de proteínas e apenas 85kcal, o tofu é uma boa alternativa à carne para nos ajudar a atingir os números necessários de macronutrientes mesmo para quem não faz uma alimentação vegana ou vegetariana.
Feijão Roxo
Como o feijão branco, o feijão roxo é uma fonte apropriada de ferro para quem se alimenta à base de plantas. Com 2,9mg de ferro por 100g, também representa 8,7g de proteínas e 7,4g de fibras, pelo que nos ajuda a mantermo-nos de estômago saciado.
Sardinhas
As sardinhas são uma boa fonte de ferro para ter em reserva no armário, com 2,9mg por 100g. Fáceis de comer em qualquer lugar e uma boa adição a saladas e outros pratos, as sardinhas estão também cheias de proteínas, com 24,6g por 100g, contendo apenas 208kcal.
Grão de bico
Quando cozinhado, 100g de grão-de-bico representam a mesma quantidade de ferro que 100g de sardinhas – cerca de 2,9mg. Por isso, quem não é fã de acrescentar sardinhas à salada ou a um pão, pode sempre optar pelo grão-de-bico. Este também contribui para a nossa nutrição com 9g de proteínas e 7,6g de fibra por 100g.
Tomates Secos ao Sol
Tomates secos ao sol têm muito pouco conteúdo de água, o que torna os seus nutrientes mais concentrados que nos tomates regulares – 100g podem conter 9mg de ferro. Adicioná-los a uma salada é uma boa forma de aumentar a ingestão de ferro, juntamente com a de vitamina C, para além do seu valor ao nível do paladar.
Carne bovina
Esta é mais uma de muitas fontes alimentares de ferro, com 3mg de ferro não-heme por 100g. Incluir carnes bovinas magras na alimentação também contribui para a nossa ingestão de proteínas.
Mensagem final
O ferro é essencial para muitas funções do organismo e níveis baixos deste nutriente podem afetar negativamente a nossa saúde, níveis de energia e desempenho no ginásio. Comer mais dos alimentos mencionados neste artigo deverá resultar num aumento da tua ingestão de ferro, mas pode também valer a pena considerar um suplemento.
Se acreditas que poderás não estar a obter ferro suficiente a partir da tua alimentação e gostarias de aconselhamento, deves consultar um profissional médico.
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Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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