Para Uma Alimentação Com Menos Açúcar

Em cada supermercado e em cada loja, as prateleiras estão repletas de produtos cheios de açúcar. Embora estes possam ser agradáveis de quando em quando, o seu consumo regular é uma forma certa de ultrapassar o limite desejável de calorias, resultando no ganho de peso e noutros problemas. Tanto assim é, que em alguns países há impostos sobre alguns produtos com açúcar, no intuito de reduzir o fardo para os sistemas nacionais de saúde causado pelas consequências a longo prazo do consumo excessivo de açúcar.

• O que é uma dieta com pouco açúcar?
• Os benefícios de reduzir o consumo de açúcar
• Como seguir uma dieta com pouco açúcar
• Alimentos com pouco açúcar
• Alimentos a evitar
• Outros efeitos de uma alimentação com pouco açúcar

O que é uma dieta com pouco açúcar?

De acordo com as diretrizes gerais, o açúcar não deve exceder 5% das nossas calorias diárias.¹ Isto significa que a alimentação de um adulto típico não deverá exceder os 30g de açúcar. O tipo de açúcar mais prejudicial são os açúcares livres, que incluem os que são adicionados a refrigerantes, sumos de fruta, bolachas, bolos e chocolates.

Há também mais especificamente uma “Dieta Sem Açúcar” que envolve a eliminação dos açúcares, incluindo os que estão presentes em fontes alimentares geralmente saudáveis, como a fruta e os laticínios. Isto não é recomendado, uma vez que os frutos são uma excelente fonte de fibras e micronutrientes.

Os benefícios de reduzir o consumo de açúcar

Perda de peso

Comer grandes quantidades de alimentos com açúcar pode resultar no ganho de peso.² O açúcar tem um efeito reduzido na saciedade, pelo que o nosso estômago não ficará facilmente satisfeito com a ingestão de doces açucarados. Isto tornará mais provável que o limite desejável de calorias diárias seja excedido.

Alterar as nossas escolhas para alimentos com um conteúdo maior de proteína e fibra pode ajudar na perda de peso.

Cuidados com os dentes

Grandes doses de açúcar podem causar a devastação na nossa boca. Se queremos manter-nos saudáveis, em forma e sem um sorriso desdentado, convém assegurarmo-nos que não estamos a exagerar no açúcar. Especificamente nos açúcares livres, que são os que causam mais danos e dão mais dores de cabeça aos dentistas.⁴

Como seguir uma dieta com pouco açúcar

Há algumas coisas que podemos fazer para reduzir o nosso consumo quotidiano de açúcar, e muitas delas envolvem hábitos de alimentação melhores de uma forma geral.

Usar as dicas abaixo vai ajudar a melhorar a qualidade da tua alimentação.

Prestar atenção aos rótulos

É muitas vezes surpreendente a quantidade de açúcar presente em muitas das nossas bebidas e snacks favoritos, e mesmo em produtos insuspeitados. A atenção aos rótulos nas embalagens pode trazer-nos revelações e ajudar-nos a fazer escolhas melhores às refeições e aos lanches.

Evitar bebidas com açúcar

Os nossos refrigerantes favoritos poderão estar cheios de açúcar, caso em que valerá a pena procurar as alternativas “sem calorias”. E não são apenas as bebidas genéricas: as que são comercializadas como “saudáveis” ou “light” podem também conter uma dose apreciável de açúcar.

Com os smoothies “saudáveis” e sumos de fruta acontece o mesmo; é possível tentar fazer escolhas saudáveis e acabar por aumentar a quantidade de açúcar que consumimos.

Não exagerar nos condimentos

O ketchup e outros molhos contêm uma quantidade substancial de açúcar. Assegurarmo-nos que não exageramos com as porções dos mesmos e reduzir o número de refeições em que os usamos será uma contribuição positiva.

Planear as refeições

Planear refeições com antecedência tem diversas vantagens. Para além de nos permitir ter atenção ao volume de calorias, pode permitir-nos controlar custos e poupar dinheiro.

De modo especificamente relevante para o consumo de açúcar, o planeamento antecipado ajuda a evitar a opção de último minuto pela indesejável embalagem na prateleira. Embora possam ser convenientes quando o tempo é limitado, os alimentos processados têm frequentemente um alto conteúdo em açúcar, razão pela qual recomendamos que cozinhes com os teus próprios ingredientes, frescos e integrais.

O planeamento dá igualmente tempo para verificar os rótulos de tudo e para encontrar o espaço para encaixar guloseimas com açúcar de quando em quando.

Não fazer compras em estado de fome ou cansaço

Percorrer as lojas depois de um longo dia no trabalho, quando o cansaço ou a fome já se fazem sentir, pode tornar os doces muito difíceis de resistir. Especialmente quando estão postos junto da caixa, à saída.

Fazer compras depois de uma refeição saudável (com fibra e proteínas) pode ajudar a resistir às tentações. E depois de estarem no armário de casa, é muito difícil aos nossos vícios prediletos enquanto vemos TV.

Alimentos com pouco açúcar

• Carnes e peixes
• Vegetais
• Cereais integrais e aveia
• Pão integral
• Bolos de arroz e de aveia
• Frutos secos sem sal
• Pipocas simples
• Fruta fresca, em conserva ou seca
• Chocolate preto
• Iogurte grego

Alimentos a evitar:

• Ketchup, molho de churrasco e molho de pimenta agridoce
• Massa pré-pronta e molhos de caril
• Alimentos processados, como pizza, empadas e algumas refeições pré-preparadas
• Sopa em lata
• Iogurtes com sabores
• Cereais de pequeno-almoço
• Bolachas e bolos
• Chocolate
• Refrigerantes
• Geleias/Compotas/Marmelada

Outros efeitos de uma alimentação com pouco açúcar

O açúcar é usado pelo organismo como fonte de energia e, se costumas realizar grandes volumes de treino de alta intensidade ou de resistência, eliminar o açúcar por inteiro pode resultar na incapacidade de desempenhar ou recuperar optimamente.⁵

Se consomes grandes quantidades de açúcar e parares subitamente, poderás sentir desejos intensos por alimentos ricos em açúcar. Por este motivo, é uma boa ideia reduzir progressivamente a quantidade de açúcar, evitando desejos, má disposição, perturbações no sono e mesmo tonturas e náusea.

Reduzir a quantidade de açúcar que consumimos pode levar a alterações positivas da nossa composição corporal e diminuir a probabilidade de problemas nos dentes e outros problemas. Seguir as dicas acima vai ajudar a conseguir essa redução de um modo sustentável e sem que deixemos de tirar prazer dos nossos alimentos prediletos.