As 15 Melhores Dicas Para Evitar Excessos No Natal

O Natal é uma altura do ano estranhamente controversa para quem deseja manter-se em forma e passa um ano inteiro a fazer sacrifícios para alcançar os objetivos.

Por um lado, existe uma enorme motivação para manter o plano nutricional e de treino – vais reencontrar familiares e rever velhos amigos e queres estar no teu melhor - mas, por outro lado, há uma mesa cheia de tentações ao teu alcance - o Natal é uma vez por ano e não há mal nenhum em abrir uma exceção.

Perante isto, manter o compromisso com os teus objetivos de fitness durante o Natal pode parecer uma tarefa difícil. Mas não é!

Neste artigo vamos deixar-te uma série de dicas que te vão ajudar a manteres-te fiel ao teu plano, permitindo-te alguma flexibilidade e a possibilidade de disfrutares da época natalícia, sem prejudicares os teus objetivos, sem retrocessos e sem sentimento de culpa.

15 Dicas Para Evitar Excessos No Natal

#1 Não penses demasiado na comida

O primeiro passo para passares tranquilamente esta época é não te focares demasiado na comida e nas refeições que vais fazer durante o Natal.

A época natalícia é muito mais do que comer até rebentar e desperdiçar todo o trabalho feito ao longo do ano - é caminhar pelos mercados de Natal, é passar tempo de qualidade com os entes queridos, é fazer jogos de tabuleiro, é abrir os presentes debaixo da árvore, é ver os programas especiais de Natal e os filmes que já viraram tradição, como Música no Coração e Sozinho em Casa 1, 2 e 3…

Ter um Natal feliz é viver intensamente estes momentos mágicos e não o facto de ter sempre à frente um prato cheio de comida.

Se pensares menos no que vais comer e te focares em tirar o maior partido possível da companhia e do convívio, deixarás de sofrer por antecipação e serás menos “prisioneiro” da dieta.

#2 Não sejas demasiado duro contigo

O Natal incita a paixão pela magia e pelo faz-de-conta, mas os milagres não descem pela chaminé se decidires parar completamente com a dieta durante as comemorações.

Se optares por colocar os teus objetivos em pausa durante a época natalícia, o melhor é seres brando contigo e aceitares que vais perder alguns dos progressos que conquistaste.

Apesar de ser uma ideia assustadora, tenta pensar que a seguir irás voltar à tua rotina de treino e ao teu plano alimentar habitual. A primeira semana poderá ser mais dura, mas rapidamente entras no teu ritmo novamente.

#3 Bebe água antes das refeições

Um truque muito eficaz para te ajudar a comer menos durante a época de Natal é beber um copo de água cerca de 10 minutos antes das refeições.

Assim, para além de te manteres sempre bem hidratado, a água preenche o estômago, reduz a sensação de fome e diminui a quantidade de comida que ingeres.

Adicionalmente, a água é essencial ao bom funcionamento do organismo, facilita a digestão dos alimentos e, uma vez que a maioria dos processos metabólicos ocorre na presença de água, aumenta temporariamente a taxa metabólica, ajudando a queimar mais calorias.

#4 Elege os teus pratos favoritos

Depois de conheceres a ementa para as festividades, pensa um pouco e escolhe a parte da refeição que mais te agrada - as entradas, o prato principal ou as sobremesas - e opta por desfrutar inteiramente dela.

Escolhe a comida que mais gostas, guarda o teu apetite para ela e depois come até ficares satisfeito. Nos restantes pratos limita as doses e faz por ingerir menos calorias. Por exemplo, se adoras as sobremesas, não comas demasiado logo nas entradas e no prato principal.

Opta por uma salada ou por uma mistura de vegetais como entrada e reduz os acompanhamentos no prato principal - esquece as batatas assadas e o arroz de forno e acompanha a carne com o prato cheio de legumes.

Assim, quando chegar a hora das sobremesas, para além de não te sentires tão cheio, as poucas calorias que consumiste irão permitir que desfrutes dos doces que tanto adoras, sem grandes excessos.

#5 Consome mais proteína

A proteína, mais do que qualquer outro macronutriente, aumenta a sensação de saciedade e ajuda a controlar a fome, para além de contribuir para um maior gasto energético, graças ao seu maior efeito térmico durante o processo de digestão.

Se consumires maiores quantidades de proteína às refeições, irás sentir-te satisfeito mais rapidamente e conseguirás reduzir a quantidade de comida que ingeres. Com o apetite controlado, a probabilidade de cometeres excessos diminui significativamente.

Boas fontes de proteína incluem as carnes magras de aves, o peixe, os ovos, o iogurte magro, a soja, as ervilhas, a aveia, a linhaça e a proteína whey ou a proteína vegetal em pó.

Experimenta colocar uma maior porção de proteína no prato ou beber um batido de proteína um pouco antes da hora das refeições. No final do dia, verás que acabaste por comer menos do que estavas à espera.

#6 Controla a fome comendo mais fibra

Tal como a proteína, também os alimentos ricos em fibra e noutros hidratos de carbono complexos, tais como os vegetais e os legumes, para além de terem uma menor densidade calórica, são uma excelente forma de controlar o apetite e a quantidade de comida e de calorias que ingeres.

Procura colocar no prato quantidades generosas de feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, soja, arroz integral, linhaça, aveia, cevada, agrião, alface, abóbora, aipo, espargos, beterraba, brócolos, couve, batata-doce, rúcula, espinafre, couve-flor, nabo, pepino, rabanete, tomate cru ou cenoura crua.

Vais conseguir manter-te satisfeito, reduzir a absorção de açúcares e gorduras durante a digestão, facilitar o trânsito intestinal e limitar o consumo de calorias.

#7 Faz substituições saudáveis sempre que possível

Se neste Natal fores tu o anfitrião da festa, terás alguma margem de manobra relativamente aos ingredientes que escolhes para confecionares os pratos típicos da época.

Nas entradas, dá preferência aos frutos secos, como nozes, cajus, amendoins, amêndoas, pistachos e castanhas-do-pará, aos legumes assados e às saladas variadas temperadas com azeite ou apenas especiarias. Começar a refeição com entradas saudáveis e saciantes vai ajudar-te a acalmar a fome com o mínimo de ingestão calórica.

Para o prato principal da ceia, considera substituir as carnes vermelhas por carnes brancas, por serem menos calóricas e com menos teor de gorduras saturadas.

As carnes magras de peru, frango e pato, assadas no forno ou cozidas são as opções mais saudáveis. E, para agradar a toda a gente, coloca na ementa uma opção de prato de peixe, como bacalhau ou polvo, e um prato vegan, usando como fonte de proteína a soja, o seitan ou o tofu.

Para o acompanhamento, sempre que possível, usa batata-doce em vez de batata branca, arroz integral ou selvagem em vez de arroz branco e feijão ou grão em vez da massa.

Finalmente, para a sobremesa, porque não experimentar as rabanadas assadas no forno em vez de fritas, fazer uma salada com as frutas típicas da época (laranja, clementina, toranja, cereja, uva, banana, romã, marmelo, diospiro, maçã, abacaxi e abacate), ou confecionar os bolos com farinhas integrais de centeio, espelta, coco ou trigo-sarraceno?