A dieta cetogénica cresceu quer em popularidade, quer em escrutínio, em anos recentes. Poderás já ter ouvido falar das vantagens desta estratégia alimentar, mas sem saber exatamente em que consiste ou que alimentos escolher. Este artigo vai explicar o que é a dieta cetogénica e listar alguns dos melhores alimentos cetogénicos. Para nos organizarmos, os alimentos serão divididos em grupos alimentares.
O que é a dieta cetogénica?
Trata-se de uma dieta que é baixa em hidratos de carbono e alta em gorduras, limitando a ingestão de hidratos a 50g por dia. O objetivo da dieta é reduzir o consumo de hidratos de carbono por forma a pôr o corpo num estado de cetose. Neste estado, o organismo queima gorduras como combustível, em vez da glicose. Há dados que mostram que as dietas cetogénicas podem ajudar com a perda de peso e controlo do apetite.1
Esta é uma estratégia restritiva, e pode tornar difícil incluir fibra suficiente na alimentação do dia a dia (recomendam-se 30g de fibra por dia para adultos). A nossa lista de alimentos cetogénicos vai ajudar-te seguir esta dieta sem correr o risco de carências nutricionais.
Lista de Alimentos Para Dieta Cetogénica
Proteína animal:
1. Coxas de frango
Por 100g: 295kcal; proteínas 23g; hidratos de carbono 0g; gorduras 23gAs coxas de frango contêm mais gorduras que os peitos. Isto torna-as uma boa opção cetogénica, uma vez que uma grande proporção das nossas calorias precisarão de vir de gordura. Para quem tem altos requerimentos diários de calorias, carnes mais gordas são uma boa fonte de energia. As coxas de frango são também ricas em vitaminas B e em selénio.
2. Costeleta de porco
Por 100g: 774kcal; proteínas 32g; hidratos de carbono 0g; gorduras 6,4gUma costeleta de porco de tamanho médio (112g) proporciona 35g de proteínas. A carne de porco contém também muitos aminoácidos essenciais, que são importantes para desenvolver e manter a massa muscular.2 É igualmente uma boa fonte de vitaminas B e de minerais como o fósforo e o selénio.
3. Bife do lombo
Por 100g: 213kcal; proteínas 25g; hidratos de carbono 0g; gorduras 13gUma boa opção de carne vermelha para quem segue a dieta cetogénica. O bife do lombo é rico em ferro, zinco e B12, sendo todos estes nutrientes importantes para a produção de energia.3 Uma fonte de proteínas abundante em aminoácidos essenciais, um bife de tamanho médio (170g) proporciona 40g de proteínas e 464kcal.
Peixe:
4. Salmão
Por 100g: 205kcal; proteínas 23g; hidratos de carbono 0g; gorduras 13gO salmão é um peixe gorduroso alto em ácidos gordos ómega-3, que estão associados a uma ampla variedade de benefícios. O salmão é também rico em vitamina D, E e B12.
5. Cavala
Por 100g: 283kcal; proteínas 20g: hidratos de carbono 0g: gorduras 22gA cavala é outro peixe gorduroso cheio de ómega-3. Um filete de tamanho médio (80g) representa 16g de proteínas e 226kcal. A cavala é mais uma boa fonte de B12 e de selénio.
Laticínios e ovos:
6. Ovos
Por 100g: 136kcal; proteínas 13g; hidratos de carbono 1,2g; gorduras 9gUm ovo de tamanho médio (57g) contém cerca de 7g de proteínas e 77kcal. A gema do ovo tem uma grande variedade de vitaminas, incluindo a A, a E, a D e a B12. Os ovos são muito versáteis e podem formar uma grande variedade de opções de pequeno-almoço baixas em hidratos de carbono (omeletes, ovos mexidos, ovos escalfados, etc.) e constituem um bom snack cheio de proteínas ou uma adição excelente a uma salada.
