Preparas-te para trabalhar a sério para ganhar massa muscular? Será importante complementar as sessões árduas no ginásio com uma alimentação que faça a diferença. Então, o que devias estar a incluir na lista para o supermercado, para garantir o sucesso no “bulking”?
É demasiado fácil cair em tentações e comer os alimentos errados, portanto, aqui vão 10 sugestões excelentes para te ajudar a escolher:
1. Leite Gordo e Queijo Fresco
Se passaste por uma fase de “corte” e definição, podes ter andado a evitar os laticínios, mas o leite gordo, ou inteiro, é uma excelente forma de ingerir proteínas, cálcio, gorduras e calorias adicionais, com cerca de 150 kcal por copo.
O queijo fresco e o leite gordo são ótimas fontes de proteínas, que promovem o crescimento dos músculos, enquanto a gordura e hidratos de carbono ajudam a restaurar as reservas de glicogénio muscular, maximizando o potencial para o desenvolvimento muscular. Experimenta adicionar o leite ao batido proteico pós-treino, ou ceia um pouco de queijo fresco antes de ir dormir. Queijo fresco com frutos secos e uma colherada de Impact Whey Protein de Chocolate e Noz é um favorito incontornável.
2. Frutos Secos e Manteigas de Frutos Secos
Nozes para “nóses”. Muito provavelmente já saberás que os frutos secos são muito densos em energia e estão cheios de gorduras monoinsaturadas saudáveis. É por este motivo que são, juntamente com as manteigas à base de frutos secos, perfeitos para ganhar massa.
Pequenas quantidades de frutos secos proporcionam uma grande quantidade de calorias, para além de proteínas e gorduras, com cerca de 300kcal por cada 50g. O que é mais, estão cheios de micronutrientes e minerais essenciais, incluindo o magnésio, o fósforo, o selénio e o zinco. Todos estes nutrientes são essenciais para uma nutrição adequada e para desenvolver massa magra.
Experimenta um punhado de nozes quando estiveres com fome, ou barra uma banana com manteiga de amendoim. É delicioso!
3. Salmão
Ainda no tema das gorduras saudáveis, o salmão e outros peixes com gordura devem estar incluídos numa alimentação para ganhar massa. De facto, comer pelo menos uma porção de peixe gorduroso por semana é recomendado pelo governo do Reino Unido como parte das suas recomendações gerais de alimentação.
O salmão está cheio de ácidos gordos monoinsaturados, que são super saudáveis e excelentes para ganhar massa de forma “limpa”.
Adicionalmente, a grande quantidade de ácidos gordos ómega-3 que obtemos deste tipo de peixes pode ajudar ao bem-estar das articulações e à saúde cardiovascular. Durante os treinos intensos, tenta consumir 2 ou 3 porções de peixes gordurosos por semana.
4. Abacate
Os abacates contêm ácidos gordos monoinsaturados, como o ácido oleico, que são perfeitos para contribuir para a nossa alimentação com calorias e gorduras saudáveis. Comer abacate também significa que estarás a obter uma grande quantidade de antioxidantes e vitaminas, incluindo a vitamina E.
Esta última desempenha funções muito diversas e muito importantes no organismo, sendo vital para o nosso bem-estar. Assim, porque não experimentar abacate esmagado para barrar bolachas de arroz, ou na salada, ou ainda fazer brownies caseiros de abacate e cheesecake de abacate?
5. Ovos inteiros
Se tens estado a comer gemas de ovo umas atrás das outras, para! Os ovos inteiros são ótimos como fonte de proteína e gorduras, com cerca de 75-90kcal por ovo.
Muitas pessoas olham para os ovos como um alimento pouco saudável devido ao seu conteúdo em gordura saturada e colesterol, mas sabias que os ovos são ricos em colesterol do tipo saudável? E, a menos que comas 12 por dia, o conteúdo em gordura saturada não deverá ser um problema. Uma omelete de ovos inteiros ou uns ovos mexidos saborosos são uma boa fonte de gorduras e proteínas.
6. Carne Bovina Magra
Quando pensam em pôr-se em boa forma física, as fontes proteicas magras são a prioridade da maior parte das pessoas, muitas vezes evitando o consumo de carnes vermelhas. No entanto, a carne vermelha é excelente para o ganho de massa muscular por vários motivos.
É, por exemplo, uma fonte de gorduras, cujo consumo regular contribui para o desenvolvimento dos músculos. Para além disso, a carne vermelha é rica em ferro heme. Há dois tipos de ferro geralmente encontrados na nossa alimentação – ferro heme e não-heme. O ferro heme é muito mais facilmente absorvido pelo organismo. Obter uma quantidade adequada de ferro é essencial para quem quer desenvolver os músculos e treina intensamente.
7. Óleo de Coco e Azeite
Para incluirmos mais gorduras na alimentação, o óleo de coco e o azeite são ideias ótimas.
Pequenas mudanças, como usar mais óleo de coco e azeite na cozinha e na preparação de refeições, são uma maneira excelente de consumir mais gorduras saudáveis e algumas calorias extra sem encher demasiado o estômago.
8. Batata Doce
No que diz respeito a ganhar massa magra, a maioria das pessoas pensa nas proteínas, ou talvez em proteínas e gorduras, mas a realidade é que os hidratos de carbono são também indispensáveis. Não cortes nos hidratos de carbono até ao mínimo – está na altura de desfrutares de um bom prato de batatas.
A batata doce está cheia de hidratos de carbono, correspondendo uma batata média a cerca de 40g de hidratos de carbono, e contendo também muitas vitaminas e minerais.
O que é igualmente importante, se queres ganhar massa magra de forma “limpa” e evitar o açúcar refinado, a batata doce é fantástica para satisfazer os desejos por algo doce e pode ser usada em imensas receitas ricas em proteína, como brownies proteicos, por exemplo. Experimenta acrescentar uma porção de batata doce às tuas refeições para que os teus músculos colham os frutos.
9. Aveia
A aveia é outra formidável fonte de hidratos de carbono, um nutriente muito importante para o ganho de massa muscular. A aveia é especialmente uma grande fonte de fibra e de hidratos de carbono complexos, não só ajudando na digestão mas, o que é igualmente importante, proporcionando uma libertação sustentada de energia – o que a torna perfeita para uma refeição pré-treino.
Adicionalmente, a aveia é mais outra fonte saudável de gorduras e calorias, e não deixa o corpo a sentir-se demasiado cheio.
10. Chocolate Preto
Em último lugar na nossa lista, mas um perpétuo favorito: o chocolate. Para quem tem queda por doces, o chocolate preto é uma ótima maneira de responder ao chamamento do açúcar. Chocolate com mais de 75% de conteúdo de cacau está também repleto de antioxidantes e de gorduras monoinsaturadas.
Para uma guloseima para “bulking” imbatível, experimenta uma banana coberta de manteiga de amendoim e de chocolate preto derretido.
Mensagem Final
Se queres ganhar massa muscular e não estás a incluir pelo menos algumas destas sugestões na tua alimentação, podes estar a cometer erros no que toca à tua nutrição.
Lembra-te que atingir doses adequadas quer de macro quer de micronutrientes é a chave para colher os maiores benefícios do treino, portanto, assegura-te que comes uma boa variedade de alguns destes alimentos, assim como de verduras.
Faz uma alimentação cuidada e bem pensada, e votos de bons treinos!
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
Descobre mais da experiência da Evangeline aqui.
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