É essencial comer proteína de qualidade todos os dias para construir músculos. Se estiveres determinado a desenvolver massa muscular, todas as tuas refeições devem conter proteína de alta qualidade.
Entre outras funções, as proteínas são necessárias para reparar o tecido muscular danificado, ajudando-te a recuperar e a deixar-te mais forte.
A lista seguinte, apresenta alguns alimentos ricos em proteína para aumentar a tua massa muscular (não necessariamente em ordem de importância). Familiariza-te com as fontes de proteína de alta qualidade que deixarão o teu corpo num excelente estado anabólico.
8 Alimentos para Ganhar Massa Muscular
1) Ovos são essenciais
Um único ovo cozido pode alimentar o teu corpo com 6 gramas de proteína. Ele também contém uma boa quantidade de gorduras e colesterol saudáveis que ajudam a contribuir para a produção hormonal e saúde geral. Os ovos também são repletos de uma completa gama de vitaminas, minerais e carotenoides poderosos, como luteína e zeaxantina. Então da próxima vez que comprares ovos, não hesites e leva logo 2 dúzias para casa.
2) Ganha massa muscular com Carne de Vaca
Não é coincidência que a carne de vaca é uma parte importante da alimentação de um culturista. A carne de vaca contém todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. Ela é rica em ferro, vitamina B12 e zinco, um mineral essencial para a produção de testosterona. Além disso, ela também é uma fonte natural de creatina. Dependendo do corte, 100g de carne bovina podem oferecer 20 a 25 gramas de proteína para suportar o crescimento muscular.
3) Aves – Frango e Peru
Frango e peru, são juntamente com a carne vermelha excelentes fontes de proteína que devem estar presentes em qualquer dieta de construção muscular. Além disso, eles têm a vantagem de ter menos quantidades de gorduras saturadas do que a carne vermelha, o que pode ser vantajoso para alguns. Ambos são ricas fontes de vitamina B e selénio, um mineral que aumenta naturalmente a produção hormonal. 100g de peito de frango ou peru o contêm cerca de 25 gramas de proteína de alta qualidade.
4) O peixe é o teu amigo – Salmão e Atum
O peixe também está entre os alimentos que devem ser comidos por qualquer pessoa que queira aumentar a massa muscular. Cem gramas deste tipo de peixe fornecem cerca de 25 gramas de proteína, bem como creatina. Os peixes gordos também são uma das melhores fontes de ácidos gordos, ómega 3, EPA e DHA, que podem contribuir para a síntese proteica muscular e ajudar a reduzir a inflamação e a dor muscular.
5) Soja
A soja é conhecida por ser uma fonte de proteína completa vegetal, e é uma excelente alternativa para quem é intolerante ao leite. Isso significa que os produtos de soja contêm todos os aminoácidos essenciais para o corpo. A soja é rica em leucina, o BCAA mais importante que ativa a síntese proteica e o crescimento muscular. As opções são amplas: leite de soja, iogurte de soja, tofu e grãos de soja. As proteínas em pó de soja também são uma excelente escolha com o bónus adicional de terem pequenas quantidades de hidratos de carbono e gorduras.
6) Frutos Secos
As nozes são ricas em gordura monoinsaturada e polinsaturada, sendo inevitavelmente um alimento de alto teor calórico (média de 600 kcal/100 g). Elas também têm uma quantidade considerável de proteína e estão repletas de alguns minerais importantes como cálcio, ferro e fósforo. As opções são vastas: nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, pinhões, pistáchios e amendoins. As manteigas vegetais também são excelentes opções, e podes escolher entre as deliciosas manteigas de amendoim, manteigas de caju ou manteigas de amêndoa.
7) Feijões
Além de ser uma boa fonte de proteína vegetal, os feijões também são uma fonte fantástica de fibra, que te pode ajudar a sentir saciado por mais tempo. Além disso, eles também são fáceis de combinar com outros alimentos como arroz ou batatas e podem ser igualmente adicionados a sopas ou saladas.
8) Queijo
O queijo é uma maneira prática de adicionar proteína às suas refeições. Os queijos cottage, fresco ou queijo batido estão entre as melhores opções disponíveis. Dependendo da escolha/marca, 100g podem fornecer cerca de 10 gramas de proteína. Podes adicioná-lo facilmente aos teus batidos de proteína ou sobremesas.
Conclusão
Procura variar as fontes de proteína que adicionares à tua alimentação. Além de ajudar-te a consumir todos os aminoácidos necessários nas quantidades exigidas, isto também deixa a tua dieta menos aborrecida.