7. Iogurte grego
Por 100g: 117kcal; proteínas 10g; hidratos de carbono 3.8g; gorduras 7gUm iogurte grego gordo é uma fonte ótima quer de proteínas, quer de cálcio. É perfeito, juntamente com alguma fruta com pouco conteúdo de açúcar, como opção saudável para o pequeno-almoço, e também como snack antes de irmos para a cama, devido ao seu conteúdo em caseína – esta proteína de digestão lenta pode ajudar a reduzir a degradação das proteínas musculares durante a noite.5
8. Mozzarella de búfala
Por 100g: 269kcal; proteínas 19g; hidratos de carbono 1g; gorduras 21gO queijo mozzarella é rico em cálcio, proteínas e vitamina B12. Tem muito pouco açúcar, pelo que adicioná-lo às refeições ajuda a aumentar o seu conteúdo em proteínas e calorias, sem aumentar a dose de hidratos de carbono.
9. Queijo Cheddar
Por 100g: 414kcal; proteínas 25g; hidratos de carbono 0g; gorduras 35gComo outros queijos, o cheddar é rico em cálcio, B12 e fósforo. Uma porção de tamanho médio (30g) representa 124kcal, 7,5g de proteínas e 10g de gordura.
Vegetais:
10. Brócolos
Por 100g: 59kcal; proteínas 6.9g; hidratos de carbono 5.4g; gorduras 0,5gUma fonte valiosa de fibra (2,8g por 100g) e abundantes em vitamina C e K1, os brócolos são um vegetal crucífero que é baixo em hidratos de carbono, com apenas 5,4g por cada porção de 100g.
11. Espinafres
Por 100g: 33kcal; proteínas 2,8g; hidratos de carbono 1,6g; gorduras 0,8gOs espinafres são muito ricos em vitamina K1, A e C. Contêm uma quantidade mínima de hidratos de carbono, o que os torna uma ótima opção para refeições cetogénicas, aumentando o conteúdo de fibra e de micronutrientes presente no prato.
12. Alho-porro
Por 100g: 27kcal; proteínas 1,6g; hidratos de carbono 2,9g; gorduras 0,5gUma planta comestível do grupo allium, que também inclui o alho, a cebolinha e a cebola. O alho-porro contém antioxidantes semelhantes aos do alho e das cebolas, e são também uma boa fonte de vitamina B1, B9 e C. São baixos em calorias e hidratos de carbono, proporcionando 2,2g de fibra em cada porção de 100g.
13. Couve-de-bruxelas
Por 100g: 42kcal; proteínas 2,9g; hidratos de carbono 3,6g; gorduras 1,3gEstes vegetais são ricos em vitamina K1 e potássio. São também uma boa fonte de fibras, com 2,6g por cada 100g (cerca de cinco unidades). A couve-de-bruxelas é abundante em fitonutrientes como glicosinolatos, fenólicos e isoflavona, e foi demonstrado que tem a capacidade de aumentar a bioacessibilidade de minerais.6
14. Couve-flor
Por 100g: 34kcal; proteínas 1,9g; hidratos de carbono 3,5g; gorduras 0,9gUm membro da família brassica, a couve-flor contém muitos fitoquímicos saudáveis, incluindo polifenóis, carotenoides e flavonóides.7 Também proporciona uma ampla variedade de vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C, vitaminas B e potássio.
15. Cogumelos
Por 100g: 21kcal; proteínas 2,5g; hidratos de carbono 3g; gorduras 0gOs cogumelos são ricos em minerais, como o selénio e o potássio. Alguns cogumelos são também uma boa fonte de vitamina D, que pode ser difícil de obter a partir de outros alimentos. Também atuam como prebióticos, estimulando o crescimento de micróbios intestinais importantes para o bem-estar do nosso intestino.8
16. Alface iceberg
Por 100g: 14kcal; proteínas 1,2g; hidratos de carbono 1,4g; gorduras 0gA alface está cheia de vitamina K1. A variedade iceberg funciona bem como base para uma salada, sendo uma fonte pouco calórica de fibra.
17. Pepino
Por 100g: 16kcal; proteínas 1g; hidratos de carbono 1,3g; gorduras 0gComo a alface, o pepino é um meio pouco calórico de aumentar o nosso consumo de fibra e o volume de uma refeição. Também é uma fonte de vitamina K1, potássio e B5.
Fruta:
18. Ruibarbo
Por 100g: 18kcal; proteínas 0,9g; hidratos de carbono 0,7g; gorduras 0gO ruibarbo é rico em fibra (2,2g por 100g) e há estudos que mostram que pode ajudar ao bem-estar do intestino, ajudando a proteger a barreira intestinal e a manter o equilíbrio de bactérias intestinais saudáveis.9 Trata-se também de uma boa fonte de potássio, cálcio, manganês e vitamina C.
19. Framboesas
Por 100g: 46kcal; proteínas 1,4g; hidratos de carbono 4,6g; gorduras 0gUm fruto com um alto conteúdo de antioxidantes, especificamente antocianinas e elagitaninas.10 Uma excelente fonte de fibra, com 6,7g por 100g, as framboesas são também uma fonte de potássio, magnésio, manganês e vitamina C.
20. Mirtilos
Por 100g: 45kcal; proteínas 0,9g; hidratos de carbono 9,1g; gorduras 0gOs mirtilos devem a sua característica cor azul aos pigmentos de antocianina, um fitoquímico potencialmente muito salutar. Cerca de 15 mirtilos, ou 10g, contêm 1g de hidratos de carbono. Adiciona-os a batidos ou a iogurte para um snack cetogénico.
21. Damasco
Por 100g: 39kcal; proteínas 0,9g; hidratos de carbono 8,2g; gorduras 0gUm damasco pesa aproximadamente 35g, sendo 3 desses gramas compostos por hidratos de carbono e 0,6 por fibra. Os damascos estão cheios de carotenóides, o antioxidante que lhes confere a cor laranja, e que é benéfico para os nossos olhos.11
Gorduras e óleos:
22. Amêndoas (em flocos)
Por 100g: 640kcal; proteínas 24g; hidratos de carbono 6,9g; gorduras 56gComo a maior parte dos frutos secos, as amêndoas são ricas em gorduras saudáveis – gorduras monoinsaturadas e ácidos gordos ómega-3 e ómega-6. São também abundantes em fibras e proporcionam uma grande variedade de vitaminas e minerais, incluindo magnésio, zinco, ferro, cálcio, vitamina E e vitamina B.
Devido ao seu grande impacto na saciedade, as amêndoas são consideradas um snack útil na gestão do peso.12 Uma porção de 10g (cerca de 10 amêndoas) representa 62kcal, 5g de gordura, 2g de proteínas, 1,6g de fibras e 0,7g de hidratos de carbono.
23. Nozes (miolo)
Por 100g: 710kcal; proteínas 17g; hidratos de carbono 3,1g; gorduras 69gComo outros frutos secos, as nozes são altamente calóricas e proporcionam vários benefícios potenciais para o nosso bem-estar. O seu consumo regular está associado a muitos indicadores positivos.13 São particularmente ricas em ómega-3 e ómega-6 e contêm magnésio, fósforo, zinco, ferro e vitamina B6.
24. Azeite
Por 100g: 900kcal; proteínas 0g; hidratos de carbono 0g; gorduras 100gO azeite é rico em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Tem também um conteúdo abundante em polifenóis, antioxidantes que se pensa terem diversas propriedades úteis.14
25. Abacates
Por 100g: 230kcal; proteínas 2g; hidratos de carbono 9g; gorduras 20gMeio abacate pesa cerca de 70g e equivale a 160kcal, 14g de gordura, 6,3g de hidratos de carbono e 3,5g de fibra. Cheios de gorduras monoinsaturadas, os abacates são também fonte de vitamina E, B6 e potássio.
Mensagem final
A dieta cetogénica envolve doses muito pequenas de hidratos de carbono e altas doses de gorduras. Uma vez que os hidratos estão restringidos a menos de 50g por dia, é importante certificarmo-nos de que obtemos energia e nutrientes suficientes a partir de outras fontes.
Quem está interessado em seguir uma dieta cetogénica deve considerar comer alguns dos alimentos listados neste artigo para garantir que ingere uma ampla variedade de vitaminas e minerais, assim como doses adequadas de proteínas e fibras.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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